Я давно задумывался над тем, чтобы написать статью на эту тему. Раньше в моем регионе обстрелы случались не так часто, но последние месяцы стали достаточно регулярными. И совсем недавно «прилетело» в мой ЖК. Соседний дом понес большой урон, и много людей пострадали.
Как любой нормальный человек, я испытал страх и панику, но по прошествии времени стал думать: «А что теперь делать мне и моей семье? Как уберечь близких?» Эта ситуация и послужила почвой для статьи. В ней я использую свой опыт психотерапевта, чтобы разработать существующие способы психологической защиты, потому что невозможно жить в постоянном страхе и ожидании «нежелательного исхода».
Мой личный опыт
Обычный и ничем не примечательный вечер. Проводите его с семьёй, как и всегда. Внезапно раздается хлопок, от которого трясутся стёкла и стены. Бессознательно вы уже всё поняли, но верить отказываетесь, замираете в тишине и слышите удар уже ближе. И каждый последующий прилёт, кажется, вот-вот ударит по Вам (на самом деле это искажение восприятия. Удары кажутся всё ближе и ближе, но на самом деле это мозг таким образом посылает сигналы, чтобы обезопасить Вас).
Естественно, сердце проваливается в пятки. Вы прислушиваетесь, пытаясь определить, куда произойдёт следующий удар. Эти секунды леденящего душу ожидания. Поджилки трясутся, а в мозгу одна мысль: «Как поступить? Что делать?».
В тот момент я принял решение собрать семью и уехать из ЖК. Это тоже был риск, мы могли стать мишенью (поскольку уже было понятно, что цель такой атаки — это мирные граждане). Но это единственное, что мы с семьёй могли контролировать. У нас был выбор: надеяться, что наш дом не пострадает, или что-то предпринять. Мы выбрали действовать.
В итоге наш дом не подвергся атаке, пострадали соседние дома. Но все же наши действия дали нам чувство контроля, и это не дало панике захватить разум.
По сути, прошла всего одна ночь, но она дала мне прочувствовать то, о чем я ранее мог только полагать, опираясь на свой опыт и знания. Одна ночь приблизила меня и мою семью к людям, которые живут в этом состоянии годами.
У таких людей стресс тянется неделями, месяцами и более. Что не может не оставить след на психике. У многих психика не выдерживает. Она не создана для вечного ожидания «прилета».
Впечатлившись, я изучил литературу и исследования по теме военной психологии. Теперь хочу поделиться результатами с вами.
Давайте разбираться.
Почему «прилеты» наносят реальные душевные раны (даже если Вы не пострадали)? Почему они могут изменить личность? Что за механизм стоит за этим?
Вот пять механизмов, по которым «прилеты» разъедают психику
1. Абсолютная потеря контроля. Вы не влияете ни на что. Не знаете, откуда и когда прилетит следующий удар. Так формируется выученная беспомощность. Зачем что-то планировать, чувствовать, надеяться, если в любой миг всё может превратиться в пыль?
2. Неожиданность как норма. Организм эволюционно настроен на ритм: опасность — разрядка — покой. В подобной стрессовой ситуации разрядки нет. Опасность висит как фоновый шум, а ее пики абсолютно случайны. Нервная система постоянно «на взводе», истощая ресурсы тела. Отсюда — хроническая усталость даже после сна, скачки давления, «медвежья болезнь», раздражительность и т. д.
3. Лотерея... Снаряд — слепой и безликий. Он не выбирает «плохого» или «хорошего». Он падает туда, куда падает. Эта экзистенциальная несправедливость, игра в русскую рулетку поневоле, ломает базовое представление о справедливости мира. Почему сосед, а не я? Или наоборот... Почему в ту сторону, а не в эту? Ничего кроме ненависти это не порождает. Так, из раза в раз, колесо насилия совершает свой оборот.
4. Страх принять неверное решение. Бежать в укрытие при каждом гуле или нет. Будить ли детей среди ночи? Прыгать с семьей в машину и ехать подальше? А что, если случится дорожный затор и вы станете удачной мишенью? Эта постоянная внутренняя борьба — жесточайший стресс. Каждый выбор, верный или неверный, откладывается грузиком в душе. Изматывает. Рождает гнетущее чувство вины за свое будущее и будущее своих близких. «А если я ошибся и из-за меня...». Такой стресс быстро приводит к истощению и психологической деформации.
5. Эффект «запечатанной банки». Страх нельзя показать. При детях нужно быть сильным. Для родителей — опорой. Среди друзей — сохранять браваду. Непрожитые, запертые внутри эмоции начинают медленно отравлять, находя выход в немотивированных срывах, апатии, вспышках агрессии, алкоголе и т. д.
Пожалуй, самое страшное — это формирующийся со временем нигилизм. Он — защита психики от травм, когда тебе уже все равно, ты уже не боишься ударов, потому что психика устала. После войны из такого состояния практически невозможно вернуться. Невозможно снова стать «нормальным», «живым». Очень трудно будет чувствовать, как раньше. Все краски в жизни по умолчанию станут в сдержанных тонах, а ты сам станешь скорее человеком-функцией, просто поддерживающим жизнедеятельность. Внешне обычный, а на деле «потухший».
