Лишний вес — это не про эстетику и не про цифры на весах. Со временем он почти всегда начинает влиять на здоровье, вызывая нарушения обмена веществ, гормональные сбои и более серьёзные проблемы. Поэтому чем раньше начать действовать, тем проще будет добиться результата и тем меньше рисков для организма в будущем.
Запаситесь терпением
Не стоит стремиться к быстрым результатам и жить по принципу «чем больше усилий, тем лучше». Если несколько лишних килограммов действительно могут уйти довольно быстро, то при избыточном весе в 20–30 кг спешка только навредит.
Резкое снижение массы тела — это серьёзный стресс для организма. Ему приходится активно выводить продукты распада жира, что даёт сильную нагрузку на печень и почки. Жировая ткань уходит не только с поверхности, но и из области внутренних органов. При слишком быстром похудении тело просто не успевает адаптироваться, что повышает риск опущения органов.
Проблемы возникают и внешне. При стремительном снижении веса кожа часто не успевает сократиться, и в области живота может появиться так называемый «фартук».
Чтобы избежать негативных последствий, лучше придерживаться безопасного темпа — не более 500–700 граммов в неделю. Если лишнего веса много, в первые недели возможно снижение до 1–1,5 кг, и это считается допустимым.
Начните с работы над мышлением
Очень часто лишний вес напрямую связан не с едой, а с внутренними состояниями. Это могут быть страхи, неразрешённые конфликты, детские установки и психологические травмы.
Именно из мелких, на первый взгляд незначительных привычек складывается образ жизни, который либо ведёт к стройности, либо к набору веса. Важно замечать, по какой причине вы едите и в какие моменты тянетесь к еде. Это может быть усталость, стресс, скука, желание себя пожалеть или поощрить.
Полезно анализировать свои мысли и эмоции и отслеживать, как они связаны с желанием перекусить или «заесть» напряжение. Иногда без помощи специалиста разобраться с этим бывает сложно, и в этом нет ничего постыдного.
Избегайте диет и жёстких ограничений
При нарушениях пищевого поведения строгие диеты не просто бесполезны, но и опасны. Они могут ухудшить самочувствие, подорвать мотивацию и замедлить обмен веществ. На первом этапе гораздо полезнее отказаться от:
· добавленного сахара;
· хлебобулочных изделий;
· масла для жарки;
· продуктов с крахмалом, красителями, усилителями вкуса и консервантами.
Чем проще и натуральнее еда, тем лучше для организма. Голодать не нужно и полностью исключать еду тоже. Именно сбалансированное питание помогает сохранить результат надолго.
Вот ещё несколько полезных рекомендаций:
- изучите нормы потребления воды и калорий, а также баланс белков, жиров и углеводов и отталкивайтесь от них при составлении рациона;
- готовьте вкусно, опираясь на принципы правильного питания;
- ищите полезные альтернативы привычным сладостям и перекусам;
- прислушивайтесь к себе и, если решили позволить себе десерт, съешьте его осознанно и без чувства вины, а затем спокойно вернитесь к привычному рациону.
Диеты воспринимаются как временное испытание. После пары недель ограничений неизбежно приходит «награда» в виде пиццы, бургеров и сладких напитков. В результате чаще всего происходит переедание, и вес возвращается с избытком.
Не спешите сразу в спортзал
Вместо резкого старта с тренировками лучше начать с простого — больше двигаться. Например, стараться проходить около 10 тысяч шагов в день, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Когда вес начнёт снижаться, а тело привыкнет к нагрузке, можно постепенно подключать полноценные тренировки.
Если есть стеснение, отличным вариантом станут занятия дома по видео. Йога, пилатес, танцы — важно выбрать то, что действительно нравится. Физическая активность не должна ассоциироваться с наказанием.
Начало пути не должно выглядеть как прыжок в пропасть. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя, например, несколько тысяч шагов в день. Для удобства можно установить простое приложение на телефон или использовать фитнес-браслет.
Людям с лишним весом также стоит обратить внимание на интимную гимнастику. Избыточная масса тела, возраст и беременности ослабляют мышцы тазового дна, что может привести к недержанию мочи, опущению органов и другим проблемам.
Здоровая интимная жизнь повышает уверенность в себе и общее качество жизни. К тому же секс — это тоже физическая активность, во время которой можно потратить около 100–150 ккал.
Заручитесь поддержкой окружения
Это простой, но крайне важный момент. Поддержка близких может усилить мотивацию, а критика — полностью её разрушить. Поддерживать могут не только родственники, но и люди с похожим опытом, которые действительно понимают ваши сложности.
Хорошим вариантом могут стать фитнес-марафоны. Их проводят как спортивные клубы, так и частные наставники. Особенно эффективны очные форматы, где вы получаете не только рекомендации по питанию и тренировкам, но и контроль состояния здоровья, а также мощную мотивацию от группы.
Спасибо за прочтение, а пока рекомендуем:
И не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть наш контент чаще.