Рабочий день закончен, ты "доползаешь" до дома... С отвращением вспоминаешь, что дал себе обещание провести тренировку сегодня. И тут же приходит спасительная мысль: «Ладно, завтра». Завтра повторяется то же самое.
Если ты узнаёшь себя, эта статья для тебя. Сегодня разберём, как тренироваться после работы, даже когда энергия на нуле. Без изматывающих часовых "марафонов" и чувства вины.
Почему после работы «нет сил» — это нормально
Немного физиологии, чтобы снять с себя лишнюю вину:
- Мозг после 8–10 часов на работе выжжен не меньше, чем ноги после бега.
- Стресс и сидячий образ жизни «съедают» энергию не хуже физической нагрузки.
- Если ты весь день сидишь, мышцы спины, шеи и бёдер зажимаются, и к вечеру тело просит не нагрузки, а разгрузки.
Поэтому идея «прийти и отработать час жёсткой силовой нагрузки" почти всегда проваливается. Но есть другая стратегия — домашние тренировки на 10–20 минут в формате “перезагрузки”, а не издевательства над собой.
Главный принцип: "тренировка как восстановление, а не наказание"
Вечерняя тренировка дома после работы должна:
- Снимать зажимы и боль в спине и шее.
- Разогревать мышцы и суставы.
- Поднять настроение.
Поэтому забудь про установку «если с меня не сошло семь потов, это не тренировка». Для новичка, офисного сотрудника, родителя — 10–20 минут регулярной домашней тренировки дают больше, чем редкая тренировка на час в тренажерном зале.
Как начать тренироваться дома, когда устал
1. Минимальный порог: «правило 10 минут»
Договорись с собой: я делаю всего 10 минут, а дальше решаю — продолжаю или нет.
- Включаешь таймер на 10 минут.
- Делаешь лёгкую разминку (см. ниже).
- В 80% случаев, когда тело почувствует кровь в мышцах, ты захочешь позаниматься ещё 10 минут.
- В оставшиеся 20% — честно останавливаешься. Это всё равно лучше нуля.
Это правило сильно повышает шансы, что тренировка вообще начнётся.
2. Подготовь «уголок для тренировок дома»
Чтобы не терять силы и время на сборы:
- Держи коврик, эспандер, гантели, гири (если есть) в одном месте.
- Заранее приготовь плейлист или подборку видео с домашними тренировками.
- Поставь воду рядом.
Когда вся домашняя тренировка умещается в 1–2 шагах от дивана, вероятность, что ты начнёшь, намного выше.
Пример тренировки дома после работы
Эта программа подходит тем, кто весь день сидит и к вечеру чувствует себя разбитым. Делать можно через день или чаще, если самочувствие позволяет.
Разминка (3–5 минут)
- Круговые движения плечами вперёд и назад — по 10 раз.
- Наклоны головы вправо–влево (ухо к плечу), вперёд–назад — по 8 раз.
- Лёгкие приседания до комфортной глубины — 10–12 раз.
- Махи руками вперёд–назад, как будто гребёшь — 20–30 секунд.
Уже после этой разминки кровь начнёт циркулировать, и мозг проснётся. Это и есть твоя «кнопка старта».
ТРЕНИРОВКА А — «Всё тело, мягкий силовой тонус»
Цель: разогнать кровь, дать мышцам стимул, снять зажимы после сидячего дня.
1. Гоблет-присед с гирей
- Гирю держим у груди «как кубок», локти смотрят вниз.
- Спина ровная, таз назад, колени не заваливаем внутрь.
Повторы: 10–12
Подходы: 3
Отдых: 45–60 сек.
2. Жим гантелей лёжа на полу
- Ложимся на спину, колени согнуты.
- Гантели на уровне груди, жмём вверх, не сводя их резко.
Повторы: 10–12
Подходы: 3
3. Тяга гантели в наклоне (одной рукой)
- Упор одной рукой о диван/стул, спина ровная.
- Тянем гантель к бедру, лопатку к позвоночнику.
Повторы: 10–12 на каждую руку
Подходы: 3
4. Румынская тяга с гирей
- Ноги чуть уже плеч, гиря перед собой.
- Лёгкий сгиб в коленях, таз назад, чувствуем растяжение задней поверхности бедра, спина ровная.
