Просыпаетесь утром с тяжестью в голове. Чувствуете себя разбитым, хотя провели в постели положенные восемь часов. Днем боретесь с желанием заснуть прямо за рабочим столом, а близкие жалуются, что ночные раскаты мешают спать всему дому. Если узнали себя, ваш организм подает сигнал бедствия.
Храп часто воспринимают как безобидную черту характера. На самом деле физика процесса проста. Когда мы спим, мышцы мягкого нёба и глотки расслабляются.
Узкие дыхательные пути заставляют ткани вибрировать под напором воздуха. Так рождается звук. Но за ним часто скрывается апноэ. Состояние, при котором дыхание полностью замирает на десять или тридцать секунд.
Чем опасны ночные паузы в дыхании?
Каждую ночь ваш мозг испытывает дефицит кислорода. В моменты остановок дыхания тело переживает колоссальный стресс. Мозг в панике посылает импульс проснуться, вы судорожно вдыхаете воздух и снова забываетесь сном. И так десятки раз за ночь.
Такие встряски изнашивают сердце. Резко возрастает риск гипертонии, инфарктов и инсультов. Хронический дефицит глубокого сна лишает вас энергии, делает раздражительным и рассеянным. Это не просто дискомфорт, а реальная опасность для жизни.
Как облегчить состояние без лекарств?
Существуют проверенные способы, помогающие разгрузить дыхательные пути. Сон на спине считается главным союзником храпа.
В таком положении язык под действием гравитации отходит назад. Лучше спать на боку. Чтобы контролировать позу во сне, закрепите на спине пижамы небольшой предмет, например теннисный мяч. Он заставит вас перевернуться, как только вы ляжете на лопатки.
Рекомендую приподнять головной край кровати на десять сантиметров. Подобный наклон уменьшит смещение тканей горла.
Также плохой идеей будет спиртное и тяжелый ужин за три часа до отдыха. Алкоголь слишком сильно расслабляет мышцы глотки, а полный желудок мешает свободному движению диафрагмы.
Пять упражнений для тренировки гортани
Регулярная нагрузка на ткани верхних дыхательных путей помогает уменьшить громкость звуков на 59%. Мышцы горла нуждаются в тонусе так же, как пресс или бицепс.
Силовой язык
Высуньте язык вперед и вниз, стараясь дотянуться до подбородка. Замрите на пять секунд. Повторите десять раз.
Затем совершайте круговые движения языком в разные стороны. Такая нагрузка укрепляет корень и не дает тканям западать во время сна.
Скольжение по нёбу
Прижмите кончик языка к верхним зубам. С нажимом ведите им назад, задевая мягкое нёбо и двигаясь к самому горлу. Ощутите сильное напряжение в области подбородка. Выполните двадцать повторов. Это развивает эластичность тканей глотки.
Работа со звуком
Широко откройте рот. Напрягите заднюю стенку горла и протяжно произносите звук «А» в течение пяти секунд. Сделайте десять подходов. Представьте, что вы на приеме у врача. Важно почувствовать, как напрягается именно задняя часть зева.
Сопротивление щек
Наберите в рот побольше воздуха. Перекатывайте его из одной стороны в другую, преодолевая сопротивление мышц. Удерживайте давление в каждой щеке по пять секунд. Это поможет избежать провисания тканей лица и глотки.
Вибрация носоглотки
Закройте рот. Начните гудеть или жужжать, имитируя пчелу. Почувствуйте вибрацию в районе носа и нёба. Уделяйте этому по пятнадцать секунд. Такая тренировка активирует глубокие мышцы носоглотки.
Результаты появятся через пару недель. Для закрепления эффекта тренировки должны стать ежедневной привычкой на три месяца.
Факторы риска, которые мы часто упускаем
Лишний вес часто становится ключевой причиной проблемы. Жировые отложения в области шеи физически сдавливают просвет для воздуха.
Даже потеря пяти килограммов может помочь. Также следите за влажностью воздуха в спальне. Сухие слизистые сильнее склонны к отеку и вибрации. Курение также вызывает раздражение тканей, что лишь усиливает ночные звуки.
Когда пора записаться на прием?
Если упражнения и коррекция привычек не приносят облегчения, а паузы в дыхании стали очевидными, не ждите осложнений. Громкий прерывистый храп и дневная усталость считаются серьезным поводом для визита к сомнологу.
Специалист проведет диагностику, зафиксирует уровень кислорода и работу сердца во время сна. Объективные показатели помогут понять тяжесть ситуации и подобрать верный путь решения. Здоровый и тихий сон возвращает качество жизни, главное — вовремя обратить внимание на симптомы.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.