Мое меню день 9 на 2000 ккал: вкусно, сытно и без подсчётов!

Привет, дорогие читатели! Сегодня я подготовила для вас полное сбалансированное меню на 2000 ккал с точными расчётами КБЖУ для каждого приёма пищи. Никаких голодовок — только вкусные, питательные блюда, которые легко приготовить!

Почему это меню работает?

• Баланс БЖУ: белки (18 %), жиры (40 %), углеводы (42 %) — оптимальное соотношение для поддержания энергии и мышечной массы.
• 5 приёмов пищи — поддерживает метаболизм, предотвращает переедание.
• Разнообразие продуктов — овощи, белок, полезные жиры, сложные углеводы.
• Реалистичные порции — вы не останетесь голодными.
• Простые рецепты — никаких экзотических ингредиентов или сложных техник.

Полное меню на день

Завтрак: омлет с овощами и фетой (480 ккал)

Лёгкий, но питательный старт дня с белком, клетчаткой и кальцием.

КБЖУ на порцию:

• Калории: 480 ккал.
• Белки: 26 г.
• Жиры: 28 г.
• Углеводы: 30 г.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт. (180 г);
• помидор — 1 средний (120 г);
• шпинат свежий — 50 г;
• перец болгарский — 50 г;
• сыр фета — 40 г;
• масло оливковое — 1 ч. л. (5 г);
• соль, перец — по вкусу;
• зелень свежая (укроп, петрушка) — для подачи.

Приготовление:

1. Овощи вымойте и обсушите. Помидор и болгарский перец нарежьте небольшими кубиками.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте перец 2–3 минуты до мягкости.
3. Добавьте помидор и шпинат, тушите ещё 2 минуты, пока шпинат не осядет.
4. В отдельной миске взбейте яйца с щепоткой соли и перца.
5. Вылейте яичную смесь к овощам, равномерно распределите.
6. Готовьте на среднем огне 5–7 минут под крышкой, пока омлет не схватится.
7. Посыпьте сверху раскрошенной фетой и подавайте, украсив свежей зеленью.

Лайфхак: для снижения калорийности замените 1 целое яйцо на 2 яичных белка.

Перекус 1: яблоко + горсть грецких орехов (250 ккал)

Быстрый источник клетчатки и полезных жиров.

КБЖУ:

• Калории: 250 ккал.
• Белки: 4 г.
• Жиры: 18 г.
• Углеводы: 22 г.

Состав:

• яблоко среднее (150 г) — 70 ккал;
• грецкие орехи (20 г) — 180 ккал.

Обед: крем‑суп из брокколи и шпината (620 ккал)

Нежный, бархатистый суп с высоким содержанием белка и клетчатки.

КБЖУ на порцию:

• Калории: 620 ккал.
• Белки: 32 г.
• Жиры: 24 г.
• Углеводы: 70 г.

Ингредиенты:

• брокколи свежая — 300 г;
• шпинат свежий — 100 г;
• картофель средний — 1 шт. (150 г);
• лук репчатый — 1 шт. (80 г);
• чеснок — 2 зубчика (6 г);
• молоко 2,5 % — 200 мл;
• бульон овощной — 400 мл;
• масло оливковое — 1 ст. л. (10 г);
• мускатный орех — щепотка;
• соль, перец — по вкусу;
• семечки тыквенные — 1 ст. л. для подачи (10 г).

Приготовление:

1. Картофель и лук очистите, нарежьте кубиками. Чеснок измельчите.
2. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук и чеснок 3–4 минуты.
3. Добавьте картофель, перемешайте, влейте бульон. Доведите до кипения.
4. Брокколи разделите на соцветия, добавьте в кастрюлю. Варите 15 минут до мягкости картофеля.
5. Влейте молоко, добавьте шпинат, мускатный орех, соль и перец. Проварите 2 минуты.
6. С помощью погружного блендера пюрируйте суп до однородной консистенции.
7. Подавайте горячим, посыпав тыквенными семечками.

Лайфхак: замените молоко на кокосовые сливки для экзотического вкуса.

Перекус 2: натуральный йогурт + ягоды (250 ккал)

Источник пробиотиков и антиоксидантов.

КБЖУ:

• Калории: 250 ккал.
• Белки: 12 г.
• Жиры: 8 г.
• Углеводы: 32 г.

Состав:

• йогурт натуральный 2 % (150 г) — 135 ккал;
• ягоды свежие (100 г) — 50 ккал;
• мёд (1 ч. л., 10 г) — 65 ккал.

Ужин: рагу из нута и шпината (400 ккал)

Сытное, но лёгкое блюдо с растительным белком и клетчаткой.

КБЖУ на порцию:

• Калории: 400 ккал.
• Белки: 15 г.
• Жиры: 12 г.
• Углеводы: 60 г.

Ингредиенты:

• нут отварной или консервированный — 150 г;
• шпинат свежий — 150 г;
• морковь — 1 средняя (100 г);
• сельдерей стеблевой — 2 стебля (80 г);
• лук репчатый — 1 шт. (80 г);
• томаты консервированные в собственном соку — 200 г;
• чеснок — 2 зубчика (6 г);
• тмин — 0,5 ч. л.;
• кумин (зира) — 0,5 ч. л.;
• масло оливковое — 1 ст. л. (10 г);
• соль, перец — по вкусу;
• лимон — 0,5 шт. для подачи.

Приготовление:

1. Лук, морковь и сельдерей очистите и нарежьте мелкими кубиками. Чеснок измельчите.
2. В глубокой сковороде разогрейте масло, обжарьте лук, морковь и сельдерей 5 минут.
3. Добавьте чеснок, тмин и кумин, жарьте ещё 1 минуту до появления аромата.
4. Добавьте нут и томаты, перемешайте. Тушите под крышкой 10 минут на медленном огне.
5. Положите шпинат, аккуратно перемешайте. Тушите ещё 3–4 минуты, пока шпинат не увянет.
6. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком. Подавайте тёплым.

Лайфхак: используйте сухой нут, замоченный на ночь — это более бюджетный вариант.

Финальный расчёт КБЖУ за день

Процентное соотношение:

• Белки: ~18 % от ккал.
• Жиры: ~40 % от ккал.
• Углеводы: ~42 % от ккал.

Советы

1. Готовьте с запасом. Суп и рагу можно сделать на 2 дня — они становятся только вкуснее.
2. Контролируйте порции. Первые 2–3 недели используйте кухонные весы — это поможет «набить глаз».