Когда в жизни что-то меняется, внутри часто становится неспокойно. Даже если изменения долгожданные и разумом вы понимаете, что всё логично. Новая работа, переезд, решение про отношения, новый этап — снаружи это может выглядеть как движение вперёд, а внутри ощущаться как постоянное напряжение. Сон сбивается, мысли крутятся по кругу, тело будто всё время на старте. И особенно выбивает из колеи то, что формально «ничего плохого не происходит», а тревога ведёт себя так, словно опасность уже здесь.
Так реагирует психика на неопределённость. Пока нет ясной картинки будущего, мозг начинает додумывать её сам. И, как правило, выбирает не самый вероятный сценарий, а самый тревожный. Не потому что вы склонны себя накручивать, а потому что нервная система так устроена: её задача — заранее заметить риск. Лучше переборщить с тревогой, чем пропустить угрозу.
В период перемен почти всегда растёт значимость происходящего. На кону могут быть деньги, стабильность, отношения, ощущение опоры, смысл. А когда старая опора уже не такая надёжная, а новая ещё не появилась, внутри возникает состояние «подвешенности». В этот момент тревога становится размытым фоном: вроде бы страшно, но непонятно — чего именно. И именно из-за этой размытости её сложно успокоить.
Хорошая новость в том, что тревогу можно сделать более понятной. Не подавляя её и не уговаривая себя «взять себя в руки», а проясняя, что именно пугает. Когда страх получает форму и слова, напряжение обычно снижается — просто потому, что мозг перестаёт бороться с неопределённостью.
Простая практика, чтобы навести ясность
Эта техника занимает 7–10 минут и хорошо подходит для самостоятельной работы, когда тревога «в целом» и мысли скачут.
1. Отметьте тревогу в теле.
Где она ощущается? Насколько сильная по шкале от 0 до 10?
Если представить тревогу в виде образа — что это?
2. Закончите фразу.
«Я тревожусь, потому что боюсь, что…»
Запишите первое, что приходит в голову, не редактируя.
3. Пройдите по цепочке «и что тогда?»
К каждому ответу задавайте этот вопрос снова. На 3–5 шаге обычно появляется главное.
4. Назовите ядро страха.
Чаще всего это страх ошибки, оценки, потери контроля, одиночества, денег или ощущение «я не справлюсь».
5. Вернитесь в реальность.
«Прямо сейчас происходит… (факт). А тревога рисует… (сценарий).»
Если тррвога стала более конкретной и чуть снизилась — практика сработала.
В переменах тревожатся не потому, что с человеком что-то не так, а потому что он живой и ему важно происходящее. Чем больше ясности и контакта с реальностью, тем меньше пространства для тревожных фантазий.
Если вам хочется не только понять тревогу, но и сразу немного снять напряжение, можно сделать две короткие практики в удобном формате. У меня есть видеозапись EMDR-практики (подойдёт, когда тревога разгоняется и нужно быстро вернуть себя в более спокойное состояние) и аудиозапись ресурсной практики (её хорошо слушать вечером, перед сном или когда нужно «собрать опору» внутри).
Статью и практики EMDR подготовила Наталья Хомутова - психолог, EMDR-терапевт, член Ассоциации EMDR (США) и Ассоциации EMDR Казахстана