- Встаём, выпрямляясь и напрягая ягодицы.
Повторы: 10–12
Подходы: 3
5. Планка с опорой на гантели (облегчённый вариант)
- Гантели под ладонями, корпус — прямая линия.
- Можно стоять на коленях, если тяжело.
Время: 20–30 секунд
Подходы: 2–3
Завершение
Лёгкая растяжка: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра — 3–5 минут.
ТРЕНИРОВКА B — «Спина, ягодицы и кор»
Цель: разгрузить поясницу и укрепить спину.
1. Ягодичный мост с гирей/гантелей
- Лёжа на спине, гиря/гантель на тазу (держим руками).
- Поднимаем таз, напрягая ягодицы, задерживаемся на 2–3 секунды.
Повторы: 12–15
Подходы: 3
2. Свинг гирей (классический мах)
- Ноги чуть шире плеч, гиря между ног.
- Движение идёт от бёдер: отводим таз назад и вперёд, гиря летит до уровня груди.
- Спина ровная, не поднимаем гирю руками — только направляем.
Повторы: 15–20
Подходы: 3
Отдых: 60 сек. (свинг хорошо поднимает пульс)
3. Тяга гантелей к подбородку стоя
- Гантели перед бёдрами.
- Тянем вверх вдоль тела до уровня груди, локти выше кистей.
Повторы: 10–12
Подходы: 3
4. «Лодочка» с гантелями в руках (очень лёгкий вес или без)
- Лёжа на животе, руки вдоль тела или с маленькими гантелями.
- Приподнимаем грудь и плечи, ноги остаются на полу или слегка приподняты.
Повторы: 10–12
Подходы: 2–3 (без фанатизма, это не пауэрлифтинг)
5. Скручивание с гантелью/гирей на груди
- Лёжа на спине, стопы на полу.
- Лёгкая гантель или маленькая гиря прижата к груди.
- Поднимаем плечи от пола, не дёргая шею.
Повторы: 12–15
Подходы: 3
ТРЕНИРОВКА C — «Лёгкий вечерний функционал»
Цель: после работы «разбудить» всё тело, немного вспотеть, но не вымотаться.
Делаем по кругу, 3–4 круга, отдых между упражнениями 20–30 сек., между кругами 1–2 минуты.
Упражнения круга
- Жим гантелей стоя
10–12 повторений - Выпады с гантелями на месте
8–10 на каждую ногу - Тяга гири одной рукой от колена к плечу (подъём на грудь)
8–10 повторений на каждую руку - Приседание с гантелью перед грудью
12 повторений - Русский твист с гантелью / гирей
10–12 повторений на каждую сторону - Кошка–верблюд на четвереньках (без веса)
10–12 повторов для разгрузки позвоночника
Как распределить по неделе
- Понедельник – Тренировка А
- Среда – Тренировка B
- Пятница – Тренировка C
Если чувствуешь, что неделя тяжёлая, можно:
- Уменьшить количество подходов до 2.
- Делать только 3–4 упражнения, остальные оставить на следующую неделю.
Прогрессия нагрузки
Чтобы был результат (уплотнился рельеф, уменьшились боли в спине):
- Через 2 недели
Добавь по одному подходу к ключевым упражнениям (приседы, свинг, жим, тяга). - Через 4 недели
Либо увеличь вес гантели/гири,
либо сокращай отдых до 30–40 сек. между подходами. - Следи за самочувствием
Небольшая боль ы мышцах — норма.
Постоянная усталость, головные боли, скачки пульса — сигнал откатить нагрузку и/или проверить здоровье.
Советы, чтобы не бросить через неделю
- Договорись с собой: «делаю только разминку + 1 упражнение». Часто после первого упражнения ты дотягиваешь до всего комплекса.
- Сразу переодевайся в спортивное, как только пришёл домой — это психологический триггер к тренировке.
- Веди учёт: сколько тренировок сделал за неделю. Видеть подсчет тренировок. Результат «3/3» очень мотивирует.
Домашняя тренировка — это не марафон, а маленький ритуал заботы о себе после тяжёлого рабочего дня. Начни с 5 минут сегодня. Не завтра, не с понедельника - сегодня. И это уже будет твоя маленькая победа над собой.