Я рада приветствовать вас, друзья, на моей страничке вкусных и простых рецептов. Сегодня я принесла вам вкуснейшее блюдо, которое станет вашей палочкой-выручалочкой, поскольку готовится необычайно просто и быстро, а на выходе получается неимоверно вкусно.
Эта французская запеканка — идеальное блюдо для здорового и сытного обеда или ужина. Она очень эффективно сочетает в себе полезность цельного зерна (риса), нежность белого мяса цыплёнка и витаминную пользу свежих овощей.
Какие продукты понадобятся нам для приготовления рисового гратена
Для основы:
- Рис: 1 стакан (желательно длиннозерный, пропаренный или басмати, чтобы не слипался);
- Грудка цыплёнка-бройлера: 400–500 граммов;
- Брокколи: 300 граммов (свежая или замороженная);
- Помидоры черри: 150–200 граммов;
- Лук репчатый: 1 небольшая луковица;
- Зелень: пучок любимой зелени (укроп, петрушка, базилик, шпинат и др.);
- Сливочное масло: 50-70 граммов (часть для смазывания формы, часть для добавления в рис);
- Соль, специи: по вкусу (идеально подойдут куркума, сушеный чеснок, прованские травы и т.п.).
Для заливки:
- Бульон: Около 2-2.5 стаканов в зависимости от размера формы (предпочтительно куриный, но подойдет овощной или даже вода с добавлением бульонного кубика/порошка).
- Сыр полутвёрдый: 100-150 граммов (например, Гауда, Российский, или Пармезан для аромата).
Как приготовить французскую рисовую запеканку:
Сначала займёмся рисом. Промываем крупу в тёплой воде. Этот процесс необходимо повторять до тех пор, пока стекающая вода не станет абсолютно прозрачной. Это удаляет лишний крахмал, что критически важно для рассыпчатой запеканки.
После промывания оставляем рис в воде минут на 10–15 для частичного набухания:
Замоченный рис откидываем на дуршлаг и даём стечь воде полностью.
Брокколи разбираем на среднего размера соцветия. Если брокколи свежая, ее нужно бланшировать: опустить сначала в кипящую воду на 2-3 минуты, а затем сразу переложить в ледяную (этот приём сохранит яркий зеленый цвет):
Если же мы будем использовать замороженную брокколи, то её бланшировать не нужно, достаточно просто разморозить.
Далее, куриную грудку нарезаем ровным, небольшим кубиком (примерно 1.5–2 см). Помидоры черри, в зависимости от сорта, могут быть довольно крупного размера, их моем и разрезаем пополам. Небольшие помидорки оставляем целыми.
Репчатый лук мелко шинкуем, зелень нарубим небольшими сегментами.
Теперь, берём форму для запекания (керамическую или стеклянную) и обильно смазываем сливочным маслом. Затем, выкладываем брокколи, томаты черри, мелко нашинкованный репчатый лук. Добавляем нарезанную куриную грудку и любимую зелень, всыпаем подготовленный (промытый и слегка подсушенный) рис:
Далее, солим, добавляем специи по вкусу, и всё просто перемешиваем прямо внутри формы:
Добавляем оставшееся сливочное масло маленькими кусочками поверх риса, особенно если мы используем очень постную куриную грудку и маложирный бульон, которым мы заливаем всю смесь. Жидкость должна полностью покрывать рис.
После чего, форму плотно накрываем фольгой (это обеспечит равномерное приготовление риса и курицы за счет пара) и отправляем в предварительно разогретую духовку до 180°C примерно на 35 минут:
По истечении времени вынимаем гратен из духовки и немедленно убираем фольгу. На этом этапе рис должен быть практически готов и полностью впитать всю жидкость:
Финальный штрих: сверху равномерно посыпаем сыром, натертым на крупной терке и возвращаем форму в духовку (уже без фольги):
Запекаем еще 5-10 минут, или пока сыр не расплавится и не покроется аппетитной золотистой корочкой:
Перед подачей даём запеканке постоять 5-10 минут, чтобы она “уселась” и раскладываем по порционным тарелкам (гарнир, понятное дело, здесь не нужен, а декорировать будем, руководствуясь собственным вкусом и желанием):
Пищевая и Энергетическая Ценность (Ориентировочные данные)
Данные рассчитаны на 100 граммов готовой порции запеканки, при условии использования постной куриной грудки, сыра и среднего количества бульона.
Энергетическая ценность (на 100 г готового продукта):
- Калорийность: 160 – 200 ккал. (Это умеренный показатель для основного блюда, так как куриная грудка и рис являются основой).
Пищевая ценность (на 100 г готового продукта):
- Белки: 18 – 22 г (Высокое содержание белка благодаря куриной грудке и сыру).
- Жиры: 5 – 10 г (Относительно низкое содержание жира, так как грудка постная, но увеличивается за счет добавленного сливочного масла и сыра).
- Углеводы: 15 – 20 г (Основной источник — рис, а также овощи).
- Клетчатка: 2 – 3 г (За счет брокколи, лука и риса).
- Витамины и Минералы: Хороший источник витаминов группы B (из курицы и риса), витамина С (из брокколи и черри), а также марганца и селена.
Приятного аппетита (Bon appétit), друзья мои! А я прощаюсь с вами до следующего вкусного рецепта! 🙋♀️