Полноценный гайд «Как подружиться со злостью»

Тема про злость нашла отклик, поэтому в продолжение разберем как же можно подружиться со злостью.

Ниже — несколько простых техник, которые помогают начать возвращать контакт со злостьюи использовать её энергию себе во благо.

Основное с чего надо начать - Замечать злость

Пока злость не осознана, она управляет нами. Осознавание — первый шаг к выбору, а не автоматической реакции.

Можно сесть и выписать ответы на вопросы или наблюдать за собой в течении дня

• Как я обычно чувствую злость?
• Как я чувствую злость в своем теле?
• В каких ситуациях я точно злюсь, а в каких точно нет?
• Как окружающие могут заметить, что я злюсь?
• По каким признакам я могу распознать, что злюсь?

Часто злость маскируется под раздражение, усталость или тревогу.

Убеждения про злость

Мы можем уже быть «научены» обращаться со своей злостью и даже об этом не знать. В связи с этим очень важно разобрать свои убеждения и разделить их на чужие, которым мы следуем по привычке и действительно свои.

Я знаю про злость:

• Если я злюсь то я…
• Злиться нельзя потому что…
• Тот кто злиться на самом деле….
• Если я буду много злиться, тогда…
• Если другие увидят меня злым, то подумают…
• Если я никогда не буду злиться, тогда…

В моей семье:

• Как выражала злость мама?
• Как выражал злость папа?
• Как выражали другие взрослые?
• Как на их выражение злости реагировали другие члены семьи?
• Что было можно, когда злишься?
• Что было нельзя?
• Порицалось ли выражение злости?
• Что я узнал про злость от родителей?

Это могут быть и другие убеждения. Попробуйте вспомнить то, что вам говорили друзья и близкие, особенно те, кто участвовали в вашем воспитании. Следующий шаг состоит в том, чтобы понять действительно ли вы сейчас согласны с этим убеждением или правилом про злость? Хотели бы вы от него отказаться или заменить другим? Попробуйте даже если вы согласны чуть-чуть видоизменить убеждение под себя.

«Перевод злости»

Злость — это про потребность или границу. Это упражнение помогает расшифровать её сообщение.

Закончите фразы:

• Я злюсь, потому что…
• На самом деле мне важно…
• Я хочу / мне нужно…
• Во всей ситуации меня больше всего злит именно…
• Я не хочу, чтобы было…
• Для меня важно, чтобы…

Так злость перестаёт быть просто напряжением и постепенно становится понятно, о чем она говорит.

Контакт с границами

Мы злимся там, где долго игнорируем себя. Это упражнение помогает увидеть, где именно это происходит

Каждый день отмечайте:

• Мне сегодня не подошло…
• Мне сегодня подошло…

В начале это может быть сложно, тут можно опираться на предыдущие упражнения, понять, что вам, что-то не подходит могут сигналы вашего тела. Если пока еще со злостью нет прямого контакта, это может проявляться как тревога, напряжение, ощущение что что-то не так, раздражение, обида или грусть.

Чтобы понять, что что-то подошло важно задать себе вопрос «мне правда это подходит или я просто так привык

Безопасный выпуск злости

Злость — это энергия. Если её не выпускать, она застревает в теле и психике, усиливая напряжение и раздражительность, тревогу.

Выберите подходящий способ:

• активное движение (бег, спорт)
• сжимание, удары по подушке
• крик (лучше, где это будет не так слышно для окружающих)
• рвать бумагу, ломать что-то
• рисовать, писать

Способов на самом деле множество, можно открыть интернет и найти что-то себе по душе. Или вспомнить что уже помогает вам и пользоваться этим намеренно и осознанно.

Я-сообщения

Говорить о неприятных ощущениях надо, иначе другие об этом просто не узнают. Но нужно найти баланс между тем, чтобы срываться или терпеть. В действительности он есть. «Я-сообщение» очень классный инструмент. Благодаря нему вы не обвиняете другого, а прямо и открыто говорить о своих чувствах.

Когда происходит …, я злюсь / раздражаюсь,
потому что для меня важно …
Я хочу / прошу …

Главное все время держать фокус именно на себе. Чтобы это не звучало «Я злюсь, потому что ты испортил мне жизнь»?

Направление злости в действие

Злость — мощный двигатель изменений. Она помогает двигаться там, где не хватает мотивации.

Спросите себя:

• На что я сейчас злюсь в своей жизни?
• Какие темы злят меня, если они всплывают?
• На что мне указывают другие, но вместо того, чтобы делать я злюсь?
• Если я буду с собой честен, чего мне в действительности очень хочется, хотя я и думаю, что это не возможно, поэтому отрицаю, сопротивляюсь и злюсь?
• Что я хочу изменить?
• Какой один маленький шаг я могу сделать из этой злости?

Злость → действие → ощущение опоры на себя.

Если злость долго подавлялась, работа с ней — процесс, а не быстрый результат, даже если вы сделаете все вышесказанное, не факт, что что-то измениться, но если вы изо дня в день будете внимательно и осознанно соприкасаться со своими чувствами, замечать их, выражать и тд, то результат не заставит себя ждать! Иногда для этого нужна поддержка специалиста

Автор: Щетинина Ксения Константиновна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru