Протеин – наше все. Конечно, наличие жира и углей в рационе тоже далеко не опционально, но протеин это священная корова любого, кто хочет сохранить и уж тем более приумножить мышцы. И те, кто задался этим вопросом впервые, часто теряются, в чем вообще отличия, как этот белок выбирать. Сегодня мы отдаем вам памятку как раз на этот случай.
Итак, что мы будем учитывать?
Полноценность : Главным критерием будет подходящий аминокислотный профиль. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты.
Питательная ценность : Источники, содержащие витамины, минералы и полезные жирные кислоты, получат более высокие места. Калорийность дело вторичное, но постараемся оглядываться и на нее.
Доступность и популярность : вряд ли кто -то будет спорить с тем, что камчатские крабы прекрасны. Но какой процент простых людей может регулярно эдак протеинить? Так что мы сразу распишем рейтинг в земных реалиях.
Польза : содержание клетчатки, витаминов, помощь пищеварению, положительное влияние на ЦНС, и т.д, и т.п. А теперь к делу!
1. Яйца
Содержит все незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, такие как B12 и холин.
Вы можете возразить, что в желтке много жиров, ну так отдайте желтки на пирожки бабуле. А, если вы на массонаборе, то и отдавать ничего не надо. Ну и, честно говоря, жиры нам тоже нужны, так что от пары желтков в день никакого криминала не случится.
2. Куриное мясо
Низкокалорийное, высокобелковое и потяжное для любого кошелька.
Богато витаминами группы B.
Сюда же индейка. Она, конечно, подороже, но богатый аминокислотный профиль и хороший ГИ цену полностью оправдывают.
И здесь же кролик: такие же честные 25 грамм белка на 100 грамм продукта, много железа и новизна вкуса, потому что у многих зожников от одного взгляда на курицу уже паническая атака. Проблема с кролями только одна: на периферии он зачастую продается лишь в качестве одного из вкусов кошачьего корма. Вот и диетический стимул покорять большой город!
3. Рыба (лосось, тунец)
Содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Высокое содержание белка при низком содержании жира.
Тут надо добавить, что консервированный тунец ( в собственном соку, не в масле) это тоже находка: целых 20 грамм белка на сто грамм продукта. В каком-то смысле он даже безопаснее, чем его красивые и огромные "свежие" собратья, потому что консервы делают из крошечных "тунечиков", и тяжелые металлы в их мясе не накапливаются.
4. Молоко
Богато кальцием и витамином D.
Споры о гормоне роста и лактозной недостаточности сейчас опустим, мы же говорим исключительно о содержании белка.
5. Греческий йогурт
Нежирный, полезные пробиотики.
Легко усваивается.
6. Творог
Содержит казеин, медленно усваиваемый белок, а, значит, хорошо насыщает.
Высокое содержание кальция.
7. Красное мясо (говядина, баранина)
Высокое содержание железа и витаминов B12.
Важно выбирать "постные" части, иначе из-за жиров зашкалит калораж. И не забывать про клетчатку, чтобы максимально снизить риск рака толстого кишечника и усвоить максимум из доступных здесь аминокислот.
8. Протеин ( спортпит)
Удобство и быстрое усвоение.
В любом месте, в любое время. Важно! Он не может быть главным, и уж тем более единственным, источником белка. Только вторые роли.
9. Чечевица и фасоль
Вегетарианский источник с высоким содержанием клетчатки.
Содержат много витаминов и минералов.
10. Орехи (миндаль, грецкие)
Хороший источник ненасыщенных жиров и белка.
11. Семена (чиа, лен)
Высокое содержание омега-3 и клетчатки.
Полезны для сердечно-сосудистой системы.
Конечно, это в первую очередь сложные углеводы, поэтому их белковый компонент скорее дополнение, вишенка на торте к основному протеиновому рациону.
12. Тофу
Соевый продукт, богатый белком.
13. Грибы
Содержат белок, но менее полноценный, чем животные источники. Однако ж в условиях, например, многодневного поста, становятся незаменимы, а потому нечестно лишать их места в рейтинге.
Богаты антиоксидантами.
14. Перепелиные яйца
Меньше калорий, чем в куриных.
15. Морепродукты (креветки, мидии)
Низкокалорийные, высокобелковые продукты.
Содержат много минералов. Но тем, у кого есть аллергия в анамнезе, надо быть осторожными. Часто начинающие атлеты, соблазнившись очень низкой калорийностью, объедаются раками -креветками, а потом познают прелести дружбы с антигистаминами.
16 Соевые бобы
Высокое содержание белка для растительного источника. Эти ребята резко стали модными, и, в принципе, по праву.
17. Козий сыр
Очень легко усваивается, содержит мало калорий. Вкус, конечно, на любителя, но, если вы к ним относитесь, считай, повезло.
Как-то так. Ну что, обсуждаем, спорим?
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
