Чтобы сохранить мышечную массу зимой, увеличьте потребление белка (1.4-2.0 г на кг веса), отдавайте предпочтение горячей пище, сложным углеводам и вареным овощам, пейте воду, не забывайте про витамин D и сон, а также сочетайте силовые тренировки с кардио (лыжи, коньки, скандинавская ходьба), хорошо разминаясь. Белок зимой особенно важен для термогенеза (выработки тепла) и поддержания иммунитета.
Питание
Белок: Увеличьте долю белка в рационе (1.4-2.0 г/кг веса). Он медленно переваривается, согревает и помогает сохранить мышцы.
Горячие блюда: Супы (овощные, куриные), каши, рагу помогают согреться.
Углеводы: Выбирайте сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) и цельнозерновой хлеб, они дают долгую энергию.
Овощи: Добавляйте вареные, тушеные или запеченные овощи (морковь, свекла, капуста).
Жидкость: Пейте достаточно воды, травяные чаи, морсы.
Витамины: Обратите внимание на витамин D из-за недостатка солнца; проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок.
Исключите: Алкоголь.
Тренировки
Разминка: Перед выходом на улицу делайте более интенсивную разминку (махи, прыжки), чтобы подготовить мышцы к холоду.
Кардио: Отличный выбор — бег на лыжах, катание на коньках, скандинавская ходьба.
Силовые: Не забывайте про ОФП (общефизическая подготовка).
График: Тренируйтесь через день, давая телу восстановиться.
Образ жизни
Сон: Обеспечьте качественный сон, он важен для иммунитета.
Гигиена: Соблюдайте правила гигиены для профилактики простуд.
Вакцинация: Рассмотрите вакцинацию от гриппа.