Когда в отношениях становится тяжело, мы можем предвзято относиться к своему партнеру: "Он слишком отстраненный", "Она вечно ноет", "Мы не подходим друг другу".
Что, если проблема в нашем собственном восприятии, из-за чего плохая ситуация становится еще хуже?
Сегодня рассмотрим когнитивные искажения, которые могут активизироваться при депрессии. Это автоматические, часто неосознаваемые мысли, которые кажутся абсолютной правдой, но на самом деле лишь ухудшают ситуацию, превращая трудности в отношениях в доказательство полного провала.
Работа с негативными мыслями
Распознав эти мысли, появляется возможность начать действовать осознанно, и возможно, по-другому:
- Навешивание ярлыков
Вы приписываете партнёру негативное, качество характера, веря в то, что он никогда не изменится. "Он эгоист", "Она истеричка".
Ярлык заставляет думать, что человек не способен измениться. Вы перестаёте видеть весь спектр его поведения.
- Предсказание будущего
Вы прогнозируете будущее на основе имеющейся сложной ситуации и верите в то, что ситуация никогда не улучшится: "Он никогда не изменится", "Наши отношения обречены".
Такие мысли вызывают чувство безнадёжности и бессмысленности пытаться что-то изменить.
- Чтение мыслей
Вы интерпретируете причины поведения партнера как враждебные, будто он все делает вам "назло": "Ему наплевать на мои чувства", "Она говорит это специально".
Вы реагируете на свои мысли о чужих мыслях, а не на реальность, что ведёт к несправедливым выводам.
- Катастрофизация
Конфликт или проблема воспринимаются как катастрофа, конец отношений: "Ужасно, что мы ругаемся, такого не должно быть".
Такая стратегия взывает много тревоги, мешая трезво оценить ситуацию и найти решение.
- Эмоциональное обоснование
Находясь в депрессии, вы считаете, что текущие чувства указывают на то, что ваши отношения ошибка: "Я не чувствую к нему то же, что раньше, значит, мы больше не любим друг друга".
Вы упускаете из вида, что чувства изменчивы. Депрессия или усталость могут временно притупить любовь, но это не значит, что её больше нет.
- Негативный фильтр
Вы сосредотачиваетесь на негативных аспектах ваших отношений, игнорируя позитивные моменты. В ссорах вспоминаете старые обиды и ошибки, подтверждающие ваши мысли: "Ты мне нагрубила на прошлой неделе", "Зачем ты говорил с той девушкой вчера?".
В такой ситуации вы создаёте искажённую картину отношений, которая не всегда соответствует действительности.
- Дихотомическое мышление
Вы видите ваши отношения либо как отличные, либо как ужасные, упуская из вида что-то, чтоб бывает между этими полюсами: "Ты никогда не бываешь ласковым", "Ты всегда в плохом настроении".
Слова "всегда" и "никогда" - часто не отражают реальность и вызывают у партнёра раздражение и ощущение несправедливости.
- Обесценивание позитива
Вы признаёте хорошие поступки партнёра, но сразу же их обесцениваете, будто бы это базовый минимум: "Так и должно быть", "Это ничего не значит".
Не стоит игнорировать мелкие приятные моменты. Необходимо дать себе и партнеру возможность испытать радость от простой благодарности и не разрушать мотивацию делать приятное.
- Долженствование
У вас есть жесткое представление о том, как должен вести себя партнёр и как должны выглядеть ваши отношения: "Он и так должен всегда знать, чего я хожу, не спрашивая меня об этом" , "Она должна измениться первой, а там посмотрим".
Эти "должен" создают хроническое недовольство, напряжение и чувство вины в отношениях. Такие негативные мысли плодятся одна за другой, когда нарушается какое-то из "должен".
- Персонализация (отнесение на свой счёт)
Вы берёте на себя ответственность за настроение и проблемы партнёра: "Это из-за меня у него плохое настроение", "Я во всём виноват".
В отношениях всегда участвуют двое. Такая стратегия несправедлива по отношению к вам и снимает ответственность с партнёра.
- Перфекционизм
Вы поставили нереалистично высокий стандарт для своих отношений, и как следствие, приходите в отчаяние от несоответствия: "Наши отношения уже не такие, как в первый год", "А в этой книге настоящая любовь выглядит иначе".
Играя в игру с перфекционизмом нельзя выиграть. Он всегда побеждает. Стремление к недостижимому идеалу гарантирует разочарование и мешает замечать реальные достоинства в паре.
- Обвинение
Уверенность, что спонсор ваших проблем - партнёр. "Если бы не она...", "Это всё из-за него".
К чему приводит стратегия обвинения? Похоже, что только блокирует любое сотрудничество.
Безусловно, в любой негативной мысли есть правда. Важно еще заметить, что дает вам приверженность этой мысли. Как она помогает улучшить взаимоотношения. Или не помогает.
Работа над отношениями начинается с работы над собственным мышлением. Сам этот процесс уже первый шаг от автоматической реакции к осознанному диалогу и настоящим изменениям.