Многие Иксперты утверждают, что наше тело – это неблагодарный и глупый механизм, который при первом же дефиците калорий с радостью бросается пожирать драгоценные мышцы, оставляя жир «про запас на чёрный день». Звучит логично? С точки зрения паникёра – да. С точки зрения науки – это не совсем так.
Мышцы – это активная, метаболически дорогая ткань, которая нужна ему для движения, поддержания температуры и базового функционирования. Жир – это, в первую очередь, склад энергии, запасённый именно на случай дефицита. Логично, что при стрессе (диете) организм вскрывает именно эти склады. Хотя так же логично, что если мы не пользуемся мышцами, их в расход он тоже пускает.
Но что говорят цифры?
Исследования, где люди сидели на очень низкокалорийных диетах (всего 400-800 ккал в сутки) – то есть в условиях максимального стресса – показывают одну и ту же картину [1]. Потеря веса в экстремальных условиях на 75-80% состоит из жира. Всего 20-25% - это безжировая масса, куда входят не только мышцы, но и вода, гликоген и поддерживающая соединительная ткань [2].
Возьмём конкретный пример. В исследовании 2022 года участники (женщины с избыточным весом) 22 недели сидели на диете в 800 ккал (это очень мало!) [3]. Их рацион состоял на 56-58% из углеводов – да-да, тем самых «врагов похудения» по мнению гуру. За это время они потеряли в среднем 12,5 кг. Из них 10,9 кг был жир, и только 1 кг – безжировая масса. То есть на 87% ушёл жир.
Да, у худых людей с малым запасом жира процент потери мышц может быть выше, чем у людей с ожирением [4]. Но даже у изначально худых людей жир уходит в первую очередь.
Основные потери мышц происходят при голодных диетах с низким содержанием белка и полном отсутствии физической активности, особенно силовых тренировок. Тело избавляется от того, что не используется.
В одном эксперименте на диете в 800 ккал группа, которая занималась силовыми тренировками, сохранила мышечную массу, в то время как группа без силовых, но с «жиросжигающим» кардио, потеряла 4,6 кг мышц (жира они, кстати, потеряли всё равно в 2 раза больше) [5].
Кроме того, для сохранения мышц, тренирующимся людям нужно стремиться хотя бы к 2 г белка на кг сухой массы тела [6]. Хотя даже без тренировок, но с достаточным количеством белка, соотношение потерь «жир/не жир» остаётся примерно в районе 75:25.
Другой вопрос в том, что потеря мышц даже в 20-25% от общей потери веса – это нифига не мало. То есть нажрать 10 кг жира может быть проще, чем набрать 3-4 кг мышц, поэтому вряд ли потеря веса ради веса – это что-то стоящее.
Выводы:
- На любой диете, организм будет в первую очередь сжигать жир, а не мышцы. Это его прямая эволюционная задача.
- Если вы хотите минимизировать потерю мышц на диете – ешьте больше белка и, в обязательном порядке, занимайтесь силовыми тренировками. Это даёт организму понять, что мышцы ему ещё нужны.
А я знаю секрет, как сохранить мышцы при любом раскладе. Но на то он и секрет…
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636/ (L H Hoie et al. «Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707557/ (W H Saris «Very-low-calorie diets and sustained weight loss»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088553/ (Catia Martins et al. «Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17367567/ (Kevin D Hall «Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826/ (R W Bryner et al. «Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/ (Alan A Aragon et al. «International society of sports nutrition position stand: diets and body composition»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #спорт #зож #тренировки #похудение #диета #здоровье #мотивация