Как начать заниматься физической активностью без вреда для здоровья
Если вы решили начать вести здоровый образ жизни и заняться физической активностью — эта статья написана специально для вас.
Прочитав её, вы по-новому взглянете на своё тело, поймёте природу возникновения нарушений в организме и научитесь управлять им осознанно. А значит — независимо от того, какой вид активности вы выберете, всё будет работать вам на пользу.
Некоторые части этой статьи могут потребовать повторного прочтения — информация в ней глубокая, но крайне важная для понимания.
Меня зовут Иван Лукьяненко. Я кинезиолог, реабилитолог и эксперт в сфере фитнеса. Уже более 12 лет я занимаюсь движением и восстановлением тела. Моя главная миссия — вернуть телу природные паттерны и настройки, устранить истинные причины отклонений и научить человека слышать и чувствовать потребности своего тела. А это значит — взять под контроль свою жизнь!
С чего начать? Как выбрать активность и не навредить себе?
Часто мы решаем «взяться за себя» внезапно — в один день, игнорируя возможные проблемы в теле и организме в целом. Начинаем бегать, ходим в зал, работаем с весами и тренажёрами… Но на фоне такой мотивации тело может испытывать стресс из-за компенсаций — о которых я расскажу чуть позже.
В итоге наше благое намерение оборачивается вредом. С каждым днём таких нагрузок тело страдает всё больше, что негативно сказывается на самочувствии, жизненном тонусе и общем состоянии организма.
Прежде чем переходить к тренировкам, важно понять, как устроено наше тело и по каким принципам оно функционирует.
Фундаментальные принципы работы тела
Здоровье — это способность организма адаптироваться к внешней среде.
Адаптация происходит через три основные системы, из которых мы состоим:
1. Сознание и мозг— самая приоритетная структура. Без мозга и сознания нас просто нет: именно они управляют всеми остальными системами.
2. Вегетативная нервная система — отвечает за внутренние процессы: работу органов, кровообращение, гормональный фон, обмен веществ, пищеварение и биохимические реакции.
3. Соматическая нервная система — включает мышцы, связки и всю опорно-двигательную систему.
Все эти системы работают как единое целое. При этом приоритет всегда отдаётся выживанию: человек может жить и функционировать даже без рук и ног (то есть без третьей системы), но не может существовать без мозга или внутренних органов.
понимая это вы сможете разобраться каков источник проблем со здоровьем.
Принцип компенсации: как тело адаптируется
Организм постоянно адаптируется к внешним и внутренним вызовам через механизм компенсации.
Представьте: вы отравились. Органы (вторая система) получают повышенную нагрузку, выводя токсины. В этот момент другие системы «подстраховывают»: мозг снижает активность, тело становится вялым, движения замедляются. Это не слабость — это рациональное распределение ресурсов. Организм сосредоточен на восстановлении, и только после этого все системы возвращаются к полной работе.
То же происходит при физической травме: вторая система тратит ресурсы на заживление, первая — на психическую адаптацию.
А теперь представьте стресс, Когда вы испытываете сильные негативные эмоции, сознание (первая система) становится главным приоритетом. Чтобы защитить психику от повреждений, организм перераспределяет ресурсы — и соматическая система (мышцы, движения) оказывается в «режиме экономии». Именно поэтому при сильном стрессе человек может буквально «подкоситься» — ноги становятся ватными, сил нет.
Если стресс длительный, организм начинает формировать паттерны компенсации: остаётся всё меньше ресурсов на физическую активность, замедляется метаболизм, снижается аппетит. Мы называем это психосоматикой — болью в теле, вызванной эмоциями.
Всё мобилизуется ради защиты сознания — ведь без него невозможна ни одна другая функция.
Если проблема не решается, а стресс продолжается, истощаются уже и вторая, и третья системы. Появляются боли в теле без видимых причин, затем — проблемы с органами: аутоиммунные заболевания, аллергии, нарушения обмена веществ. В самых тяжёлых случаях — даже психические расстройства.
Как работает движение в теле?
Рассмотрим простой пример: поднятие руки вперёд.
Это движение задействует целый комплекс мышц:
- Агонист — передняя дельтовидная мышца (основная в движении);
- Синергисты — верхняя трапециевидная и плечелучевая мышцы (помогают основной);
- Антагонист— задняя дельта (растягивается, пока передняя сокращается);
- Стабилизаторы — надостная, грудная мышцы и другие (обеспечивают плавность движения);
- Фиксатор — удерживают тело в вертикальном положении, противодействуя инерции.
Если по какой-то причине передняя дельта не в норме — например, из-за нервного зажима, сниженного тонуса или плохой иннервации — движение всё равно произойдёт. Но его будут выполнять синергисты, которые не предназначены для такой нагрузки.
Со временем такой паттерн приводит к перегрузке, болям и новым компенсациям — и, в конечном итоге, к хроническим проблемам опорно-двигательной системы.
исходя из этого там где болит, нет проблемы а всего лишь компенсация от перегрузки так как мышцы выполняют уже не свою функцию. такую мышцу нельзя закачивать. Там где настоящая проблема боли не будет, там будет тихо, потому что не работает.
Как начать тренировки безопасно и с пользой?
Чтобы физическая активность шла на пользу, а не во вред, нужно учитывать состояние всех систем организма.
1. Устраните стресс для психики.
Нормализуйте свою жизнь: завершите конфликты, уберите раздражители, создайте условия, в которых вы чувствуете себя спокойно и безопасно.
2. Настройте базовые ритмы.
Регулярный сон и сбалансированное питание — неотъемлемая часть здоровья. Без этого любые тренировки будут давать обратный эффект.
3. Подготовьте тело к нагрузкам.
Суставы и связки состоят в основном из коллагена. При недостатке движения коллаген «застывает», теряет эластичность — отсюда скованность, риск травм и ограничение подвижности.
Не стоит сразу браться за веса и тренажёры.
Рекомендуемый путь (по моему опыту):
✅ Начните с нейродинамических упражнений** — они улучшают подвижность нервных волокон, мышц и фасций, позволяя тканям «скользить» друг относительно друга. Это фундамент для здорового движения.
✅ Поддержите организм изнутри.
Начните принимать качественные добавки с коллагеном, витаминами и минералами — особенно если вы давно не занимались.
✅ Первые 3 недели тренируйтесь только с собственным весом — в очень лёгком режиме. Это залог постепенного, но устойчивого укрепления мышц. Помните: «тише едешь — дальше будешь».
Представьте, что вы пытаетесь жонглировать тремя мячами. С первого раза не получится — нужна практика, терпение и последовательность. То же и с тренировками.
Главное правило — не навредить.
Не занимайтесь интенсивными нагрузками во время или сразу после стресса. В этот период организм не готов к адаптации — вы только усугубите компенсации, вызовете боли и нарушения.
Заключение
Здоровье — это не краткосрочный проект, а образ жизни. Примите решение быть здоровым надолго. Двигайтесь осознанно, не торопитесь, слушайте своё тело.
Если вы будете следовать этим принципам, адаптационные ресурсы организма будут не только сохраняться, но и расти. А это откроет путь к новым целям, высокому качеству жизни и настоящей свободе в движении.
Если вам нужна поддержка и персональный план — свяжитесь со мной. Я помогу вам начать безопасно, правильно и с учётом ваших индивидуальных особенностей, а также подберу подходящие добавки.
Спасибо, что дочитали до конца!
Поделитесь этой статьёй с теми, кому она может быть полезна.
— Иван Лукьяненко, кинезиолог фитнес эксперт.
#здоровье #спорт #кинезиология