Известно, что еда является важным компонентом здоровья. Не только физического, но и психического. Если съесть 50-100 грамм быстрых углеводов, через недолгое время вы сможете ощутить не только учащённое сердцебиение, но и тревогу, снижение концентрации при гиперактивности и т.д.
Биполярное аффективное расстройство может чутко реагировать на диету, так как связано с окислительным (оксидативным) стрессом, воспалением и нарушениями метаболизма мозга. Это один из наиболее воспроизводимых биологических фактов в современной психиатрии. Множество мета-анализов и систематических обзоров (с 2008 по 2025 год) подтверждают: у пациентов с БАР наблюдается дисбаланс между прооксидантами и антиоксидантными системами. То есть, сейчас это уже не гипотеза, а проверенный временем факт о БАР.
Про окислительный стресс и почему про него нужно говорить
Окислительный (оксидативный) стресс – это состояние, при котором в клетках организма слишком много свободных радикалов (и других агрессивных молекул — прооксидантов), а защитных веществ (антиоксидантов) не хватает, чтобы их быстро обезвредить.
Это и есть окислительный стресс — как будто организм медленно «ржавеет» изнутри.
Свободные радикалы — это молекулы или атомы с «непарным» электроном, из-за чего они очень агрессивные и нестабильные до тех пор, пока не отберут его у соседних молекул (липидов в мембранах клеток, белков, ДНК). После этого молекула повреждается, и снова появляется частица с непарным электроном, которая снова забирает электрон у другой «здоровой» молекулы, в результате чего клетки повреждаются, воспаляются, стареют быстрее, хуже работают.
В норме свободные радикалы образуются постоянно (при дыхании, метаболизме, воспалении) и в малом количестве организм с ними справляется. Антиоксиданты (витамины C и E, ферменты в клетках, глутатион и другие) их быстро нейтрализуют, отдавая им недостающий электрон. Но когда радикалов слишком много — это уже окислительный стресс.
Прооксиданты — это то, что запускает окисление, производит или усиливает свободные радикалы: сами радикалы, активные формы кислорода и азота, некоторые металлы (железо, медь в избытке), ультрафиолет, сигаретный дым, алкоголь, сахар в больших количествах.
Антиоксиданты — это те вещества, которые отдают свой электрон свободным радикалам, не становясь при этом опасными сами. К ним относятся ферменты, витамины (C, E), полифенолы (в ягодах, зелёном чае, куркуме), коэнзим, мелатонин, и т.д. Они либо нейтрализуют радикалы напрямую, либо восстанавливают другие антиоксиданты.
Чем плохи свободные радикалы в избытке?
Они ускоряют старение клеток, повреждают ДНК (риск мутаций и рака), разрушают митохондрии (энергия падает), вызывают воспаление, диабет, увеличивают риск депрессии, болезни сердца, ухудшают работу мозга (когнитивка, настроение, прогрессия болезней вроде БАР, Альцгеймера, Паркинсона). Это происходит медленно и почти незаметно.
При БАР окислительный стресс —повреждает нейроны, снижает энергию клеток, ухудшает симптомы и делает болезнь более прогрессирующей.
Как с ним бороться?
Здесь почти всё просто, привычный ЗОЖ: сон, спорт (умеренный), снижение стресса и определённое питание (диета может изрядно влиять на эти процессы, но не заменяет медикаменты и терапию).
Существует обзор на основе исследований и экспериментов (2020–2025 гг.), где держится фокус на антиоксидантной диете, кетогенной и питанием, богатым омега-3.
Надо сказать, что многие продукты встречаются во всех диетах, что говорит о всё же некой универсальности полезного питания. Точно так же почти все продукты, вызывающие в организме негативные симптомы, снова повторяются.
Антиоксидантная диета
Антиоксидантная диета при БАР — это подход, ориентированный на снижение оксидативного стресса и воспаления. Она похожа на средиземноморскую или противовоспалительную диету: много антиоксидантов (витамины C/E, полифенолы, селен, цинк), омега-3, клетчатки, минимум сахара и обработанных продуктов.
