Спина — это не просто мышцы, это весь наш фундамент. Спина держит позвоночник, она дает нам подвижность и гибкость. Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку и жить становится комфортнее. Спину нужно тренировать, чтобы прокачать не только её силу, но также выносливость и гибкость. В этом посте рассказали, как разминаться перед тренировкой спины и поделились полезным упражнением для прокачки её мышц.
Разминка для спины
Перед тем как начать нагружать спину, надо её размять. Правильная разминка снижает риск получить травмы и делает всю тренировку намного эффективнее.
Она состоит из трёх этапов:
Общая разминка
Сделайте кардио:
Сначала займитесь ходьбой на месте
Следом идёт бег трусцой
А в конце прыжки.
Главное — разогреть мышцы, чтобы они были готовы к работе.
Гимнастика для суставов
Сначала машем руками, затем крутим кистями и после этого вращаем плечами.
Наклоняемся вперёд-назад. Следом делаем позы «собака мордой вниз» и «кошка-корова».
Занятия с МФР-роликом
Добиваем всё упражнением на МФР-ролике. Нужно прокатать спину и ноги на нём. Уделите этому пятнадцать – двадцать минут.
Упражнение на прокачку спины
Тянем горизонтальный блок
- Сидя на скамье тренажера, поставьте ноги на его платформу. Немного согните колени. Возьмите рукоятку двумя руками.
- Немного отодвиньтесь назад, корпус должен быть под углом 90 градусов, а спина ровной. Это ваше исходное положение.
- Выдыхайте и одновременно тяните к животу рукоятку, и выпрямите спину, сводя при этом лопатки. Не забывайте согнуть руки. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы и работают лопатки.
- Вдохните и плавно вернитесь в начальную позу.
- Сделайте 3 подхода по 10 – 12 раз.
Главное — не спешите, делайте все медленно и контролируемо.
В этом упражнений задействованы широчайшие мышцы спины, вся верхняя часть спины и бицепсы. Важно следить за тем, что вы тянули груз в первую очередь мышцами спины, а не бицепсами.
Приятной тренировки!