Многие до сих пор считают, что планка способна преобразить фигуру и убрать лишний вес. Давайте честно разберёмся, что на самом деле даёт это упражнение и почему я рекомендую его включать в тренировки, особенно женщинам после пятидесяти.
Планка — это не про похудение
Начну с главного разочарования: планка не сжигает жир. Вообще. За минуту выполнения вы потратите не более 5 калории. Для сравнения — это меньше, чем энергия от одной карамельки. Если хотите похудеть, планка вам не поможет. Зато она решает другие задачи, которые с возрастом становятся критически важными.
Зачем вообще нужна планка
Представьте: вы несёте тяжёлую сумку из магазина, наклоняетесь завязать шнурки или убираете снег лопатой. Во всех этих движениях работают мышцы корпуса, которые защищают позвоночник от травм. Планка тренирует именно их.
После сорока лет координация между мышцами ухудшается. Появляется та самая неловкость — споткнулись на ровном месте, потеряли равновесие, неудачно повернулись. Регулярное выполнение планки улучшает связь между мозгом и мышцами, возвращает телу управляемость.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней.
Ещё планка формирует мышечный корсет вокруг позвоночника. Это как надёжный каркас для здания — чем он прочнее, тем меньше риск, что конструкция просядет или треснет. То же самое с вашей спиной
Почему планка особенно важна после 40-50 лет
Равновесие. С годами чувство тела в пространстве притупляется. Споткнулись, не удержались, упали. Месяц регулярной планки улучшает скорость реакции мышц почти на 30%. Проще говоря, если начинаете терять равновесие, тело быстрее среагирует и поможет удержаться.
Планка работает против возрастной сутулости. Активируя мышцы между лопатками и в верхней части спины, упражнение буквально разворачивает плечи назад. Исследования говорят, что планка справляется с этим на 12% эффективнее, чем стандартные упражнения из лечебной физкультуры.
Наконец, боли и усталость в пояснице. Если поперечная мышца живота сильная, она разгружает позвоночник при наклонах. Например, когда убираетесь дома или работаете на даче, нагрузка на межпозвонковые диски снижается, и спина болит и устаёт меньше.
Частые ошибки при выполнении
Провисание в пояснице. Самая распространённая проблема. Когда поясница прогибается, поперечная мышца живота отключается. Напрягите пресс и выровняйте поясницу — она должна быть плоской.
Поднятые вверх ягодицы. Стоите домиком — мышцы кора не работают. Напрягите ягодицы, выпрямите колени и вытяните тело в прямую линию, как струну.
Задержка дыхания. Это опасно, особенно если есть проблемы с давлением. Учитесь дышать в планке спокойно и ровно.
Сколько держать планку
Новичкам достаточно трёх подходов по 10-15 секунд. Не больше. Главное — качество, а не время. Максимум, что имеет смысл — это 1-2 минуты непрерывного удержания. Дальше увеличивать время бессмысленно, эффект не растёт.
Когда планка станет слишком лёгкой, усложняйте её. Добавляйте движения: поочерёдно касайтесь противоположного плеча рукой или делайте «скалолаз» — подтягивайте колени к груди попеременно.
Кому нельзя делать планку
Если есть расхождение мышц живота после родов или межпозвонковые грыжи в стадии обострения, планку делать нельзя. А также при варикозе и проблемах с давлением. В остальных случаях упражнение безопасно, но при сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
Планка — это цемент, скрепляющий вашу тренировочную программу. Используйте её в начале тренировочного пути, чтобы подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. Она не волшебная, но при регулярном выполнении заметно улучшает качество жизни и снижает риск травм. А после сорока это становится важнее, чем любые кубики пресса.