Важно: это не замена фармакотерапии/психотерапии, но важное дополнение.
Что можно и полезно есть
Эти продукты богаты антиоксидантами, омега-3, магнием, фолатами (переводят усилитель стресса гомоцистеин, который повреждает эндотелий сосудов мозга, усиливает свободные радикалы, восполение, в безопасный), цинком — они помогают стабилизировать настроение, снижать окислительный стресс, улучшают симптомы депрессии, снижают воспаление, дают лучший ответ на лечение.
- Ягоды (черника, малина, клубника, ежевика) — топ по полифенолам и антоцианам (антиоксиданты), снижают воспаление мозга.
- Тёмная листовая зелень (шпинат, кейл, руккола, мангольд, брокколи) — витамины C/E/A, фолаты, магний, селен.
- Жирная рыба (лосось, сардины, макрель, сельдь), можно есть 2–4 раза в неделю, также содержат омега-3.
- Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, чиа, льняное семя, тыквенные семечки) — омега-3, витамин E, цинк, магний.
- Авокадо — здоровые жиры, омега-3, витамин E, калий.
- Цитрусовые — НЕ грейпфрут, апельсины, лимон: в них сожержится витамин C.
- Водоросли (спирулина/ хлорелла) — содержат огромное количество антиоксидантов.
- Овощи (морковь, болгарский перец, свёкла, тыква) — бета-каротин, лютеин.
- Цельные злаки в умеренном количестве (овсянка, киноа, коричневый рис) — клетчатка, магний, B-витамины.
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут) — фолаты, цинк, магний (1 чашка в день покрывает >40% нормы фолатов).
- Тёмный шоколад (100%, какао) — какао является одним из лидеров по антиоксидантам (флаваноидам). Полезен тот, что без сахара.
- Пробиотики (натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста) — поддержка микробиома кишечника — то есть для восстановления и баланса полезных бактерий в кишечнике. Это связано с осью кишечник–мозг которая влияет на настроение, воспаление и симптомы БАР.
Дополнительно для вегетарианцев:
Белок (замена мяса): бобовые + орехи + семена + тофу/темпе + киноа/гречка.
B12 — обязательно 250–500 мкг/день (метилкобаламин) — дефицит усиливает депрессию и когнитивные проблемы.
Железо — лучше есть с витамином C (чечевица + лимон) — всасывается лучше.
Омега-3 — если не добавки, то минимум 2–3 ст. л. молотого льна/чиа в день.
Магний — 300–400 мг/день из еды + возможно добавка (глицинат — хорошо для сна и тревоги).
Что лучше избегать или сильно ограничить
Эти продукты усиливают окислительный стресс, воспаление, скачки сахара/инсулина, что провоцирует эпизоды.
- Сахар и сладости (газировка, конфеты, выпечка, десерты) — вызывают воспаление, скачки настроения (мания/импульсивность), набор веса веса.
- Обработанные продукты/фастфуд (чипсы, полуфабрикаты, жареное) — трансжиры, избыток омега-6, добавки: увеличивают риск воспаления.
- Красное мясо в больших количествах.
- Алкоголь — разрушает сон, усиливает депрессию/манию, взаимодействует с лекарствами. Один из сильнейших врагов человека с БАР.
- Кофеин (>300–400 мг/день: 4-5 чашек капучино) — может провоцировать тревогу/манию, нарушать сон.
- Высокожирные/жареные блюда (в избытке) — усиливают окислительный стресс (хотя здоровые жиры могу быть полезны).
Примерный день на антиоксидантной диете (~1800–2200 ккал)
Завтрак: Овсянка на воде/миндальном молоке + черника/малина + горсть грецких орехов + семена чиа.
Перекус: Греческий йогурт (натуральный) + киви/апельсин.
Обед: Запечённый лосось (150 г)/тофу + большой салат (шпинат, руккола, перец, авокадо) с оливковым маслом + лимон.
Перекус: Морковные палочки + хумус или горсть миндаля.
Ужин: Гриль + тушёные овощи (брокколи, кабачки) + киноа/чечевица.
Перед сном (если нужно): Травяной чай + немного тёмного шоколада.
