В последнее время моя самооценка снова начала давать сбои. И несмотря на долгую работу над принятием себя и бодипозитивное настроение, я снова начала ловить негативные мысли о самой себе. Мне очень неуютно, неприятно, пропадает сигнал с окружающим миром. Перестают радовать обычные вещи, когда ты настроена против себя. Вам такое знакомо? Наверное, у каждого из нас бывали моменты, когда зеркало вдруг становится врагом, интернет кажется витриной чужих успехов, а внутренний голос шепчет: "Ты не дотягиваешь. Ты не такая, должна быть лучше".
Сегодня я хочу поговорить о том, как вырастить адекватную самооценку. Без пафоса, самообмана, бесполезного отравляющего "я самая лучшая". Сейчас мне это просто необходимо. И, возможно, кому-то из читателей тоже.
Почему самооценка "проседает"?
Мы привыкли думать, что самооценка - это что‑то вроде встроенного барометра: если всё хорошо, стрелка на месте, если плохо, она падает. Но на деле это сложный механизм, который зависит от многих факторов:
- внешние оценки. Слова родных, реакции друзей, а также случайные реплики проходящих мимо. Меня до сих пор могут задеть особо колкие комментарии к моим публикациям;
- внутренние установки. Те самые "я должна быть…", "мне нельзя…". Часто мы сами навязываем себе, какими мы обязаны быть. Я сама себе самый строгий критик, люблю погнобить себя по-жёсткому;
- физическое состояние. Усталость, болезни, гормональные изменения. Когда я заболеваю, то начинаю быть к себе жестокой. Ругаю себя слабой, больной, никчёмной. А если я реально устаю по объективным причинам (например, во время 12-часового рабочего дня), то вместо бережного отдыха заставляю себе сделать на пятёрку ещё работу по дому;
- социальное давление. Ожидания общества, тренды, сравнения с другими. Я большая девочка, и сравнение себя с другими почти осталось в прошлом. Но иногда накатывает, и конечно, стереотипы супервуман 21 века меня жутко триггерят;
- прошлый опыт. Травмы, неудачи, слова, которые засели в голове. Моя мама как-то мне сказала "Самый большой грех в жизни - любить себя". Один молодой человек требовал, чтобы я похудела. Близкие не принимали меня такой, как я я есть. Из чего детская психика сделала вывод, что меня никто не готов принять, если я не стану лучшей версией себя. И с тех пор я своим поведением кому-то что-то пытаюсь доказать, только им всё равно. А мне на самом деле это больше не нужно. Буду избавляться.
Так что когда несколько из этих факторов срабатывают одновременно, самооценка может рухнуть, как карточный домик.
Что помогает возвращаться к себе: мои рабочие методы
1. Честный разговор с собой (без прикрас)
Мы часто прячемся от собственных чувств за бодрым "всё хорошо" и "я справлюсь". А давайте попробуем иначе: сесть, взять блокнот и выписать всё, что беспокоит. Без осуждения, просто факты.
Как это сделать:
- Найти тихое место и выделить 15 минут времени;
- Написать, что тревожит прямо сейчас;
- Выписать всё, что приходит в голову, даже если что-то кажется мелочью.
Примеры моих записей:
- "Мне некомфортно, когда мне говорят, что я потолстела, я начинаю чувствовать себя дефектной";
- "Я злюсь, когда вижу фото успешных деловых женщин в Пинтерест. Сразу кажется, что у меня всё не так".
- "Я боюсь, что не справлюсь с новым проектом, вдруг ничего не получится, и я в себе разочаруюсь";
- "Мне стыдно, что я опять сорвалась и наелась в ПМС. Снова все усилия на смарку".
Почему это работает:
- Когда мы озвучиваем страхи, они теряют накал и магическую силу;
- Появляется возможность разобраться, откуда они взялись (например, бабушкино "ты должна похудеть");
- Мы перестаём накапливать напряжение, оно выливается на бумагу.
2. Маленькие победы каждый день (их фиксация)
Мы привыкли замечать только промахи, а успехи часто пропускаем мимо. Я собираюсь менять такое поведение. В конце дня я записываю 3–5 вещей, за которые могу себя похвалить. Это могут быть мелочи, вроде пораньше легла спать, приготовила домашнюю еду, находила 5000 шагов.
Важные нюансы:
- Не обесцениваем свои достижения ("это же ерунда!"). Для нас такие шаги - это движение вперёд;
- Пишем подробно. Не просто "поработала", а "выдала 65 заказов";
- Храним записи. Через месяц перечитаем и наглядно увидим, сколько всего вы сделали.
Это не "похвала за ничегонеделание", а признание своих усилий. Со временем такие записи создают ощутимый "банк уверенности", к которому можно обратиться в трудный момент.
3. Фильтр для информации (как защитить своё ментальное пространство)
Мы живём в потоке чужих мнений: интернет, новости, советы друзей, реклама. А теперь представьте, что у нас есть внутренний фильтр. Как у почты. Он задаёт вопросы:
- "Это правда обо мне?" (например, реклама "идеального тела" - это про кого‑то другого, а не про нас).
- "Поможет ли мне это стать лучше?" (если совет вызывает тревогу, а не вдохновение, он не подходит).
