От сосулек до маньяков: как мы накручиваем себя
Ты не боишься, что кирпич на голову упадёт? А если одна пойдёшь по улице — ну точно что‑нибудь случится! Наш мозг любит такие сценарии и щедро подбрасывает мыслишки про самолёты, которые падают, лифты, которые срываются в шахту, и насильников, которые будто бы поджидают в каждом подъезде. В такие моменты становится почти невозможно отличить реальную опасность от той, что мы сами же и накрутили. Мысль о том, что, выходя из дома, можно словить сосульку, встретить маньяка или внезапно получить инфаркт, превращается в навязчивое убеждение, которое отравляет жизнь, мешает свободно принимать решения и чувствовать себя в безопасности.
Если хочешь понять, насколько ты склонна нагнетать, пройди тест на уровень тревожности внизу статьи.
Любые негативные события, которые мы собираем годами, складываются в наш внутренний багаж, и этот багаж мы таскаем с собой каждый день, как огромный чемодан, набитый «всевозможными угрозами». Со временем он становится таким тяжёлым, что мы перестаём различать реальные риски и придуманные страхи, перестаём адекватно оценивать реальность и внешний мир.
Чтобы перестать жить в этом фильме ужасов собственного производства, важно вырабатывать навык жить в настоящем, управлять вниманием и возвращать его к тому, что происходит прямо сейчас. Это помогает буквально опуститься на землю и увидеть: ничего страшного не происходит, жизнь вокруг гораздо спокойнее, чем кажется в голове.
Когда мозг снимает фильмы ужасов
Если посмотреть на животных, у них нет такого багажа тревожных мыслей: они помнят конкретный негативный опыт, который причинил боль, и реагируют только на него, по принципу «обжёгся — больше не трогаю». Известный эксперимент с обезьянами в клетке показывает, что травматичный опыт может передаваться дальше, но даже тогда животное реагирует на реальность, а не на фантазии в голове. А вот человек — это целая киностудия «Мозг-продакшн», способная снимать бесконечные фильмы, и чаще всего это ужастики с тревожным саундтреком, которые крутятся в голове без остановки.
Когда мы накручиваем себя, мы перестаём жить в теле и полностью переселяемся в голову, где царит серый туман тревожных мыслей. Мы перестаём чувствовать свои эмоции, реакции, ощущения, потому что всё внимание поглощено внутренним кино, которое не даёт увидеть реальность такой, какая она есть. Мы словно отключаем тело и существуем только в мыслях, которые кошмарят и затягивают.
Как не изматывать себя
Чтобы добраться до перегруженного мыслями мозга, можно использовать хитрый способ — зайти через тело, через ощущения. Страхи всегда проявляются физически: мышцы сжимаются, дыхание становится поверхностным, сердце ускоряется, давление растёт.... Это физиология, которая сопровождает страхи, и если научиться расслаблять тело, можно постепенно ослаблять и тревожные реакции.
Чтобы почувствовать телесные ощущения, нужна практика осознанности, которая начинается с простого — замедления и концентрации на том, что ты делаешь, зачем ты это делаешь и какие ощущения при этом возникают.
Итак, первое правило — ЗАМЕДЛЕНИЕ. Перед каждым приёмом пищи выпивайте чашку горячей воды (лучше кипятка): её невозможно пить быстро, и вы автоматически замедлитесь. Это возвращает в настоящий момент, где нет катастроф, а есть дыхание, вкус, тепло, звуки, запахи и наслаждение. Любое действие — кофе, прогулка, спорт — перестаёт быть автоматическим и становится моментом удовольствия. Посмакуйте утренний кофе: аромат, вкус, тепло чашки, красоту фарфора — это и есть возвращение в тело.
Второе правило — ЗАЗЕМЛЕНИЕ, то есть наблюдение за телесными реакциями. Например, занятие спортом перестаёт быть обязанностью и превращается в диалог с телом, где вы отмечаете каждый мускул, который включается, каждое напряжение и каждое расслабление. Такой подход делает любое занятие в разы эффективнее и приятнее, потому что вы начинаете чувствовать себя, а не просто выполнять механические движения.
Третье правило — работа с мыслями. Это умение замечать деструктивные мысли и не принимать их за факты, а относиться к ним критически. Мысль — это не реальность, а просто мысль, и когда вы начинаете это понимать, пугающие сценарии теряют свою силу.
Четвёртое правило — ТАКОВОСТЬ. Это навык спокойствия, устойчивости и доверия себе. Это умение жить в неопределенности, без жёсткого сценария будущего, и позволяя событиям разворачиваться так, как они разворачиваются. Когда что‑то идёт не так, можно сказать себе: «Значит, так и должно быть. Значит, это для чего‑то нужно». Такое отношение — не про пассивность, а про зрелое принятие, про способность взаимодействовать с реальностью, а не бороться с ней. Именно этой психологической устойчивости и внутренней уверенности я обучаю в индивидуальной работе в формате психологического консультирования.
Полезное
Если хочешь понять, насколько ты склонна накручивать себя, можно пройти тест на уровень тревожности — он поможет оценить, насколько всё серьёзно.
Чтобы настроить мозг так, чтобы перестать изматывать себя каждый день и постепенно научиться жить легче, спокойнее и свободнее, полезно освоить дополнительные техники работы с вниманием, телом и мыслями — они собраны здесь.
А видео внизу статьи рассказывает о том, как жить в условиях постоянного стресса и применять техники заземления, осознанности и дыхания, чтобы возвращаться в себя и снижать внутреннее напряжение.