В начале свое тренировочного пути после каждого подхода приседаний я чувствовал сильное жжение в пояснице. Я думал: «Ну, значит, спина работает, это норма». На самом деле — нет. Давайте разберемся, почему так происходит и почему классические советы могут вам не подойти.
«Колени за носки не выводи»
«Спину держи прямо, колени за носки не выводи» - эту фразу можно услышать от каждого второго «опытного» качка или прочитать в статьях из интернета. И в итоге получалось так:
С одной стороны это все верно, спину держать нужно, но вот только в нейтральном положении, а вот фраза «колени за носки не выводи» может быть ловушкой.
Когда вы изо всех сил стараетесь не вывести колени вперед, ваше тело вынуждено искать баланс. В итоге таз уходит далеко назад, а корпус сильно наклоняется вперед. Такая техника может заставить вас наклоняться так сильно, что штанга оказывается далеко от ваших тазобедренных суставов. Ваш позвоночник превращается в длинный рычаг, а мышцы спины — в слабое звено, которое пытается удержать вес. Посмотрите рисунок 2, тазобедренный сустав человека слева находится дальше от желтой линии, чем таз его соседа справа.
Рассмотрим более простой бытовой пример. Представьте, что вы несете коробку. Если она близко к телу — вам легко. Если вы вытянете руки далеко вперед — вся тяжесть ляжет на плечи и спину. Примерно то же происходит и в приседе.
Как показали исследования, попытка «запретить» коленям выходить за носки увеличивает нагрузку на поясницу более чем в 10 раз! Это колосальная нагрузка для спины.
А как же анатомия?
Означает ли то, что те люди которые наклоняют корпус больше вперед как это показано на рисунке 2 признать ошибкой. Не совсем, ведь мы должны учитывать еще и анатомическое строение тела, а именно пропорции бедра и голени. Те, у кого пропорционально короткие бедра или длинная голень, как правило, держат туловище более вертикально при приседаниях. Длина туловища по отношению к длине ног также является важным параметром при приседаниях. На рисунке 3 можно увидеть например два человека с одинаковым ростом, но один с длинным туловищем и короткими ногами, а другой с коротким туловищем и длинными ногами.
Короткое туловище может затруднить поддержание вертикального положения. А вот длинное туловище и короткие ноги являются идеальным типом тела для приседаний.
С чем нужно работать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины. Если мы посмотрим еще раз на картинку приседающего человека, мы увидим что это не про наклоны, это про работу суставов, особенную роль которую играет голеностопный сустав. Когда стопа не гнется, колени не могут уйти вперед, и таз отходит назад.
3 практических решения
1. Широкая стойка. Попробуйте поставить стопы чуть шире и немного развернуть носки в стороны. Это освободит место для таза и позволит держать спину ровнее.
2. Подложите «пятки». Если голеностопу не хватает мобильности, используйте штангетки (обувь с каблуком) или просто подложите под пятки небольшие диски по 1.25–2.5 кг. Вы удивитесь, насколько легче станет приседать.
3. Работайте над мобильностью. Тратьте 5 минут в день на простые упражнения: вращения стопой, растяжка икроножных мышц и «приседания у стены», стараясь максимально вывести колени вперед, не отрывая пяток.
Также могут помочь «фронтальные приседания», приседания когда штанга находится спереди.
Штанга спереди заставляет вас естественным образом держать корпус ровнее, чтобы не упасть. Это сразу снимает нагрузку с поясницы и переносит её на квадрицепсы.
Если нет фронтального варианта, попробуйте кубковый присед — держите одну гантель перед грудью. Это даст тот же эффект.
Сделаем вывод:
Не бойтесь экспериментировать с вариантами (кубковый присед или фронтальный), пока не найдете тот, где ваша спина чувствует себя в безопасности. Слушайте не мифы из раздевалок, а биомеханику своего тела.