Это обобщённый план, важно подстраиваться под калории, переносимость, фазу (в депрессии больше белка/жиров для энергии). Многие отмечают улучшение настроения, энергии и снижение воспаления через 4–12 недель.
Кетогенная диета
Кетогенная диета — это высокожировая, умеренно-белковая диета, где 60–80% жиров, и менее 50 г углеводов в день.
Диета вызывает кетоз (тело использует кетоны вместо глюкозы как основной источник энергии для мозга).
Эта диета может улучшать митохондриальную функцию, снижать воспаление и окислительный стресс — ключевые проблемы при БАР. Также в некоторых исследованиях улучшались симптомы, ускорялся метаболизм (снижение веса, инсулина), снижение психоза было до 46%, наблюдалось снижение симптомов мании и депрессии.
Но также есть и побочные эффекты: работает не у всех, нужны мониторинг кетонов, глюкозы, электролитов. Риски: кето-грипп, запоры, изменения липидов, взаимодействие с лекарствами.
Обязательно под контролем психиатра и диетолога, так как вход в кетоз требует четких инструкций, а если вы на литии/вальпроате + возможен риск обезвоживания/электролитов — нужно пить много воды.
Важно: это не замена медикаментам/терапии, а адъювант (дополнение).
Что можно и полезно есть (ежедневно/часто)
- Жиры (70–80% калорий): авокадо, оливковое/кокосовое масло, сливочное масло/гхи, MCT-масло, оливки.
- Белки (умеренно, 15–20%): яйца, жирная рыба (лосось, сардины), мясо или тофу/темпе.
- Низкоуглеводные овощи (<5–10 г углеводов): шпинат, кейл, брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа, огурцы, салат.
- Орехи и семена (малыми порциями): макадамия, пекан, грецкие, чиа/льняное семя.
- Молочные: жирные сыры, сливки, греческий йогурт (высокожирный, без сахара).
Для вегетарианцев/веганов:
Основной фокус на растительных жирах (авокадо, кокосовое масло/MCT, оливковое масло, орехи).
Белок: тофу, темпе, сеитан, яйца (если лакто-ово), конопляные/тыквенные семена.
MCT C8 масло (из кокоса) помогает войти в кетоз быстрее.
Что нельзя или сильно ограничить
- Углеводы (>20–50 г/день): хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, фрукты (кроме ягод в минимуме), сахар, мед.
- Сладости и обработанные продукты: газировка, конфеты, чипсы, выпечка.
- Зерновые/бобовые в большом количестве: фасоль, чечевица, нут — слишком много углеводов (малыми порциями иногда можно).
- Фрукты (высокий сахар): бананы, яблоки, виноград.
- Алкоголь
Пример дня на кетогенной диете (~1800–2200 ккал, ~20–30 г углеводов)
Завтрак: Омлет из 3 яиц с авокадо, шпинатом, сыром + кофе с кокосовым маслом/MCT.
Перекус: Горсть макадамии или пекана + сыр.
Обед: Запечённый лосось/тофу с брокколи и цветной капустой на оливковом масле + салат (руккола, авокадо).
Перекус: Кокосовый йогурт (высокожирный) + семена чиа.
Ужин: Мясо или темпе + тушёные кабачки/спаржа на сливочном масле + салат.
Диета, насыщенная Омега-3 и жирными кислотами
Существует специализированная диета с акцентом на омега-3, которая особенно полезна при БАР. Она не так жёстко ограничивает углеводы, как кето, но максимально повышает потребление омега-3 до 2–4 г в день — это количество, которое показало эффект в мета-анализах и РКИ при БАР (снижение депрессии, стабилизация настроения, снижение воспаления).
Омега-3 (авокадо, рыба, оливковое масло, лён) — противовоспалительные жирные кислоты, они не нейтрализуют радикалы напрямую, но уменьшают условия, при которых они образуются. Повышает антиоксидантные ферменты. Лучше всего эта диета работает в комбо с антиоксидантами и противовоспалительной базой.
Многие отмечают улучшение настроения, снижение тревоги и депрессии через 8–12 недель.
