Самое важное это то, что бессонница почти никогда не начинается «в голове», но почти всегда там закрепляется. Всё начинается в основном со стресса. Работа, проблемы, переживания. Это ещё ничего. А вот потом начинается самое интересное- появляется страх (боишься, что снова не уснешь). Ложишься в кровать и начинаешь себя накручивать, что не выспишься и завтра будешь «вареная». И, естественно, не засыпаешь.
Мозг выработал условный рефлекс: кровать = бессонница.
Вот тут и нужна когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Есть несколько правил:
1. Кровать только для сна (и секса).
2. Не читать в кровати, не смотреть телефон/телевизор, не лежать просто так. (кровать - это место сна).
3. Если не получается уснуть за двадцать/тридцать минут - вставай (не лежи). Вставай, иди в другую комнату, займись чем-то спокойным. Скучным. Почитай, послушай спокойную музыку, посмотри документалку, посиди на кухне - выпей чайку, съешь банан или миндаль, хорошо для сна. Главное - не валяйся и не страдай в кровати.
4. Когда почувствуешь реальную сонливость, возвращайся в кровать и пробуй снова. Если опять не засыпаешь за двадцать минут - снова вставай. И так, пока не уснешь.
Возможно несколько первых дней будет тяжело. Но потом мозг поймет, что если ты легла в кровать, лучше быстро заснуть, а то не даешь ему выспаться. И ты начнешь засыпать быстрее.
5. Подъем всегда в одно и то же время. (даже если спали плохо, и даже в выходные).
Зато вечером реально захотите спать. Каждый недосып гарантия последующего хорошего сна, в ту же ночь спать будете на 100%, а вот если к примеру, после плохой ночи поспишь до обеда - то следующая ночь будет такой же плохой.
6. Обязательно стоит определить время сна ( с какого часа по какой) – восемь часов ни минутой больше, ни минутой меньше.
Первые три-четыре дня будет тяжело, но потом резко полегчает. И по итогу сон станет лучше и глубже.
Таблетки помогают засыпать , но удержать сон и сделать его качественно, лучше, они не могут. Да и сами понимаете жевать химию на ночь - идея не очень. Уж если что - травяной чай (во второй половине дня никакого кофе, кофеин держится в организме часов шесть-восемь).
ВАЖНО: как оборудовано место сна, комната и постель.
Во- первых, важна темнота и тишина. (на окнах должны быть плотные шторы или придется одевать маску для сна) Темнота - это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина(гормон сна). Температура в спальне - должно быть прохладно, градусов восемнадцать-двадцать. Если жарко, будешь ворочаться. (если в комнате прохладно- это улучшает сон, а если жарко- наоборот мешает)
Тяжелое одеяло - это неплохая штука, и это научно доказано. Оно создает ощущение объятий, снижает тревожность, дарит подсознательное чувство, что ты в безопасности. Может помочь при засыпании. (но противопоказано, если есть проблемы с дыханием или клаустрофобия).
В общем БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, хорошего Вам сна.
Подписывайтесь на наш канал, ставьте класс, делитесь с друзьями и знакомыми.
Всех Вам благ.