Для многих людей зима – любимое время года: живописные снежные пейзажи, приятно бодрящий мороз и долгожданные зимние активности. Но за всеми плюсами скрывается серьёзный вызов для организма. Короткий световой день, суровые погодные условия и всплески вирусных заболеваний требуют повышенного внимания к поддержанию здоровья. И первое, что можно сделать, чтобы быть в ресурсе – это обратить внимание на баланс ключевых нутриентов в своём рационе.
Елена Знахаренко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International в направлении диетологии, назвала пять веществ, без которых зимой не обойтись.
1. Витамин D — «солнечный» защитник.
Зимой наша кожа практически не синтезирует витамин D — солнца катастрофически не хватает, к тому же мы большую часть времени проводим в помещении. Между тем, этот витамин критически важен для иммунной системы, костей, гормонального фона и даже настроения.
Как получить?
Основной пищевой источник витамина D – это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, лосось (как минимум, 2–3 раза в неделю). Также в рыбе содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны и снижают воспаление.
Если рацион не покрывает потребность (а это почти всегда так), имеет смысл рассмотреть профилактический приём витамина D в виде добавок — особенно в регионах с длительной зимой.
2. Железо и витамины группы B — топливо для мозга и энергии.
Усталость, снижение настроения (или «зимняя хандра») — так могут проявляться сигналы о дефиците железа и витаминов группы B, особенно B12 и фолиевой кислоты. Они отвечают за выработку энергии, работу нервной системы и когнитивные функции.
Как получить?
По содержанию данных веществ «суперпродукт» — это говяжья печень. Она содержит гемовое железо (оно усваивается лучше всего), B12 и фолаты.
Растительные источники — гречка, чечевица, бобовые. Однако следует помнить, что железо из них усваивается хуже, поэтому в меню важно разнообразие.
3. Витамин C — не только для иммунитета.
Витамин С важен не только для поддержания иммунитета, но и участвует в синтезе коллагена, защищает клетки от окислительного стресса. «Очень важно, чтобы в рационе было достаточно витамина С, так как он улучшает усвоение многих микроэлементов, в том числе железа», — отметила Елена Знахаренко.
Как получить?
Квашеная капуста — настоящий зимний суперфуд! В процессе ферментации витамин C не только сохраняется, но и становится более биодоступным. Плюс — она содержит пробиотики, которые поддерживают кишечник, а значит, и иммунитет.
Также богаты витамином С чёрная смородина (замороженная с лета), шиповник (заваривайте в термосе, не кипятком!), болгарский перец, цитрусовые.
3. Йод — двигатель метаболизма.
Как поделилась диетолог, в России много регионов, где почва и вода бедны йодом. А зимой, когда организм и так замедляет обмен веществ, его дефицит может привести к упадку сил, сонливости и даже проблемам с щитовидной железой.
Как получить?
Используйте йодированную соль — но добавлять её рекомендуется в холодные блюда. Также источники йода в рационе — морская рыба, морская капуста, яйца.
5. Цинк — «дирижёр» иммунной системы
Цинк — микроэлемент, который непосредственно участвует в регуляции иммунного ответа. Без него лимфоциты просто не могут «созреть» и правильно реагировать на вирусные угрозы.
Как получить?
Тыквенные семечки, кунжут, орехи — идеальный перекус для иммунитета. Говядина, яйца, морская рыба — также богаты цинком и другими важными нутриентами.
Подводим итог: какие продукты должны быть в меню зимой?
Зимой многих «тянет» на пельмени и наваристый борщ – и это нормально. Но важно, чтобы на вашем столе ежедневно присутствовали продукты, богатые качественным белком, витаминами и микроэлементами.
«Мы делаем акцент на мясо, печень, яйца, семечки, орехи, рыбу, которые должны появляться на нашем столе ежедневно», – отмечает эксперт.
Так что проводите зиму не только с пледом, но и с тарелкой квашеной капусты, кусочком сельди и горстью тыквенных семечек. А если компенсировать потребность в том или ином жизненно важном веществе при помощи продуктов питания не получается, то на помощь приходят специализированные биологически активные добавки.
Правильно поддерживайте организм — и пусть холод не коснётся ни вашего иммунитета, ни настроения!