Баланс КБЖУ на семаглутиде/тирзепатиде: шпаргалка без весов

Баланс КБЖУ на семаглутиде/тирзепатиде: шпаргалка без весов

КБЖУ — это не про “жить в калькуляторе”. Это способ проверить, что у вас есть базовый баланс.

Что такое КБЖУ (в одном абзаце)

- К — калории: общий “объём топлива”.

- Б — белки: мышцы, восстановление, сытость.

- Ж — жиры: гормоны, кожа/волосы, усвоение витаминов, вкус.

- У — углеводы: энергия, особенно для активности и стабильного самочувствия.

На терапии важно не “идеально”, а достаточно: чтобы не проваливаться по белку и не жить на сладком как на скорой помощи.

Зачем вообще считать (или хотя бы прикидывать)

1) Чтобы не потерять мышцы. На снижении веса без белка тело легче “режет” мышечную массу.

2) Чтобы не ловить “провалы” энергии. Когда еды мало, углеводы часто остаются только в виде печенья/сока/конфет — и получаются качели.

3) Чтобы понимать, почему вес стоит или скачет. Иногда вы недоедаете и потом догоняете, иногда переедаете “незаметными” жирами.

4) Чтобы сделать питание повторяемым. На GLP‑1 лучше работает меню‑конструктор, а не вдохновение.

Как считать без весов: метод “ладонь–кулак–большой палец”

Это не точность до грамма. Это способ каждый день попадать в адекватные рамки.

1) Белок: “ладонь”

Одна порция белка размером с ладонь (условная ширина ладони, без пальцев) — это обычно примерно 20–30 г белка.

Что чаще всего подходит под “ладонь белка”:

- курица/индейка/постное мясо

- рыба/морепродукты

- творог/густой йогурт (порция примерно с ладонь по объёму)

- 2–3 яйца (это ближе к одной “порции”, но зависит от размера)

Цель: 2–3 “ладони белка” в день.

2) Овощи/клетчатка: “кулак–два”

Овощей (салат, огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачок) — минимум 1–2 кулака в день, а лучше больше по переносимости.

На GLP‑1 иногда сырые овощи тяжело — тогда выбирайте тушёные/запечённые.

3) Углеводы: “пригоршня”

Гарнир/крупа/макароны/картофель/хлеб — примерно одна пригоршня в готовом виде (или 1 кусок хлеба).

Если тренировка/активность — можно больше.

Если день сидячий и аппетит маленький — меньше, но не в “ноль” на фоне слабости.

4) Жиры: “большой палец”

Масло, орехи, пасты, жирный соус — порция размером с большой палец на приём пищи.

На GLP‑1 это особенно полезно, потому что жиры легко “проскакивают” по калориям, даже когда еды мало.

Быстрый контроль: “чек‑лист тарелки” (чтобы не проваливаться по сахару и белку)

Перед тем как закончить приём пищи, спросите себя:

- Белок был? (хотя бы половина ладони, лучше ладонь)

- Что-то объёмное было? (овощи/суп/ягоды/фрукты)

- Углеводы были запланированы? (не только сладкое/перекус, а нормальная еда)

- Я не заменил еду сладким?

Если “белка не было” — чаще всего через пару часов появляется тяга к сладкому.

Самый простой способ считать на старте: “якоря”

Если вы новичок и не хотите трекеры, начните с трёх якорей на день:

1) 2–3 белковых якоря (по ладони): рыба/птица/творог/яйца/морепродукты.

2) 1–2 порции углеводов (пригоршня): каша/картофель/фрукты/хлеб.

3) овощи каждый день (кулак и больше по переносимости).

Это уже снижает риск ситуации “ничего не ем → потом спасаюсь сладким”.

Важное уточнение про низкий сахар

Семаглутид и тирзепатид сами по себе редко вызывают настоящую гипогликемию, но на фоне:

- пропусков еды,

- нагрузки,

- алкоголя натощак,

- или если есть инсулин/сульфонилмочевина,

эпизоды слабости и низкой глюкозы встречаются чаще.

Поэтому “баланс КБЖУ” на терапии — не теория, а способ сделать день предсказуемым, а терапию безопасной.

Подписывайтесь

#midjourney #rusolga