Но также необходима консультация с врачом, особенно если человек с БАР на литии: омега-3 могут влиять на тромбоциты.
Эксперименты:
В мета-анализе, проведённом с людьми с БАР, омега-3 повысила антиоксидантные ферменты.
Но это пилотные данные, РКИ проводились на малых группах. Требуются дальнейшие исследования, хотя в теории всё должно работать (острожно для людей с почечной недостотаточностью).
Основные принципы Омега-3 диеты при БАР
2–4 г омега-3 в день, где баланс омега-6/омега-3 идёт в соотношении 4:1 или ниже (в современном питании обычно 20:1).
Что можно и нужно есть (ежедневно/часто)
- Жирная рыба (основной источник) — 150–200 г 4–5 раз в неделю:
- Добавки омега-3 (если рыбы мало): 2–3 г в день (рыбий жир).
- Растительные омега-3 — 2–3 ст. л. в день: молотое льняное семя, чиа, конопляные семена (конвертируется в омегу всего 5–10%, но полезно).
- Антиоксиданты (обязательно, усиливают эффект): ягоды, тёмная зелень, куркума + чёрный перец, тёмный шоколад 100%).
- Орехи/семена: грецкие орехи (2–3 ст. л.), миндаль.
- Авокадо, оливковое масло extra virgin.
- Яйца (от кур на траве — больше омега-3).
- Овощи и фрукты :брокколи, шпинат, ягоды, яблоки, груши.
- Цельные злаки в умеренном количестве: овсянка, киноа, гречка.
Для вегетарианцев/веганов
- Рыбу можно заменить на водорослевые.
- Больше льна/чиа/конопли + орехов.
- Тофу/темпе/сейтан + авокадо для жиров.
- И обязательно — добавки.
Что ограничить или исключить
- Омега-6 в избытке: подсолнечное, кукурузное, соевое масло — заменить на оливковое/льняное.
- Сахар и быстрые углеводы: сладости, газировка, белый хлеб — вызывают воспаление.
- Обработанные продукты и трансжиры (чипсы, газировки, магазинные шоколадки).
- Алкоголь — разрушает омега-3 и провоцирует эпизоды.
- Избыток красного мяса.
Пример дня на Омега-3 диете
Завтрак: Овсянка на воде + 2 ст. л. молотого льна + 100 г черники + горсть грецких орехов + 1 ч. л. оливкового масла.
Обед: Запечённый лосось 200 г + большой салат (шпинат, авокадо, помидоры, оливковое масло + лимон).
Перекус: Греческий йогурт + семена чиа + 10 г тёмного шоколада.
Ужин: Мясо + тушёные брокколи и цветная капуста + киноа + 1 ст. л. льняного масла.
Вечером: 1–2 г омега-3 добавки (если рыбы было мало).
Неочевидные продукты/вещества, которых стоит остерегаться при БАР
При биполярном аффективном расстройстве (БАР) лечение включает в себя стабилизаторы настроения (например, литий, ламотриджин, вальпроат), нейролептики и иногда антидепрессанты. Некоторые неочевидные продукты могут взаимодействовать с этими препаратами, вызывая усиление/ослабление эффекта, провокацию мании, токсичность или другие побочки. Это происходит из-за ингибирования/индукции ферментов (CYP3A4, CYP2C9 и др.), влияния на почки или нервную систему.
1. Грейпфрут — ингибитор CYP3A4
При БАР и других расстройствах/ заболеваниях, которые требуют приём фармакотерапии, грейпфрут и его сок опасны, потому что содержат фуранокумарины (в первую очередь бергамоттин), которые необратимо ингибируют (блокирует) фермент CYP3A4 в стенке кишечника и частично в печени.
Этот фермент отвечает за метаболизм (разрушение) многих препаратов, используемых при БАР: ламотриджин (частично), кветиапин, арипипразол, луразидон, некоторые антидепрессанты (сертралин, циталопрам), бензодиазепины и другие.
