Более 5 лет я исследую вопрос "Почему у одних получается, а других нет?" и вся суть складывается к тому, что те, у кого обычно получается, как правило, предпринимают действия для достижения. Мы знаем, что делать, по крайней мере ближайший шаг нам всегда доступен. Мы стараемся найти наиболее эффективную систему планирования, скачиваем различные приложения, вводим трекеры полезных привычек, но итог один - прокрастинация.
Как появляется прокрастинация
Прокрастинация (лат. pro – вместо и crastinus – завтрашний) – тенденция откладывать выполнение необходимых дел «на потом»; поведенческий паттерн, при котором выполнение ведущей для человека в данный период времени деятельности осознанно откладывается. Человек остается деятельным, но его активность направлена на посторонние, малозначимые, иногда просто бессмысленные занятия.
П. Рингенбах. 1977
Таким образом, мы можем сказать, что прокрастинация не является синонимом усталости и апатии, как минимум потому что прокрастинация - это поведения, а усталость - состояние. Это опять таки не говорит о том, что усталость и прокрастинация не связаны, но в действительности прокрастинация может проявляться в ситуациях, когда человек обладает ресурсом для выполнения задач. Подтверждением этого является то, что отдых обычно не помогает.
Механизм появления прокрастинации завязан на отрицательном подкреплении (усиление поведения через снижение неприятного стимула или события), для наглядности разберем типичный пример формирования прокрастинации.
1. Игорь Петрович получил от руководства большую задачу. С подобным он раньше не сталкивался, ему сложно даже примерно оценить сколько ресурса понадобится на ее выполнение. Скажем честно, Игорю Петровичу сейчас тяжело, он чувствует напряжение и тревогу.
2. Он решил немного отдохнуть и полистать ленту в телефоне. Он посмеялся над смешными котятами и его напряжение начало спадать, кажется теперь он готов вернуться к задаче.
3. Через несколько минут работы над задачей всё вернулось на круги своя, тяжело также как до просмотра ленты. Кажется мало отдохнул, нужно ещё.
Таким нехитрым способом мы дрессируем себя во-первых тревожиться от сложных задач, а во-вторых лечить эту тревогу другими, как правило, бесполезными действиями.
Это как две педали (газ и тормоз) и всё дело в том, что наша психика их перепутала. Из хороших новостей - вам не нужно досконально знать устройство автомобиля, чтобы им управлять. С психикой также.
Основная идея работы с прокрастинацией
Основная идея здесь очень простая - нужно научиться выдерживать напряжение от задач и продолжать их делать, тогда эта тревога начнет угасать. Звучит как "не переживай", но это крупными мазками. Конечно выдержать позыв к прокрастинации тяжело иначе никому бы это не доставляло столько дискомфорта. Но нам как минимум важно понять механизм прокрастинации, чтобы понимать куда целимся. Главное понять, что побег от задач не только бесполезен, но еще и вреден.
Метафора с тигром.
Представьте, что к вам в руки попал маленький тигр, милый игривый котенок и вам нужно его растить. С возрастом он становится агрессивнее в моменты голода и вы чувствуете себя небезопасно. Конечно же вы решаете как можно чаще его кормить, но чем больше вы его кормите, тем больше и опаснее он становится и просит кушать гораздо больше. Также и с тревогой, которую мы кормим прокрастинацией.
Техники работы с прокрастинацией
Существует бесконечное множество техник, но мы сосредоточимся на их сути. Главное чему мы учимся - это разделяться с мыслями, чувствами и эмоциями.
ВАЖНО: Данные техники не нацелены на снижение дискомфорта, а учат продолжать двигаться вперед с этим дискомфортом. Использование данных методик как побег от неприятных чувств и эмоций может привести к закреплению прокрастинации. РЕКОМЕНДУЕТСЯ пройти данные техники с психологом в процессе терапии (в подходе ACT)
Первое с чего стоит начать - осознанность. Делайте глубокий вдох и попробуйте заметить что вы чувствуете? В какой части тела это проявляется сильнее всего? Какой характер этого ощущения?
Когда научились замечать увеличивайте промежуток между стимулом и реакцией. Тянет посидеть в телефоне? Не тянитесь сразу, вдохнули-выдохнули, посчитали до 10, опять наблюдаем за ощущениями, стараемся переждать пик дискомфорта. Навряд ли получится сразу, а если получится, то может произойти откат и это нормально, вы таблицу умножения тоже не за день выучили.
После того как действия стали менее импульсивными и вы способны выдерживать некоторое время перед прокрастинацией можно развить сильнее стойкость к дискомфорту. Закройте глаза и представьте себя профессиональным серфером, который способен покорить любую волну. Старайтесь дышать ровно и глубоко, наблюдайте за тем, что происходит внутри (мысли, чувства, эмоции), представьте, что плывете на серфе по чуть бушующему морю, а ваши мысли - это небольшие яркие рыбки, которые то и дело выпрыгивают перед вами. Это их природный инстинкт, они хотят оседлать волну вместе с вами. Вы хорошо в них разбираетесь и сортируете их по видам. Это рыбка - суждение, это рыбка-эмоция гнева, а это рыбка-позыв к действию. Если испытываете сложность в визуализации, то можете просто сортировать мысли по категориям, которые удобны вам. Ваша тревога может начать расти, она будет волной. Оцените по 10 бальной шкале насколько она сильная (насколько вам дискомфортно). Теперь вы начинаете брать эту волну и ничто не помешает вам это сделать, даже если вы упадете, то без паники вскарабкаетесь опять на серф и продолжите приручать волну. Она может становиться больше, но это не главное, ведь вы способны оседлать волну любой сложности. Периодически отслеживайте как эти мысли и эмоции ощущаются в теле и какой теперь балл дискомфорта вы испытываете (он может расти и это нормально). Как будете готовы, можно завершать данную практику.
Основная идея последней практики в том, чтобы ощутить свои силы, понять, что вы способны выдерживать внутренний дискомфорт и не уходить в прокрастинацию.
Работа с прокрастинацией - это большой труд и я желаю вам больших успехов в этом, главное помните - Чтобы победить прокрастинацию, нужно перестать бороться с прокрастинацией.
Автор: Артём Алексеевич Ерух
Психолог, ACT-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru