Когда я училась в Петербурге в институте «Иматон» на курсе по арт-терапии, у нас был звуковой модуль. Мы там пробовали разное: стучали по предметам, топали, хлопали. И, конечно, знакомились со своим голосом. Вот тут я обалдела. Просто звуками можно делать такое с телом и состоянием? Помню, как я полностью отпустила себя в одной практике, и, вероятно, мои шаманские предки заговорили через меня 😊 Я выла, кричала, раскачивалась, гортанно и хрипло пела. Кажется, группа немного испугалась, но я вышла оттуда с очищением и какой-то новой, еще неведомой мне, силой.
Наш голос всегда с нами. И он помогает прожить разные состояния и эмоции.
Нужно просто отпустить контроль, отпустить себя в это плавание на волне звуков, которые идут изнутри, позволить себе звучать так, как просится.
Голосовые практики — это не эзотерика, это телесно-эмоционально регуляция, разрядка и восстановление опоры.
Предлагаю подборку, которую можно использовать самостоятельно в любое время.
Гудение на выдохе («мммм», «ннн»)
Для чего:
– снижает тревогу;
– активирует блуждающий нерв;
– возвращает ощущение тела.
Как:
Медленный вдох носом → длинный выдох со звуком «мммм», внимание в грудь, живот, таз.
Громкость — комфортная, не «пение».
Важно:
Ориентир не на «правильно», а на «чувствую ли я, где звучит тело».
Звук с опорой в стопы
Для чего:
– тревога, ощущение «я не здесь»;
– дереализация, рассеянность.
Как:
Стоя. Стопы плотно на полу.
На выдохе любой протяжный звук (ааа, ооо).
Фокус: звук как будто уходит вниз, в пол.
Разрешённый рёв
Для чего:
– подавленная агрессия;
– хроническая усталость;
– «я всё держу в себе».
Как:
Вдох → резкий выдох со звуком «А!», «ХА!», «РРР».
Можно в подушку, пореветь в машине или в лесу.
Подключаем тело: плечи, грудь, челюсть.
Важно:
Это не про ярость, а про разрядку энергии.
Рычание с границами
Для чего:
– трудность сказать «нет»;
– ощущение бессилия.
Как:
Низкий звук «ррр» с лёгким напряжением в животе.
Представить, что звук — это граница: «дальше нельзя».
Плачущий звук
Для чего:
– непрожитая грусть;
– «я не могу заплакать».
Как:
Тихий звук на выдохе, близкий к всхлипу: «а-а-а…»
Без давления. Можно лёжа.
Если приходят слезы — не останавливать, позволить им быть.
Интуитивное напевание
Для чего:
– контакт с чувствами;
– восстановление целостности.
Как:
Без слов. Без мелодии.
Пусть голос «идёт сам», как есть внутри.
Очень тихий звук
Для чего:
– страх проявляться;
– стыд, сжатие в горле.
Как:
Звук почти шёпотом, но с голосом.
Важно ощутить: я разрешаю себе быть услышанным даже так.
Произнесение имени
Для чего:
– восстановление идентичности;
– контакт с собой.
Как:
Медленно произнести своё имя вслух.
Несколько раз. С разной интонацией.
Замечать отклик в теле.
Звук + движение
Для чего:
– апатия;
– замороженность.
Как:
Звук + раскачивание, шаги, круги плечами.
Голос и тело вместе, без усилия.
Громкое «ДА»
Для чего:
– возвращение жизненной силы;
– выбор, воля.
Как:
Полный вдох → уверенное «ДА!»
Несколько раз.
Отследить: где в теле отклик.
Колыбельный голос
Для чего:
– саморегуляция;
– работа с внутренним ребёнком.
Как:
Тёплый, мягкий звук, как если бы вы укачивали кого-то.
Рука на груди или животе.
Диалог голосов
Для чего:
– внутренний конфликт;
– самоподдержка.
Как:
Один голос — напряжённый, тревожный.
Второй — спокойный, поддерживающий.
Произносить по очереди вслух.
Также можно просто прислушаться к состоянию и позволить звукам выливаться из тела. Пусть это будут вздохи, стоны, всхлипы, крики, причитания — что угодно. Если тело при этом просит движения — позвольте этому быть.
Помните, что голос не лечит, но углубляет контакт с самим собой. Сохраняйте техники, интуитивно находите свои подходы и звучите себе на благо!
©Вероника Малова