У мужчин после 45 часто бывает так: общий холестерин “вроде ничего”, ЛДЛ тоже не пугает, а вот триглицериды то и дело выше нормы. И это сбивает с толку: “Я же не ем жирное — откуда они?”
С триглицеридами есть ключевой момент: они сильнее реагируют не на “жирное”, а на избыток калорий, сахар, быстрые углеводы и алкоголь. Плюс важны нюансы сдачи анализа: сейчас многие рекомендации допускают не натощак, и для не натощак повышенными часто считают значения примерно от 175 мг/дл (≈2,0 ммоль/л).
Ниже — 5 самых частых пищевых ошибок у мужчин, из-за которых триглицериды растут “вопреки” нормальному холестерину.
Ошибка 1. “Я сладкое не ем” — но пьёте сахар (или “полезные” напитки)
Самый коварный пункт. Сахар в жидком виде почти не воспринимается как еда, а для триглицеридов это прямой ускоритель.
Где прячется:
- соки и “нектары”
- сладкий чай/кофе
- газировка
- “фитнес-йогурты” и сладкие кефиры
- энергетики
Что сделать вместо (без героизма):
- 2 недели: только вода/минералка/несладкий чай/кофе
- сладкое — если и есть, то “жевательное”, а не “выпиваемое”
Почему это работает: рекомендации по питанию для сердца прямо упираются в минимизацию добавленных сахаров.
Ошибка 2. Ставка на “быстрые гарниры”: белый хлеб, макароны, рис, картошка — почти каждый день
Это типично “мужская тарелка”: мясо + много гарнира. Жира вроде немного, а триглицериды растут.
Логика простая: высокоуглеводное питание, особенно с быстрым усвоением, может повышать ТГ, особенно если есть инсулинорезистентность/живот. Европейские рекомендации по дислипидемиям прямо описывают: нарушения углеводного обмена на фоне высокоуглеводной диеты ведут к росту ТГ, а “ускоренные” углеводы ухудшают картину сильнее.
Что сделать вместо:
- половину “быстрого гарнира” заменить на овощи
- 2–3 раза в неделю гарнир делать из бобовых (чечевица/нут/фасоль)
- хлеб/выпечку держать как дополнение, а не основу
Ошибка 3. Алкоголь “по чуть-чуть, но регулярно”
Если триглицериды высокие, алкоголь — один из первых подозреваемых. У многих именно он делает анализы “плавающими”: то норм, то резко вверх.
Что важно:
- “немного” — это тоже регулярно
- особенно вредно для ТГ сочетание “алкоголь + закуска углеводами” (хлеб, картошка, снеки)
Рекомендации по здоровому питанию для сердца прямо говорят о ограничении или предпочтительно отсутствии алкоголя.
Тест, который даёт ясность:
- уберите алкоголь на 14 дней и пересмотрите самочувствие/вес/сон. У многих ТГ “успокаиваются” именно на этом шаге.
Ошибка 4. “Нормально ем, просто люблю перекусить вечером”
Триглицериды очень чувствительны к избытку энергии. Можно питаться “в целом правильно”, но:
- вечером добирать калории орехами “горстями”
- “чуть-чуть сладкого”
- бутерброды под сериал
- большие порции ужина “потому что днём некогда”
В итоге общий избыток калорий остаётся, а TG растут.
Практичная замена:
- сделайте ужин проще и раньше (за 2–3 часа до сна)
- оставьте один “контрольный” принцип: вторую порцию — только овощами
Ошибка 5. “Я убрал жиры” — и потерял полезные жиры (рыбу, омега-3)
Парадокс: когда мужчина “садится на диету”, он часто урезает всё жирное, включая рыбу. В итоге остаются углеводы и “пустые” перекусы, а триглицериды не падают.
Что обычно помогает:
- жирная рыба 2 раза в неделю — это классическая рекомендация Американской кардиологической ассоциации.
- если ТГ очень высокие, врач может обсуждать рецептурные омега-3 (это уже лечение, не “БАДы”).
Как понять, “у вас это питание” или “нужно копать глубже”
Нормальный рабочий алгоритм без паники:
- Пересдача/контроль: помните, что сейчас ТГ часто оценивают и не натощак, а порог повышенных значений для не натощак часто ставят около 175 мг/дл.
- 14 дней убрать алкоголь + сладкие напитки
- 14 дней заменить половину гарнира на овощи/бобовые
- Добавить рыбу 2 раза в неделю
Если на этом фоне ТГ заметно падают — значит, проблема была в “наборе привычек”, а не в “плохой генетике”.
Что у вас ближе: алкоголь по вечерам, быстрые гарниры, или сладкие напитки/соки? Напишите один вариант — под него дам самый простой план замены на 7 дней.