Как читать этикетки: разбираем состав продуктов

Сегодня умение «расшифровывать» этикетки — не просто полезная привычка, а необходимость. За яркими обещаниями на упаковке могут скрываться трансжиры, скрытый сахар и сомнительные добавки. Разберём, как читать состав грамотно и выбирать действительно полезные продукты.

Что обязательно должно быть на этикетке

По закону производитель обязан указать:

• название продукта (точное, без маркетинговых уловок);
• состав (в порядке убывания количества ингредиентов);
• пищевую ценность (белки, жиры, углеводы, калории на 100 г или порцию);
• срок годности и условия хранения;
• данные производителя;
• наличие аллергенов (если есть).

Важно: если этикетка стёрлась, переклеена или текст сливается с фоном — это нарушение. От покупки лучше отказаться.

Как понимать список ингредиентов

Ключевые правила:

1. Порядок имеет значение. Первый ингредиент — основной по массе. Если сахар стоит в начале списка, продукт содержит его в избытке.
2. Сложные компоненты. Такие названия, как «шоколад» или «сгущённое молоко», могут включать несколько ингредиентов. Их состав должен быть расшифрован в скобках.
3. Скрытые названия сахара. Помимо «сахара», ищите:
   сахарозу;
   мальтозу;
   кукурузный сироп;
   патоку;
   фруктозу;
   глюкозно‑фруктозный сироп;
   мёд;
   фруктовый концентрат.

Пример: в мюсли или йогурте «без сахара» может быть мальтоза — это тоже быстрый углевод.

Опасность трансжиров

Трансжиры повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний. На этикетке их маскируют под:

• гидрогенизированные жиры;
• кондитерский жир;
• кулинарный жир;
• насыщенный растительный жир (например, пальмовое масло).

Совет: избегайте продуктов с такими формулировками, особенно маргаринов, дешёвых конфет и печенья.

Разбираем «Е‑добавки»

Буква «Е» означает, что вещество одобрено для использования в пищевой промышленности Европы. Цифры после «Е» указывают на категорию:

• Е100–Е180 — красители;
• Е200–Е285 — консерванты;
• Е300–Е321 — антиоксиданты;
• Е400–Е495 — эмульгаторы, загустители.

Не все «Е» вредны! Например:

• Е440 — яблочный пектин (полезен для пищеварения);
• Е300 — витамин С;
• Е306–Е309 — витамин Е.

Правило: чем меньше добавок в составе, тем проще понять, из чего сделан продукт.

Где прячется соль

Соль могут указывать как:

• «соль»;
• «натрий».

Чем ближе к началу списка — тем больше её содержание. Избыток натрия вредит сердечно‑сосудистой системе.

Примеры анализа популярных продуктов

1. Йогурт фруктовый

• Что обещают: «натуральный», «без добавок».
• Что в составе: молоко, сахар (на 2‑м месте), фруктовый наполнитель, загуститель (Е412), ароматизатор идентичный натуральному.
• Вывод: много сахара и искусственных компонентов. Лучше выбрать йогурт без добавок и добавить свежие фрукты самостоятельно.

2. Печенье «овсяное»

• Что обещают: «полезное», «для диеты».
• Что в составе: мука пшеничная, сахар, маргарин (гидрогенизированные жиры), овсяные хлопья (в конце списка).
• Вывод: овсянки мало, зато есть трансжиры. Ищите печенье, где овсяная мука на первом месте.

3. Сок «яблочный»

• Что обещают: «100 % натуральный».
• Что в составе: яблочный сок восстановленный, сахар, лимонная кислота.
• Вывод: это не сок, а нектар с добавленным сахаром. Настоящий сок не содержит сахар.

Полезные советы по чтению этикеток

1. Ищите короткие списки. Идеал — 3–5 ингредиентов природного происхождения.
2. Проверяйте калорийность. Даже «обезжиренные» продукты могут быть калорийными из‑за сахара.
3. Изучайте вес упаковки. Состав часто дают на 100 г, а в пачке может быть 200–300 г.
4. Обращайте внимание на порции. Если указано «на порцию», уточните, сколько таких порций в упаковке.
5. Скептически относитесь к слоганам. «Без холестерина» на растительном масле — просто маркетинговый ход (холестерин есть только в животных продуктах).

Вывод

Чтение этикеток — простой способ:

• избежать вредных компонентов;
• контролировать калорийность;
• экономить деньги (сравнивая составы аналогов);
• выбирать продукты, соответствующие вашим целям (похудение, спорт, здоровое питание).

Начните с одного продукта, который вы покупаете регулярно. Сравните 2–3 варианта и выберите тот, где меньше добавок и больше натуральных ингредиентов. Делитесь в комментариях, какие «ловушки» на этикетках вы замечали!

как читать этикетки, состав продуктов, Е‑добавки, трансжиры, скрытый сахар, анализ состава, полезные продукты, что значит Е на упаковке, как выбрать продукт, разбор этикеток.