Казалось бы, ночь — время отдыха, но для многих она превращается в бесконечную череду попыток уснуть. Почему бессонница закрепляется в жизни человека, становясь хронической? Об этом рассказал российский сомнолог Роман Бузунов.
Согласно классификации, существует острая бессонница (кратковременная) и хроническая.
— Это принципиально разные состояния, — отметил Роман Бузунов. — Достаточно 3–4 месяца острой бессонницы, вызванной стрессом или тревогой, чтобы запустились механизмы хронизации. Они начинают самостоятельно поддерживать проблему, даже если первоначальная причина уже устранена.
Главный механизм превращения острой бессонницы в хроническую — формирование условного рефлекса.
— У здорового человека сон — это автоматический, фоновый процесс. Он просто ложится и засыпает. При хронической бессоннице всё меняется. Сон становится задачей. Появляются тревожная готовность к ночи, гиперконтроль и навязчивые мысли: «А смогу ли я заснуть сегодня?» Формируется рефлекс «постель равно бессонница». Человек, мучаясь без сна, проводит в кровати много времени. В результате мозг перестает ассоциировать постель с отдыхом, а связывает ее с мучениями и бодрствованием. Возникает дезадаптивное поведение: увеличивается время в постели, попытки заснуть силой воли, что вызывает лишь большее напряжение и тревогу, отказ от активности из-за «плохой ночи», что снижает давление сна и усиливает стресс, — пояснил сомнолог.
Почему это самоподдерживающийся цикл?
Даже если исчезла первоначальная причина, сформированный рефлекс работает автономно. Каждая бессонная ночь в кровати лишь укрепляет связь «постель — бодрствование». Человек попадает в ловушку: чем больше старается, тем хуже получается. Исчезает здоровая сонливость, остаются только усталость и раздражение.
Ключ к решению — разорвать порочный круг.
— Поскольку проблема поддерживается поведением и мышлением, то и лечится она через их изменение. Основной метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Она включает: первое — техники контроля стимулов — чтобы восстановить связь «кровать равно сон» (например, не лежать в кровати более 15–20 минут без сна), второе — ограничение сна — для увеличения здорового «давления сна», третье — когнитивную работу — чтобы снизить тревогу и катастрофизацию мыслей о сне, — перечислил Роман Бузунов.