Эта шпаргалка поможет вам осознанно формировать тарелку, понимая, как каждый компонент влияет на здоровье.
1. Группа: Белки (строители и защитники)
За что отвечают: Строительство и ремонт тканей (мышцы, кожа, органы), иммунитет (антитела), гормоны, ферменты.
Ключевые продукты:
· Животные: Яйца, курица, индейка, говядина, рыба (особенно лосось, тунец).
· Растительные: Чечевица, нут, фасоль, тофу, киноа, орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, тыквенные).
Ключевые витамины/микроэлементы в них: B12 (только в животных), железо, цинк, омега-3 (в жирной рыбе).
2. Группа: Жиры (энергия и мозг)
За что отвечают: Энергия, здоровье мозга и нервной системы, гормональный баланс, усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровье кожи.
Ключевые продукты:
· Полезные (ненасыщенные): Авокадо, оливковое/льняное масло, жирная рыба, орехи, семена.
· Насыщенные (умеренно!): Сливочное масло (желательно гхи), красное мясо.
Ключевые витамины/микроэлементы в них: Витамины A, D, E, K, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
3. Группа: Углеводы (топливо)
За что отвечают: Основной источник быстрой энергии для мозга и мышц, работа кишечника (клетчатка).
Ключевые продукты:
· Сложные (медленные): Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые.
· Простые (быстрые, ограничивать): Фрукты (в умеренных количествах), мёд, тростниковый сахар, белая выпечка.
Ключевые витамины/микроэлементы в них: Витамины группы B, магний, цинк, клетчатка.
4. Группа: Ферментированные продукты (микробиом)
За что отвечают: Здоровье кишечника (микробиома), иммунитет (до 80% клеток иммунитета — в кишечнике), пищеварение, синтез витаминов.
Ключевые продукты: Квашеная капуста, ферментированные овощи (морковь, свекла, огурцы), кимчи, чайный гриб, мисо.
Ключевые элементы: Пробиотики (полезные бактерии), витамин В, С, ферменты.
5. Группа: Цветные овощи и фрукты (антиоксиданты)
За что отвечают: Защита клеток от повреждений (антиоксиданты), поддержка иммунитета, здоровье сосудов, кожи, зрения.
Принцип «Радуги»:
· Красные (помидоры, перец): ликопин — для сердца и простаты.
· Оранжевые/жёлтые (морковь, тыква): бета-каротин (витамин А) — для зрения и иммунитета.
· Зелёные (шпинат, брокколи): лютеин, фолат — для детоксикации, крови, зрения.
· Фиолетовые (свёкла, черника, баклажан): антоцианы — для памяти и сосудов.
Ключевые витамины/микроэлементы: Витамины С, А, К, фолат, калий, антиоксиданты.
Краткая таблица: Дефицит какого витамина к чему ведёт?
· Витамин D: Усталость, частые простуды, плохое настроение, боли в костях.
· Витамин B12: Анемия, хроническая усталость, онемение, «туман в голове».
· Железо: Слабость, бледность, одышка, выпадение волос (анемия).
· Магний: Судороги, бессонница, тревожность, проблемы с сердцем.
· Омега-3: Сухость кожи, проблемы с памятью и концентрацией, воспаления.
Главный принцип: Важно не просто есть «витамины», а обеспечивать их усвоение. Например, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют присутствия полезных жиров в еде. Витамин С улучшает усвоение железа, а кальций — ухудшает.
А вы сторонник получать витамины из еды или из препаратов?