Я ем на завтрак кашу уже 6 лет.
С чего все начиналось?
Когда-то в 2020 году я решила похудеть. Тогда я представляла себе процесс похудения так: я просто МЕНЬШЕ ем и терплю голод, зато худею. Все просто.
Мое утро начиналось тогда с поездок в Москву. Я очень рано вставала и сразу после пробуждения у меня не было аппетита, поэтому дома я не ела. Добравшись до точки назначения, я покупала себе кофе и один небольшой донат. Далее я терпела голод примерно до обеда... А дальше уж как пойдёт. Очевидно, этот метод не работал. По итогу, я все время была голодная и при этом набирала вес.
Дальше я решилась на подсчёт калорий и анализ состава продуктов в приложении и поняла, почему не худею. Думаю, поняли и вы.
- Гиперкалорийная еда
- Маленький объём порций
- Очень мало белка и сложных углеводов
- Скачки сахара в крови
Про питание я могу говорить долго, но сейчас лишь хочу поделиться своим выводом: мне нужен был нормальный, вкусный, сытный завтрак, который притом позволил бы мне уложиться в суточную норму калорий. Методом проб и ошибок этим завтраком стала каша.
Итак, давайте соберём наш завтрак, как конструктор.
Основа
Собственно, каша. Являясь источником медленных углеводов и клетчатки, каша даёт насыщение и способствует пищеварению. Не обязательно варить ее утром, можно приготовить с вечера, сразу с запасом на 2-3 дня. Постояв, каша имеет свойство впитывать влагу, но ее можно снова сделать более жидкой в любой момент, добавив молоко или воду. Густую кашу удобно брать с собой как завтрак на работу, т.к. она не протечёт, на месте ее можно будет развести до нужной консистенции.
Вкус каши можно регулировать, добавляя соль, немного сахара, корицу, ванильный сахар. Варить кашу можно на воде, на коровьем или растительном молоке. Я обычно варю каши на овсяном или кокосовом молоке, такая каша имеет выраженный приятный вкус и не пригорает.
Мои любимые каши:
- Овсяная (долгой варки)
- Пшённая
- Пшеничная
- Пшённо-пшеничная
- Кукурузная
Есть и другие виды каш: рисовая, гречневая, манная и проч.
Белок
Белок дает нам долгое чувство сытости. Когда на завтрак я ем кашу вместе с порцией белка, с 10 утра мне с запасом хватает сытости до 15 часов дня. Собственно, питание по принципу Гарвардской тарелки также подразумевает, что примерно 25% объёма одного приёма пищи должен составлять белковый продукт. Творог является прекрасным источником не только белка, но и кальция, а ещё его можно подсолить, и тогда он будет похож на брынзу.
Помимо творога, белковым продуктом к каше могут быть например, вареные яйца, сыр.
Фрукты
Фрукты- источник клетчатки, витаминов и сладкого/кисло- сладкого вкуса в нашей тарелке. Берём любые подходящие: киви, яблоко, банан, апельсин, персик. Можно добавить ещё ягоды, свежие или замороженные.
Семена
Пара граммов семян льна, чиа, кунжута - умное дополнение к завтраку, т.к. они содержат жиры, витамины и важные микроэлементы в существенных концентрациях. Даже совсем чуть-чуть семян каждый день приносят свою пользу, а дальше работает накопительный эффект.
Жиры
Источником полезных жиров в нашем завтраке служат орехи или ореховая паста. Вариантов много: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, кедровые орехи и т.д.
Обычно для сладости я также добавляю еще немного сухофруктов, например изюма.
Итог
Таким образом, мы получаем множество вариантов сытного, полезного и сбалансированного завтрака. Можно есть разные комбинации буквально каждый день. Например:
- Пшенная каша с творогом, изюмом, грушей и кешью, семена чиа
- Овсяная каша с вареным яйцом, яблоком и миндальной пастой, кунжут
- Кукурузная каша с творогом и сыром, кедровыми орешками и свежей голубикой, семена льна
- Пшеничная каша с киви, бананом и грецким орехом, вприкуску - омлет, тыквенные семечки
Желаю вам кулинарного вдохновения и приятного аппетита!