1. Не спите днем
Дневной сон не может заменить ночной. Позволить себе подремать после обеда могут только те, у кого нет проблем с тем, чтобы быстро заснуть вечером в нужное время.
2. Весь день - на свету
Конечно, далеко не у всех и не всегда есть возможность проводить весь световой день на улице. Однако нам нужно донести до нашего мозга информацию, что вот сейчас день, нужно активно работать, а когда придет время - быстро перейти в режим сна. Абсолютно необходимым сигналом для перехода в активный режим является попадание дневного, солнечного света на сетчатку глаза. Те, кто проводят день в помещении, должны взять на вооружение привычку - не реже одного раза в час подходить к окну и смотреть на улицу, стараясь, по возможности, сделать так, чтобы ваше лицо ярко освещалось солнечными лучами. Если есть возможность, то рассмотрите вариант прибегнуть к домашним процедурам фототерапии. Для этого используется лампа, имитирующая солнечный свет. Фототерапия обладает доказанными клиническими эффектами для лечения сезонной депрессии, связанной с уменьшением длины светового дня и проблем со сном.
3. Спальня - Это место для двух "с"
Это сон и секс. Все. Больше ничем мы в кровати заниматься не должны. Чтение, просмотр телесериалов, работа, переписка по смартфону и прочие занятия - только в других помещениях или, как минимум, не лежа в кровати.
4. Измерьте температуру
В вашей спальне не должно быть жарко. Лучше даже, если температура будет ощущаться прохладной. Этого не всегда просто добиться, особенно в период отопительного сезона. Проветривайте. Установите на батарею регулятор температуры. Ваша задача - нормализовать температуру в спальне. Она не должна быть выше 21 градуса.
5. Используйте увлажнитель
Поддерживайте достаточный уровень влажности. Если финансы позволяют - купите мощную установку, которая будет поддерживать влажность во всей спальне, или купите компактный увлажнитель воздуха и разместите его поближе к изголовью.
6. Не спите? Не нервничайте!
Если вы легли спать, но не можете заснуть, то худшее, что может произойти - вы начнете накручивать себя, например, мыслями о том, что опять с утра будет тяжело вставать по будильнику. Не загоняйте себя в ненужный стресс. Не заснули за 10-15 минут? Ничего страшного. Вставайте и идите в другую комнату. Почитайте скучную монотонную книгу, а еще лучше, если займетесь, например, вышиванием (если увлекаетесь). Но никаких смартфонов, телевизоров и компьютеров. Не включайте яркий свет. Используйте для освещения торшер или лампу с теплым желтым светом. Тусклое освещение (как в сумерках) является для мозга сигналом к засыпанию.
7. Тайна синего экрана
Телевизор, экран смартфона и монитор компьютера излучают синий свет, который наш мозг через сетчатку глаз считывает как аналог “дневного света”. И соответственно, делает вывод, что сейчас еще ясный день, и не начинает снижать активность. Поэтому за 2 часа до сна отложите все экраны в сторону. Но можно использовать, например, электронные "читалки”, где нет синей подсветки. Также современные модели смартфонов или планшетов имеют функцию переключения экрана в желтые оттенки. Они могут называться по-разному. Например, в моделях Iphone - это режим Night Shift, на Samsung - Bright Night, также эта настройка может называться “Ночной режим”, “Режим чтения”. Проверьте в настройках, и если уж не хотите или не можете отложить устройство совсем в сторону до утра, то, как минимум, активируйте эту функцию.
8. Тихо!
В спальне должно быть тихо. И если вы в кровати не одна, то никакой посторонний храп не должен мешать. Выход - либо разные спальни, либо, что более реалистично, используйте беруши.
9.….. и темно!
А еще в спальне должно быть темно.
Плотные ночные шторы, которые не будут пропускать свет уличных фонарей, машин - блэкаут-шторы (black-out). И никаких светящихся электроприборов - системный блок компьютера, подсветка увлажнителя, электронные часы и так далее. Еще один способ - использовать маску для сна.
10. Не переедайте
Последний прием пищи у вас должен быть минимум за 2 часа до сна. Если вы привыкли ужинать прямо перед укладыванием в кровать, но при этом не можете долго заснуть - точно стоит от этой привычки отказаться. А чтобы вам легче было перестроиться, напомню такой факт: ночью наше тело может восстанавливать себя, удалять состаренные клетки, создавать новые, проводить диагностику и прочие процессы восстановления. А может ... заниматься усвоением вашего ужина. Думаю, всем важнее оставаться молодой и красивой, нежели плотно поужинать прямо перед сном?
11. Погуляйте
Прогулка в промежутке между ужином и сном - отличное снотворное, которое избавляет нас, как минимум, от двух дополнительных проблем. Первая - это чем себя занять, если смотреть телевизор нельзя. И вторая - это израсходовать излишки глюкозы из крови перед сном.
Надеюсь, рекомендации были полезны для вас и вы возьмете их на вооружение, если что-то ранее не знали/не делали.
Если возникнут вопросы, задавайте их в комментариях.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Больше полезной информации в моем Телеграм-канале: t.me/dr_nazimova