РУБРИКА: Наука о питании
Правило "8 стаканов воды в день" повторяется так часто, что кажется медицинским стандартом - но у него нет научного обоснования.
Историю этого мифа удалось проследить до 1945 года. Тогда Совет по продовольствию и питанию США (Food and Nutrition Board) опубликовал рекомендацию: взрослому человеку требуется около 2,5 литра воды в сутки. Но в том же документе стояла ключевая оговорка: "большая часть этого количества содержится в приготовленной пище". Со временем оговорку забыли, а цифра 2,5 литра (примерно 8 стаканов по 250 мл) стала самостоятельным правилом. Хейнц Валтин, физиолог из Дартмутского медицинского колледжа, в подробном обзоре, опубликованном в American Journal of Physiology (2002), проанализировал все доступные источники и не нашёл ни одного научного исследования, подтверждающего необходимость выпивать именно 8 стаканов воды в день для здорового человека. Обзор Кларка и коллег в PubMed подтвердил тот же вывод: "рекомендация пить не менее 8 стаканов воды в день практически не подкреплена доказательной базой".
Значит ли это, что количество воды вообще не имеет значения?
Нет. Вода действительно влияет на обмен веществ - но не так, как описывают популярные источники.
Исследование Бошманна и коллег, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), показало: после приёма 500 мл воды скорость метаболизма (количество калорий, которое организм сжигает в покое) выросла на 30%. Эффект начинался через 10 минут и достигал пика через 30-40 минут. Около 40% этого термогенного (теплообразующего) эффекта объяснялось тем, что организм тратил энергию на нагрев воды с комнатной температуры до температуры тела. Общий дополнительный расход составил около 100 килоджоулей (примерно 24 ккал) на 500 мл воды.
Практическое применение этих данных проверили Видж и Джоши: 50 участниц с избыточным весом восемь недель выпивали по 500 мл воды три раза в день за полчаса до основных приёмов пищи. Результат, опубликованный в Journal of Clinical and Diagnostic Research: значимое снижение массы тела, индекса массы тела и процента жировой ткани.
Обзор Дазироглу и Акара Тека в журнале Current Obesity Reports (2023) обобщил накопленные данные: вода повышает активность симпатической нервной системы (части нервной системы, отвечающей за мобилизацию организма), что увеличивает скорость метаболизма и суточный расход энергии, а также может снижать общее потребление калорий за счёт ощущения наполненности желудка.
Обратная сторона - обезвоживание. Ванхеке, Перрье и Меландер в обзоре для Annals of Nutrition and Metabolism (2020) описали связь между хроническим недопотреблением воды и метаболическим здоровьем: люди с повышенным уровнем вазопрессина (гормона, который организм вырабатывает при нехватке воды) имеют более высокий риск развития сахарного диабета второго типа, и эта связь сохраняется даже после учёта других факторов риска.
Исследование "Значение воды в физиологии человека" дополняет картину со стороны физической активности: при любой работе рекомендуется пить каждые 45-50 минут, при этом слишком большое количество воды тоже вредит - ухудшает биохимические показатели и снижает иммунитет. Обзор водно-электролитного баланса у спортсменов указывает, что потребность в жидкости строго индивидуальна и зависит от массы тела, скорости потоотделения, температуры воздуха и типа нагрузки.
Так сколько же пить? Национальные академии наук США рекомендуют общее суточное потребление жидкости (включая воду из еды): около 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Из них 20-30% обычно поступает с пищей. Это не жёсткий стандарт, а ориентир, который меняется в зависимости от веса, активности, климата и состояния здоровья.
Простой индикатор - цвет мочи. Светло-жёлтый - нормальная гидратация. Тёмно-жёлтый - стоит выпить стакан воды. Прозрачный - возможно, воды уже слишком много. Жажда - надёжный сигнал для большинства здоровых людей: организм сообщает о потребности раньше, чем наступает значимое обезвоживание.
Считай. Знай. Решай.
Отслеживаешь ли количество воды в течение дня - и как определяешь свою норму? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#вода #питьевойрежим #метаболизм #обезвоживание #8стаканов #похудение #питание #калорика