Когда CYP3A4 блокируется, препарат почти не разрушается на первом прохождении через кишечник и печень, его концентрация в крови резко возрастает (иногда в 2–5 раз и больше), что приводит к передозировке: сильная седация, спутанность сознания, экстрапирамидные симптомы, аритмии, судороги, серотониновый синдром или даже жизнеугрожающие осложнения.
Эффект от одного стакана сока длится 24–72 часа и более, поэтому даже редкое употребление может нарушить стабильность терапии и спровоцировать обострение.
2. Бергамот
Для бергамота (цитрусовый) рекомендация та же, что с грейпфрутом: избегайте бергамота в больших количествах (сок, эфирное масло, концентрированные чаи/экстракты), так как там тоже содержится фуранокумарин бергамоттин.
3. Зверобой
Зверобой — популярная трава для натурального лечения депрессии, но для БАР он крайне опасен. Он содержит гиперицин и гиперфорин, которые влияют на серотонин, дофамин и норадреналин — как антидепрессанты. Это может спровоцировать манию или гипоманию, быстроцикличность. В клинических случаях: пациенты с БАР развивали манию после 1–2 недель приёма (300–900 мг/сут).
Вот некоторые из исследований:
- Frontiers, 2018 год: из 35 случаев мании, ассоциированной с травами, 14 случаев связаны именно со зверобоем (самое большое число среди всех трав). В большинстве — мания развивалась на фоне приёма стандартных доз (300–900 мг/сут экстракта), часто через 1–2 недели .
- В классических кейсах 1999–2000 годов (Nierenberg et al., Moses & Mallinger): описаны пациенты, у которых мания возникла после нескольких дней или 1–2 недель приёма 900 мг/сут.
Помимо прочего, зверобой — индуктор CYP3A4: сильно снижает уровень действующего вещества медикаментов в организме.
Индуктор — это вещество, которое увеличивает количество и активность ферментов (в основном CYP3A4) в кишечнике и печени. В итоге зверобой может выключить терапию, эффект лекарства ослабевает или полностью теряется — это может привести к прорыву симптомов БАР, рецидиву депрессии/мании, снижению эффективности антипсихотиков (кветиапин, арипипразол), контрацептивов и т.д. Пик эффекта после 10–14 дней постоянного употребления.
4. Помело и некоторые гибриды (танжело), севильский горький апельсин
Часто содержатся в мармеладе, ликёрах, некоторых чаях/БАДах) — сильный ингибиторы CYP3A4, как грейпфрут.
Например, 1 фрукт или 200 мл сока помело повышает уровни препаратов в 1.5–3 раза. У людей с БАР это может вызвать токсичность: передозировку, седатию, аритмию.
5. Карамбола (для живущих в Азии/ Латинской Америке)
Фрукт опасен при приёме лития, токсичен для почек, так как содержит нейротоксин карбоксина и оксалаты, который накапливается в крови, пересекает ГЭБ (попадает в мозг) и может вызвать судороги, кому, а иногда и смерть (в 3 ч–3 дня). Также у людей с БАР усугубляет психоз/манию; у пациентов с литием — нефротоксичность. Риск возможен даже от одного фрукта.
6. Гранатовый сок
Как и грейпфрут, но слабее: повышает уровни препаратов в 1.5–2 раза). Для БАР это риск мании/серотонинового синдрома. 200 мл сока будет достаточно для негативных симптомов.
7. Пиперин
Это алкалоид, который извлекается из чёрного перца, часто встречается в БАДах) — усиливает всасывание многих веществ, включая лекарства, то есть он снова ингибирует CYP3A4, повышая биодоступность веществ в 1.5–4 раза. Может значительно усилить действие карбамазепин. Но здесь стоит держать разницу: в специях будет низкий риск побочного эффекта, но в БАДах он высокий.
Итог
Диета при биполярном расстройстве — это про помощь организму: снижение воспаления, стабилизация энергии и бережное отношение к нервной системе. Питание не заменяет терапию и лекарства, но может заметно уменьшить амплитуду качелей, сделать подъёмы мягче, а спады менее разрушительными.
И главное: устойчивость рождается не из запретов, а из регулярности, достаточности и заботы о себе. Будьте здоровы