Так как же не просто выжить, а сохранить в себе человека? Не дать тревоге съесть вас?
Изучив литературу, я выделил несколько факторов, которые так или иначе фигурируют в каждой работе и имеют научно обоснованный эффект.
Семь шагов к психологическому благополучию
1. Верните себе контроль над мелочами. Вы не можете контролировать небо, но можете контролировать пространство вокруг. Составьте четкий план: где укрытие, что брать, кто за что отвечает. Разберите завалы в квартире (чтобы ничего не мешало спастись при пожаре). Соберите важные документы и вещи в одно место. Уберите от окон все самое важное, и сами рядом не располагайтесь. Каждое такое действие — сигнал нервной системе: «Я не полностью беспомощен. Я что-то решаю».
2. Разделите реальность на «здесь и сейчас» и «потом». Паника живет в будущем — в том самом «а что, если...». Пусть настоящее будет Вашим якорем. Озвучьте себе: «Сейчас, в эту секунду, я жив. Я дышу. Я в безопасности. У меня есть почва под ногами». Используйте техники «заземления»: назовите 5 предметов, которые видите, 4 тактильных ощущения, 3 звука. Это не «колдовство», а реальное переключение мозга с панической и мнимой картинки на реальность.
Стоит отметить, что очень сильно помогает спорт — физические силы также дают чувство контроля. Будучи физически развитым, ты можешь помочь слабым в своей семье. Имеешь шансы выбраться из-под завала. Убежать от опасности. Сценариев много, но итог один: «Ты можешь бороться, значит не всё потеряно».
Вспомните, как в книгах, сериалах и кино главный герой, столкнувшись с трудностями, находит внутренние и физические силы, чтобы преодолеть препятствие. Это реально работает.
3. Создайте ритуал безопасности. После «отбоя беспилотной опасности» — обязательное действие. Вскипятите чайник, умойтесь ледяной водой, обнимите близких. Это сигнал нервной системе: «Эпизод завершен. Можно выдыхать. Живем дальше». Ритуал завершает цикл стресса, не давая ему растянуться в бесконечность, и переключает мозг и тело в режим восстановления.
4. Говорите и проговаривайте. Не «всё нормально» и «держись». А «мне было до одурения страшно», «я до сих пор трясусь», «ненавижу этот звук». Дайте чувствам имя и право на существование. Произнесенный вслух страх теряет половину своей власти. Особенно важно это делать с детьми — их фантазия всегда дорисует картину страшнее реальности.
5. Отслеживайте «тихие» признаки срыва. Психика не кричит сразу. Она намекает. Обратите внимание на с виду «безобидные» мелочи:
- Пропал вкус к еде или едите механически. Просто для поддержания сил.
- Пересматриваете один и тот же фильм, ролик или сериал, потому что не хватает сил воспринимать новое.
- Постоянно прокручиваете ленту новостей.
- Раздражает смех детей, солнечный свет, громкая музыка.
- Появилась навязчивая привычка или обострились старые (участилось курение, грызете ногти или внутреннюю сторону щеки, выдираете волосы и т. д).
- Снятся одни и те же кошмары. Или напряженные сны, где вы постоянно «решаете какие-то логические задачи».
6. Ограничьте поток новостей. Постоянный скроллинг лент в поиске подтверждения, что опасность миновала, — это самоистязание. Вы не узнаете ничего принципиально нового, но будете бесконечно «накручивать» себя. Выделите 10 минут утром и вечером на проверку официальных источников. На этом всё.
7. Не вините себя за «странности». Хочется плакать — плачьте. Хочется поддержки — попросите ее. Хочется вернуться в детство — дайте волю приятным воспоминаниям или старым здоровым привычкам и увлечениям. Ваша психика ищет обходные пути, чтобы справиться с неподъемной реальностью. Не мешайте ей. То, что кажется слабостью, — на самом деле эволюционный механизм самосохранения.
В заключение
Вы не «сломленный» или «травмированный». Вы — человек, адаптирующийся к стрессовым условиям. Те самые тревожность, чрезмерная бдительность или резкость — это ваши механизмы реагирования на опасность. Прямо сейчас они могут мешать, но именно они и держат вас на плаву.
Не стремитесь стать «железным человеком». Железо ломается от усталости металла. Стремитесь стать гибким, будьте готовы что-то потерять, расстаться с чем-то привычным или удобным. Помните, что, жертвуя этим, Вы сохраняете нечто большее. Вы всегда сможете восстановить утраченные материальные блага.
Помните примеры предков, которые выживали в шалашах, или тех, что прошли Великую Отечественную войну. Они справились, и Вы справитесь. В этом смысле СВО не отличается от любой другой стихии, над которой напрямую Мы не властны.Спасение в этом случае — не в отсутствии страха. Спасение — в умении жить, невзирая на его ледяное дыхание за спиной. В умении находить опору в себе и в плече рядом стоящего. День за днем. Минута за минутой.
А как вы справляетесь с тревогой? Что помогает лично вам? Расскажите в комментариях.
Если хотите больше историй из психологии и психиатрии – подписывайтесь на канал и оставляйте комментарии.
Интересные вопросы = интересные ответы.