- "Что я чувствую после этой информации?" (если после просмотра видео про "успешных мам" нам хочется посыпать себе голову пеплом, пора отписаться).
Что можно сделать прямо сейчас:
- Отписаться от 3–5 аккаунтов, после которых случается ощущение неполноценности;
- Поставить лимит на просмотр чужих историй (например, 15 минут в день);
- Включить "детокс-режим" по необходимости, без телефона;
- Заменить "токсичные" подписки на вдохновляющие (например, блоги о самопринятии, науке, творчестве, путешествиях, культуре).
4. Тело как союзник (а не враг)
Когда самооценка падает, мы часто перестаём заботиться о теле: "Зачем, если такая я этого не достойна?" Можно попробовать наоборот. Относиться к себе как к другу, который нуждается в заботе.
Практики, которые работают:
- Гулять 20 минут в день. Без цели "сжечь калории", просто чтобы вдохнуть воздух, посмотреть на деревья, послушать птиц. Побыть "здесь и сейчас".
- Выбирать еду, которая даёт энергию . Не "диетическую", а ту, после которой чувствуем лёгкость и бодрость. Обязательно вкусную.
- Спать чуть дольше, если хочется. Усталость усиливает самокритику. Хотя с этим очень трудно, особенно, когда всегда хочется спать. Я сейчас работаю со сном.
- Делать растяжку или йогу. Не для "идеальной фигуры", а чтобы почувствовать тонус мышц.
- Пить воду. Обезвоживание влияет на настроение и умственные функции.
Тело помнит и ценит доброту. И когда мы начинаем относиться к нему с уважением, оно отвечает благодарностью, а это укрепляет уверенность.
5. "Я не обязана быть идеальной" (моя мантра)
Эта фраза стала моим спасательным кругом. Мы тратим столько сил на то, чтобы соответствовать навязанным стандартам: быть всегда активной, весёлой, продуктивной, стройной, мудрой, заботливой и отличной хозяйкой.
А что, если разрешить себе:
- ошибаться (и не казнить себя за это);
- говорить "нет" (даже если кого-то этим обидим);
- выглядеть не "на все 100" (без чувства вины);
- просить помощи (это не слабость, а мудрость);
- отдыхать без оправданий ("я это априори заслужила");
- менять решения ("я передумала", такое бывает).
Идеальных людей не существует.Мы все живые, со уникальными взлётами и падениями. И это вполне нормально.
Что делать, если опять накрывает: мой алгоритм
Когда негативная мысль захватывает, я пробую такой порядок действий:
- Замечаю. "Ага, это опять она. Мысль "Я не справлюсь". Называю её по имени, чтобы отделить от себя. Не сливаюсь с этой мыслью, мы не одно целое.
- Останавливаюсь. Делаю глубокий вдох, откладываю дела на 5 минут. Иногда просто выхожу на улицу или наливаю чай.
- Спрашиваю. "Что именно меня пугает? Что самое страшное может случиться? Насколько это реально?".
- Отвечаю себе. "Даже если это произойдёт, я найду способ справиться. Я уже проходила сложные моменты. Я найду ресурсы".
- Действую. Делаю маленький шаг. Открываю книгу, читаю аффирмации, медитирую, пишу пару строк. Главное, не ждать вдохновения, а начать. Отвлечься от негатива, переключиться.
Главное - не скорость, а направление
Мы не сможем раз и навсегда "вылечить" самооценку, если изначально у нас она неадекватно заниженная с рождения. Это как сад, его нужно поливать, пропалывать, защищать от ветра, беречь. Иногда будут случаться на пути сорняки, не стоит их бояться. Важно не ругать себя за них, а мягко возвращать внимание к тому, что действительно ценно:
- к своим маленьким победам (даже если они кажутся незначительными);
- к телу, которое несёт нас по жизни (и заслуживает заботы);
- к людям, которые любят нас без условий (и которым мы можем доверять);
- к моментам, когда мы чувствуем себя живыми и настоящими (смеёмся, мечтаем, творим).
Несколько простых ритуалов для поддержания самооценки
- Утренний настрой. Перед зеркалом говорим себе: "Я принимаю себя сегодня такой, какая я есть. Я делаю всё, что могу".
- Вечерняя рефлексия. Записываем 3 вещи, за которые мы благодарны себе за день.
- Физическая заземлённость. Нужно встать босиком на землю/пол, ощущая опору. Это поможет "вернуться в тело".
- Письмо себе в будущее. Хорошо бы написать, какой мы хотим быть через год. Перечитаем через месяц.
- Список "Я могу". Нужно составить перечень своих сильных сторон и достижений (даже самых маленьких). Чтобы в трудные моменты.
Заключение: мы в процессе
Самооценка - это не конечная точка, а путь. Мы не должны быть "идеальными" каждый день. Важнее быть настоящими.
Так что давайте договоримся: если снова начнёт казаться, что "мы недостаточно хороши", мы сделаем паузу, вздохнём и скажем себе:
"Я работаю над этим. Я стараюсь. И этого уже достаточно".
Потому что мы - это не наши ошибки, не килограммы, не неудачи. У каждого из нас свой путь, доброта, стремление быть лучше. И в этом стремлении наша сила.
П. С. А сегодня чуть позже я выпущу статью про книги о самооценке. Ведь сегодня на моём канале книжный четверг.