Вы когда-нибудь замечали, как после тяжелого дня не можете уснуть, хотя валитесь с ног? Мы часто списываем это на характер, усталость, ПМС или просто «неудачный день». На самом деле, чаще всего это игра гормонов. Особенно — гормонов стресса.
Внутри нас работает невидимая химическая лаборатория, которая управляет энергией, настроением и реакциями. И когда её баланс нарушается, мы чувствуем это всей душой и телом — но часто не понимаем, почему.
Главные «игроки» на поле стресса: кто управляет вашей энергией?
Кортизол — тревожный будильник, который заклинило во включенном состоянии.
Он вырабатывается надпочечниками, когда мозг чувствует угрозу. Неважно, реальную (на вас лает собака) или мнимую (вы опоздали на встречу). Его задача — мобилизовать ресурсы: поднять сахар в крови для энергии, обострить внимание. Это наш «аварийный запас».
Но иногда происходит сбой, и кортизол вырабатывается постоянно. Это как если бы сигнализация в доме срабатывала каждый раз от пролетающей мухи. Итог: хроническая усталость, тревожность, проблемы со сном и тот самый жирок на животе, который не уходит с диетами.
Адреналин — гормон действия, который превращается в тикающую бомбу.
Это «педаль газа». Сердце бьется чаще, дыхание учащается, кровь приливает к мышцам. Организм готовится к схватке или бегству. Он помогает в критический момент. Но если адреналиновые всплески случаются по 20 раз на дню (из-за сообщений в чате, громких звуков, мыслей о дедлайне), тело изнашивается. Появляется чувство «выжатого лимона».
Вот и получается, что мы живем в состоянии, будто постоянно убегаем от саблезубого тигра, которого на самом деле нет. А тело не понимает разницы между начальником и тигром. Реакция одинаковая.
Обратите внимание на сигналы, которые предупреждают о высоком уровне гормонов стресса
Наше тело кричит о помощи, но мы часто не слышим его язык, а сигналы на самом деле очень простые:
· Усталость с утра, даже после долгого сна — будто вы уже отработали смену, только открыв глаза.
· Тяга к сладкому и жирному — кортизол просит быстрой энергии, и мозг требует её немедленно.
· Сложности с концентрацией, туман в голове — мысли путаются, как будто в голове помехи.
· Раздражительность на ровном месте — вас выводит из себя то, на что раньше и внимания бы не обратили.
· Частые простуды и обострения хронического — иммунитет истощен постоянной боевой готовностью.
Если узнали себя — не пугайтесь. Ваше тело не сломалось. Оно просто устало от состояния перманентной тревоги. Есть множество психологических техник. Ими я буду щедро делиться в
Простая техника: «5-минутная перезагрузка»
Мы не можем отменить выброс гормонов стресса. Но можем дать организму сигнал: «Угроза миновала, можно расслабиться». И здесь нам помогает еще один важный гормон — окситоцин (гормон привязанности и безопасности) и серотонин (гормон спокойствия и удовлетворения).
Делюсь рабочей техникой, которая работает на уровне физиологии:
Шаг 1: Диагностика (1 минута).
Спросите себя: «Где в моем теле сейчас живёт стресс?» Не анализируйте, просто прислушайтесь. Часто это сжатые челюсти, поднятые плечи, камень в животе или тяжесть в груди.
Шаг 2: Дыхание для «отмены тревоги» (2 минуты).
Найдите тихое место. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
· Вдыхайте медленно через нос на 4 счета, чувствуя, как живот поднимается.
· Задержите дыхание на 2 счета.
· Выдыхайте еще медленнее, через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на горячий чай), на 6-8 счетов.
Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — нашу «систему торможения и отдыха». Оно буквально посылает сигнал надпочечникам: «Стоп, выброс кортизола можно прекратить».
Шаг 3: Телесный якорь (2 минуты).
Этот шаг повышает окситоцин — естественный антидот стресса. Выберите одно простое действие:
· Обнимите себя крепко, положив ладони на предплечья, и немного покачайтесь из стороны в сторону.
· Или помассируйте собственные ладони медленными, глубокими движениями.
· Или, если есть возможность, прижмите ладонь к груди в области сердца и просто подышите туда.
Физическое тепло и давление успокаивают нервную систему на древнем, доречевом уровне.
Делайте эут «перезагрузку» 2-3 раза в день. Не ждите сильного стресса. Лучше — в качестве профилактики: утром, после работы, перед сном. Это как чистить зубы, но для своей нервной системы.
Что происходит, когда мы учимся управлять химией?
Мы не становимся бесчувственными роботами. Мы просто перестаем быть заложниками автоматических реакций. Вы получаете «паузу» между стимулом (неприятное сообщение) и реакцией (ваша злость). И в эту паузу уже можно выбрать, как поступить: ответить с холодной головой, проигнорировать или отшутиться.
Управление гормонами — это про качественное сотрудничество со своим телом. Оно старалось вас защитить, когда включало режим «тревога». Ваша задача — благодарно сказать ему: «Всё в порядке. Я справлюсь. Можно отдохнуть».
Интересно узнать больше о том, как маленькие ежедневные ритуалы могут менять биохимию мозга и делать нас устойчивее к хаосу жизни? Жмите “палец вверх” и подписывайтесь на канал — впереди материал про «гормоны счастья», которые можно «включать» простыми и доступными действиями каждый день.
Еще больше практик в телеграм-канале Выход из кризиса | Алсу Тушакова
Для тех, кто находится в постоянном стрессе (руководители, предприниматели, собственники бизнесов...), я создала индивидуальную трехмесячную программу "Стрессменеджмент для лидеров"
#психология #психологонлайн #гормоныстресса #кортизол