Осенью и зимой я чаще всего слышу «Какие витамины пить для укрепления иммунитета?», «Как повысить иммунитет?», «Назови лучшие витамины для иммунитета». Так как ранее мы подробно рассматривали омегу-3 и витамин С, то в этой статье хочу рассказать более подробно именно про их роль для иммунитета человека (до остальных обязательно дойдем позднее).
Давайте быстро вспомним, что такое омега-3 и витамин С
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), очень важных для нашего организма. Мы не можем вырабатывать их самостоятельно, поэтому получаем только извне - будь то продукты или добавки. Наиболее важными для нас являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, и именно на них мы смотрим при выборе БАД. Существует также альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных маслах, семечках и орехах, но ее преобразование в ЭПК и ДГК в организме человека очень неэффективно.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин и сильный антиоксидант, который также не производится организмом человека. Именно его чаще всего вспоминают, когда окружение или мы сами заболеваем. Лимоны, апельсины, аскорбинки - то, что неразрывно ассоциируется с болезнью и выздоровлением. Однако важно понимать, что это не лекарство, а элемент профилактики и поддержки организма. Также витамин С необходим для множества других важных процессов – от синтеза коллагена до защиты клеток от повреждений.
Как именно омега-3 влияет на иммунитет?
Наверняка, вы не раз слышали, что омега-3 снижает воспаление. Это нужно разобрать подробнее. Во-первых, воспаление - это нормальная реакция организма на угрозу (вирус, бактерия, травма). Однако оно должно быть быстрым, точным и вовремя заканчиваться. Именно со своевременным прекращением иногда могут возникать проблемы, делая воспалительные процессы хроническими.
Омега-3 встраивается в мембраны наших иммунных клеток, делая их более гибкими. Из омега-3 клетки создают специальные сигнальные молекулы, задача которых - разрешить воспаление: дать команду иммунным клеткам убрать продукты распада и начать восстановление тканей.
Также омега-3 балансирует активность лимфоцитов, сдерживая избыточную активность одних и способствуя активности других, может влиять на нормализацию иммунного ответа и делает иммунные клетки (например, макрофаги) более эффективными.
Кроме того, омега-3 способствуют поддержанию целостности кишечного барьера, в котором сосредоточено около 70% иммунных клеток.
Как именно витамин С влияет на иммунитет?
В первую очередь нужно сказать о физическом барьере - коже и слизистых. Чем они прочнее и здоровее, тем меньше шансов у вируса или бактерии “пройти” дальше. Эти барьеры во многом состоят из коллагена, который вырабатывается в нашем организме, но его синтез может снижаться по многим причинам. Даже если вы абсолютно здоровы, после 25 лет естественная выработка коллагена постепенно замедляется.
Витамин С необходим для синтеза коллагена. Достаточное потребление витамина С помогает поддерживать не только здоровье и красоту кожи, но и прочность наших естественных барьеров.
Витамин С влияет также на клеточный иммунитет. Что это значит:
- помогает нейтрофилам (подвижным клеткам, задача которых - уничтожить патоген) быстрее добраться к очагу воспаления и эффективнее с ним справиться,
- способствует правильной работе лимфоцитов.
Нельзя не повторить, что Витамин С - мощный антиоксидант. Что это значит?
Иммунные клетки в процессе борьбы с патогеном активируют «окислительный взрыв» - то есть производят свободные радикалы, которые убивают патоген. Но проблема в том, что эти свободные радикалы могут навредить и самой иммунной клетке. Витамин С нейтрализуем избыток свободных радикалов, защищая наши клетки от повреждения (окислительного стресса).
Как было описано выше, воспаление - это нормальная реакция организма, запускающая иммунный ответ. Но когда воспаление длится дольше, чем нужно, в его регуляции тоже может помочь витамин С. Он способствует снижению излишнего уровня некоторых воспалительных веществ и поддерживает производство интерферонов - белков, блокирующих размножение вирусов.
Почему вместе омега-3 и витамин С эффективнее?
- Витамин С защищает омега-3 от окисления. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно в форме БАД, чувствительны к окислению (прогорканию). Антиоксидантные свойства витамина С помогают сохранить их структуру и биологическую активность.
- Усиление противовоспалительного и антиоксидантного ответа. Оба вещества работают на снижение воспаления и окислительного стресса, но через разные механизмы. Поэтому их совместный прием более эффективен.
Можно ли получить необходимые дозы только из пищи?
Да, но это не всегда возможно.
Если вы едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю и каждый день употребляете продукты с большим содержанием витамина С, то, скорее всего, вам этих нутриентов достаточно. Однако если вы не уверенности в сбалансированности и/или качестве своего питания, можно рассмотреть БАД. Для этого надо сдать анализы и обсудить необходимость приема с врачом.
Как принимать БАДы и на что обратить внимание
Совместимость: Омега-3 и витамин С можно и даже полезно принимать вместе. Они не мешают усвоению друг друга, а витамин С, как уже упоминалось, защищает жирные кислоты. Оптимально принимать их во время или сразу после основного приема пищи, содержащего жиры (для лучшего усвоения омега-3).
Критерии выбора качественных БАД:
- Источник сырья: для омега-3 предпочтительнее дикая рыба из чистых северных вод.
- Концентрация ЭПК и ДГК: обращайте внимание не на общий вес капсулы, а на сумму этих двух кислот. В качественных добавках она составляет не менее 500 мг на порцию.
- Чистота и безопасность: ищите упоминание о молекулярной дистилляции — технологии, которая очищает рыбий жир от тяжелых металлов, диоксинов и других загрязнителей.
- Форма витамина С: хорошо усваиваемыми формами считаются аскорбат натрия, аскорбат кальция или липосомальный витамин С.
Если говорить о конкретных брендах, то невозможно однозначно назвать один лучший. Каждый выбирает по своим предпочтениям, и бюджету. Цена далеко не всегда является прямым показателем качества. Внимания заслуживают многие, например, Solgar, NOW Foods, Jane’s Hint, Thorne Research.
Помните, что даже самые лучшие добавки не заменят сбалансированного питания, здорового сна, регулярной физической активности и управления стрессом. Перед началом приема любых БАД, особенно в высоких дозах, проконсультируйтесь с врачом.