Годами винила нагрузку. Врач показал — колени болят от того, что я НЕ делаю! Попробовала — боль ушла!
Познакомилась я с Анатолием Сергеевичем случайно. Он вёл группу ЛФК в местном центре здоровья. Ему 78 лет, а двигается он легче многих сорокалетних.
Я пришла с классической жалобой: колени ноют к вечеру. Особенно после рабочего дня. Думала — от ходьбы устают.
Анатолий Сергеевич выслушал и улыбнулся:
— Знаете, за 50 лет практики я слышал это тысячи раз. И в 90% случаев проблема не в том, что человек много ходит. А в том, что он мало двигается правильно.
Я не поняла. Как это — мало двигается? Я же хожу!
И тут началась история, которая полностью изменила моё понимание боли в коленях.
Почему колени болят не от ходьбы
Анатолий Сергеевич объяснил просто:
— Ходьба — это однообразное движение. Колено сгибается и разгибается в одной плоскости. Но сустав — это сложная конструкция. Ему нужно разнообразие движений: вращения, наклоны, растяжения.
Когда мы только ходим — часть мышц вокруг колена работает, а часть атрофируется. Сустав теряет стабильность. И начинает болеть.
Причём болит именно к вечеру, когда накапливается усталость от монотонной нагрузки.
Что происходит:
- Квадрицепс (передняя поверхность бедра) перегружается
- Задняя поверхность бедра и ягодицы слабеют
- Связки и сухожилия не получают питания
- Коленный сустав становится нестабильным
- Хрящ изнашивается быстрее
Результат: ноющая боль, хруст, скованность.
— Понимаете, — продолжил доктор, — колено болит не от того, что вы его нагружаете. А от того, что нагружаете неправильно.
Что доктор показал мне первым делом
Анатолий Сергеевич попросил меня встать и присесть.
Я присела — колени сразу захрустели и заболели.
— Видите? — сказал он. — Ваши колени уходят внутрь. Это значит, что внутренние мышцы бедра слабые. Они не держат сустав.
Потом попросил встать на одну ногу.
Я простояла секунд пять — и начала шататься.
— То же самое. Мышцы-стабилизаторы не работают. Колено болтается, как дверь на сломанных петлях.
Он показал мне в зеркало: когда я стою на одной ноге, колено смещается в сторону, бедро проваливается.
— Вот и весь секрет, — сказал доктор. — Вы ходите много, но мышцы, которые должны защищать колено, у вас слабые. Поэтому к вечеру всё болит.
Три упражнения, которые изменили всё
Анатолий Сергеевич дал мне домашнее задание: три упражнения, каждый день, по 10 минут.
Звучит просто. Но эффект — как будто колени заменили.
Упражнение 1: «Ракушка»
Лечь на бок, ноги согнуты в коленях. Стопы вместе. Медленно поднимать верхнее колено вверх, как раковина раскрывается.
10 повторений на каждую сторону.
Зачем:
Укрепляет среднюю ягодичную мышцу. Она стабилизирует таз и колено при ходьбе.
Я делала это упражнение перед телевизором. Никакого дискомфорта. Но через две недели заметила: колени стали увереннее держаться при ходьбе.
Упражнение 2: Мост на одной ноге
Лечь на спину, одна нога согнута, вторая вытянута вверх. Поднимать таз, опираясь на одну ногу.
8-10 повторений на каждую ногу.
Зачем:
Включает в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. Они разгружают коленный сустав.
Первую неделю было тяжело. Но потом стало легче. И я почувствовала, как ягодицы и бёдра окрепли.
Упражнение 3: Баланс на одной ноге с закрытыми глазами
Встать на одну ногу, вторую согнуть. Постоять 30 секунд. Потом закрыть глаза и постоять ещё 20 секунд.
Зачем:
Тренирует мышцы-стабилизаторы и проприоцепцию (чувство положения тела в пространстве).
Сначала я падала уже через 5 секунд. Но через месяц могла стоять минуту с закрытыми глазами. И колени перестали болеть даже после долгих прогулок.
Что изменилось за месяц
Через месяц ежедневных упражнений:
- Боль в коленях к вечеру исчезла
- Хруст стал реже (почти пропал)
- Походка стала увереннее
- Перестала бояться лестниц
- Смогла снова приседать без боли
Я вернулась к Анатолию Сергеевичу и рассказала.
Он кивнул:
— Вот видите. Проблема была не в ходьбе. А в слабости мышц. Вы их укрепили — и колени перестали болеть.
Что ещё важно для здоровья коленей
Анатолий Сергеевич дал ещё несколько рекомендаций.
Пейте достаточно воды
Суставной хрящ на 80% состоит из воды. Обезвоживание — это прямой путь к разрушению хряща.
Норма: 1,5-2 литра в день.
Ешьте белок
Мышцы строятся из белка. Если его мало — мышцы слабеют, колени болят.
Норма: 1-1,5 г белка на кг веса. Для человека весом 70 кг — это 70-100 г белка в день.
Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Следите за весом
Каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на колени. При ходьбе нагрузка на коленный сустав в 3-4 раза больше веса тела.
5 лишних кг = 15-20 кг дополнительной нагрузки на колени.
Не сидите долго в одной позе
Когда мы сидим, коленный сустав находится в согнутом положении. Хрящ не получает питания (оно поступает только при движении). Отсюда скованность и боль.
Вставайте каждые 30-40 минут. Разминайте колени.
Поддерживайте связки изнутри
Доктор упомянул, что связки и хрящи нуждаются в коллагене — основном строительном белке соединительной ткани.
Я решила попробовать добавить в рацион говяжий коллаген с витамином C, I и III типов от RASHE. Размешиваю в утреннем кофе. За пару месяцев заметила: не только колени стали чувствовать себя лучше, но и кожа стала более увлажнённой, волосы окрепли, ногти перестали слоиться. Видимо, когда даёшь организму строительный материал — он использует его комплексно.
Главное
Если ваши колени ноют к вечеру — проблема, скорее всего, не в том, что вы много ходите.
А в том, что мышцы вокруг коленного сустава слабые и не дают ему поддержку.
Три простых упражнения по 10 минут в день могут изменить ситуацию кардинально.
Укрепите ягодицы, заднюю поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы — и колени перестанут болеть.
Попробуйте хотя бы месяц. Результат вас удивит.
Ваши колени скажут спасибо.
Важно!
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!