Пожалуй, нет другой такой сферы, как питание, в которой каждый не считал бы себя знатоком. По поводу того, как надо питаться, высказывается такое множество противоречивых мнений, спорных идей и рекомендаций, что голова идет кругом. Разобраться в этой непростой теме нам поможет уфимский врач-диетолог Рушания Ялалова, беседа с которой началась с вопроса: что такое правильное питание?
Едим с умом
— Это один из видов питания, которые выделяют в диетологии наряду с лечебным, лечебно-профилактическим, спортивным и функциональным. Думаю, что более корректно называть правильное питание адекватным или рациональным, чтобы не создавалось впечатление, что есть правильные продукты и неправильные, такого деления быть не может, — отметила Раушания Ялалова. — Один и тот же продукт для одного будет «правильным», то есть хорошо усваиваться, а для другого – «неправильным», вызывать дискомфорт, а значит, употреблять его нежелательно. То, что для 10-летнего мальчика будет полноценным питанием с учетом его возраста, пола и занятий, уже не подойдет ему же через десять лет.
Еда — источник энергии и «поставщик» необходимых для жизни витаминов, аминокислот, которых нашему организму неоткуда взять, кроме как из продуктов питания. Он сам их не вырабатывает.
Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей, когда учитываются пол, возраст, характер труда и другие факторы.
Оно подразумевает и индивидуальные предпочтения. В своей семье мы готовим то, что нравилось нам самим в детстве. Питание определяется и национальными привычками. Так как наша республика многонациональная, то на нашем столе стоят блюда башкирской, русской кухни и многих других народов. Имеют значение и территориальные привычки. Мы, как правило, едим продукты, которые выращены у нас, при этом осторожно пробуя и экзотические.
Существует три золотых правила рационального питания — умеренность, разнообразие и сбалансированность. Умеренность означает, что мы должны есть столько, сколько нужно, не переедать. Сбалансированность — то, что продукты должны обеспечивать баланс кислотно-щелочного равновесия. Если мы едим овощной суп, то во втором блюде на гарнир должно быть что-то крупяное. Если суп-лапшу, то на гарнир ко второму блюду надо взять что-то овощное. С разнообразием тоже понятно. Каким бы суперполезным ни был продукт, если употреблять его ежедневно, очень скоро он надоест и перестанет приносить удовольствие. А наше настроение при употреблении пищи имеет большое значение.
По поводу количества пищи — все зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Например, среднестатистическому 30-летнему мужчине ростом 170 см, который бегает по утрам, необходимо 2500 калорий в день (с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов). В 60 лет мужчине такого количества уже не нужно, так как в этом возрасте есть дисфункция некоторых органов и систем, к тому же потребность в белке с возрастом снижается.
Привычка имеет значение
Все чаще можно встретить рекомендацию не запивать еду и не сочетать животные жиры с растительными. Многие стараются им следовать, но у диетологов по этому поводу иное мнение.
— Если человек всю жизнь запивал еду, то пусть и продолжает так делать. Режим питания у него уже сформировался, он к этому привык. Но пить в конце трапезы лучше чай, а не соки, они концентрированные, содержат сахар. Так что пусть сок будет отдельным перекусом на полдник или на второй завтрак. То же касается сладкого или фруктов. Это отдельный прием пищи, не стоит завершать ими обед (помним про умеренность).
Сочетать растительные и животные жиры, например, заправлять салаты растительным маслом, а на тост мазать сливочное масло, тоже допустимо. Если вы к этому привыкли, то и ешьте на здоровье.
Пища должны приносить удовольствие, но есть исключение, когда еда — часть мероприятий лечебного процесса. Когда болезнь в острой стадии, есть можно только то, что дают в больнице. Организация питания в лечебных организациях регламентируется приказами, в которых прописаны суточные нормы для пациентов при конкретном заболевании. Диета может быть как стандартной, так и индивидуальной.
Тем, кто привык к жареному и соленому, больничная еда кажется пресной и невкусной. По нормам соли в день надо употреблять всего шесть граммов. Для любителей соленого, конечно, этого мало.
Но вот когда острое состояние уже позади, то пациента можно порадовать и домашней пищей. Перечень разрешенных и запрещенных продуктов есть в каждом приемном отделении.
Лишний вес ни к чему
Серьезным испытанием для желудков становятся праздники, когда от разнообразия и количества вкусной еды ломятся столы. Как результат — пара-тройка лишних килограммов на талии.
Рушания Ялалова советует возвращаться к привычному режиму питания постепенно, не прибегая к экстремальным мерам.
— Предпочтение лучше отдавать овощным салатам, заправленным растительным маслом, желательно нерафинированным, но не оливье и не сельди под шубой — это полноценные вторые блюда. Однако не стоит уповать только на еду. Без прогулок на свежем воздухе, физической активности прийти в норму не получится, — говорит она.
— Не помешают и разгрузочные дни, но только не голодание. Надо выбрать один день, желательно выходной, когда вы едите один продукт или блюдо, которое любите, — продолжает она. — Если нравится кефир, то выбирайте наисвежайший однодневный, который оказывает расслабляющее действие. Кефир, да и любой другой молочнокислый продукт, изготовленный более одного дня назад, приобретает закрепляющее действие.
Если любите яблоки и уверены, что нормально перенесете на них разгрузочный день, то распределите полтора килограмма яблок на шесть приемов, обязательно сочетая их с отваром шиповника и водой.
Разгрузочный день можно провести и на мясе. Продукт выбираете сами. Главное, чтобы он вам нравился. Тогда нет риска переесть.
Но разгрузочный день (один в неделю, не чаще) полезен только здоровым людям. Для тех, кто имеет какие-либо заболевания, обязательно надо советоваться на этот счет с врачом.
Разгрузочный день — своего рода монодиета. Что касается диет, предполагающих резкое урезание калорийности на протяжении многих дней, то надо иметь в виду, что организм в этом случае недополучит витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Вы будете чувствовать себя слабым, уставшим. Стоит ли идти на такие жертвы?
Есть только раз в день – тоже не решение. Организм не глупый, он будет все поступившее откладывать про запас.
Многие сбрасывают лишние килограммы на раздельном питании, когда белки и углеводы употребляются в разные приемы пищи. С одной стороны, такой подход дисциплинирует: надо составлять рацион, следить за графиком приема тех или иных продуктов. К тому же когда человек ест шесть раз в день, он не рискует переесть. Но стоит вернуться к обычному, смешанному, питанию, как вес неумолимо начинает расти.
При этом большого смысла в раздельном питании нет. Каждый продукт содержит и белки, и жиры, и углеводы, а пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, затем в тонком кишечнике и заканчивается в толстом. На каждом этапе выделяются определенные ферменты, извлекаются, перевариваются и усваиваются макронутриенты. Организм делает все одновременно, а не так, мол, давайте я сначала расщеплю белки, а вы, жиры, подождите.
НА ЗАМЕТКУ
Недостатка в рекомендациях по питанию сегодня нет. Их дают не только диетологи, но и фитнес-тренеры, нутрициологи без медицинского образования, интернет-пользователи, основывающиеся на своем опыте. Кого же слушать? Совет один — обсудите все, что касается еды, со своим лечащим врачом, чтобы не навредить себе.
Фотографии Альберта ЗАГИРОВА