Как компенсировать дефициты современного питания?

Даже самая качественная еда сегодня содержит меньше витаминов и минералов, чем 50 лет назад, а стрессы (экология, токсины, хронические болезни) повышают потребность в нутриентах. Это приводит к тому, что дефициты (магния, витамина D, омега-3 жирных кислот) есть у большинства людей, даже питающихся правильно.

ТОП-3 самых важных добавок

1. Омега-3

• Снижает воспаление, поддерживает здоровье мозга и сердца
• Дефицит есть у 95% людей (избыток омега-6 из растительных масел усугубляет проблему)

Источники:

• Еда: дикая рыба (лосось, сардины), льняное семя, чиа, грецкие орехи
• Добавки

Дозировка: 1000–2000 мг EPA + DHA в день

2. Витамин D

• Регулирует иммунитет, гормоны, настроение
• Дефицит у 80% людей (особенно в северных широтах)

Источники:

• Солнце (но только если живете ближе к экватору)
• Добавки

Дозировка:

• Профилактика: 2000–5000 МЕ/день
• При дефиците: до 10 000 МЕ (с контролем анализа крови)

3. Магний

• Участвует в более чем 600 биохимических реакциях организма
• Дефицит вызывает судороги, бессонницу, тревожность, запоры

Формы магния:

• Глицинат магния. Для спокойствия и сна
• Цитрат магния. Для кишечника (при запорах)
• Малат магния. Для энергии и против усталости
• Оротат магния. Для сердца и выносливости
• Треонат магния. Для мозга и памяти
• Добавка

Дозировка: 300–400 мг/день на ночь

Другие важные нутриенты

• Цинк. Поддерживает иммунитет, улучшает заживление ран (15–30 мг/день)
• Селен. Защищает щитовидную железу (200 мкг/день)
• Коэнзим Q10. Дает энергию, заботится о сердце (100–200 мг/день)
• N-ацетилцистеин (NAC). Улучшает детокс, является антиоксидантом (600 мг/день).

Как выбирать добавки?

• Без наполнителей (мальтодекстрин, стеарат магния)
• Хелатные формы (глицинат, цитрат) — лучше усваиваются