10 полезных упражнений в йоге для новичков.
Без боли, фанатизма и сложных поз — только польза и забота о себе.
Йога — это не про завязывание ног за голову и не про идеальные растяжки из Instagram. Для новичков йога — это, прежде всего, мягкое знакомство с телом, дыханием и вниманием к себе. Ниже — десять простых и полезных упражнений, которые подойдут даже тем, кто никогда раньше не стоял на коврике.
⸻
1. Тадасана (поза горы)
Кажется, что это просто стояние. Но именно с неё начинается осознанность.
Тадасана учит правильно держать осанку, чувствовать опору под ногами и выравнивать тело. Отличная база для всех остальных поз.
Польза: улучшает осанку, баланс и концентрацию.
⸻
2. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Одна из самых известных поз в йоге. Она мягко растягивает спину, ноги и плечи, а заодно помогает снять напряжение после долгого дня.
Польза: снимает зажимы, улучшает кровообращение, бодрит.
⸻
3. Бхуджангасана (поза кобры)
Прекрасное упражнение для тех, кто много сидит. Поза мягко раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.
Польза: поддерживает здоровье позвоночника, улучшает дыхание.
⸻
4. Баласана (поза ребёнка)
Поза отдыха и восстановления. В неё всегда можно уйти, если стало тяжело или хочется паузы.
Польза: расслабляет спину, успокаивает нервную систему.
⸻
5. Врикшасана (поза дерева)
Баланс на одной ноге помогает не только телу, но и голове. Отличное упражнение для развития устойчивости.
Польза: улучшает равновесие, укрепляет ноги и концентрацию.
⸻
6. Кошка–корова (Марджариасана–Битиласана)
Мягкие волнообразные движения позвоночника в связке с дыханием. Очень приятное и полезное упражнение.
Польза: снимает напряжение в спине, улучшает подвижность позвоночника.
⸻
7. Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя)
Не нужно тянуться до идеала — главное, чтобы было комфортно. Поза помогает расслабиться и «отпустить» накопившийся стресс.
Польза: растягивает заднюю поверхность тела, успокаивает.
⸻
8. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Простая, но очень эффективная поза для укрепления ягодиц и поясницы.
Польза: укрепляет спину, улучшает кровообращение, снимает усталость.
⸻
9. Сукхасана (простая поза сидя)
Идеальна для дыхательных практик и медитации. Главное — комфорт и прямая спина.
Польза: помогает расслабиться и настроиться на практику.
⸻
10. Шавасана (поза расслабления)
Самая недооценённая, но самая важная поза. В шавасане тело и ум действительно отдыхают.
Польза: снижает уровень стресса, помогает восстановиться после практики.
⸻
Несколько советов для новичков
— Не сравнивайте себя с другими
— Делайте всё в своём темпе
— Боль — не норма, комфорт — приоритет
— Даже 10–15 минут йоги лучше, чем ничего
Йога — это не про «уметь», а про чувствовать. Начните с простого, прислушивайтесь к телу.