Я долго не понимала, почему при правильном питании и тренировках результаты идут так медленно. Оказалось, дело в белке — его мне катастрофически не хватало. С тех пор прошло два года, и теперь я точно знаю, какие продукты дают максимум протеина без лишних калорий.
В январе 2026 года вышли обновлённые рекомендации по питанию в США — и норму белка там подняли почти вдвое. Теперь рекомендуют 1.2–1.6 г белка на килограмм веса в день. Для человека весом 68 кг это 81–109 г белка ежедневно. И знаете что? Набрать эту норму реально, если знать правильные продукты.
Делюсь своей подборкой — от мясных чемпионов до растительных альтернатив. Все цифры проверены по базам данных USDA и авторитетным источникам.
1. Куриная грудка — 31 г белка на 100 г
Абсолютный лидер среди доступных продуктов. Одна средняя грудка (174 г) даёт около 56 г чистого белка — это больше половины дневной нормы за один приём пищи.
Я готовлю её в духовке с травами или на гриле без масла. Текстура получается сочная, если не передержать — 20–25 минут при 180°C достаточно. А вот варёная грудка, честно скажу, мне не очень — суховата и пресновата на вкус.
Важно: Берите именно грудку без кожи. С кожей калорийность подскочит, а белка останется столько же.
2. Индейка — 26 г белка на 100 г
Почти не уступает курице, но имеет свои плюсы. Мясо чуть плотнее, насыщеннее по вкусу. И почему-то меньше приедается — я могу есть индейку каждый день, а курицу уже на третий день не хочется.
Грудка индейки отлично подходит для запекания целым куском. Режу на стейки толщиной 2 см, мариную в соевом соусе с чесноком и отправляю в духовку. Через 15 минут готово.
3. Тунец консервированный — 19–25 г белка на 100 г
Мой фаворит для быстрых перекусов. Открыла банку — и готово. Никакой готовки, никакой возни. При этом белка почти как в курице.
Беру тунец в собственном соку, не в масле — так калорий меньше. Добавляю в салаты, мешаю с творогом и зеленью, намазываю на цельнозерновой хлеб. За 5 минут получается полноценный приём пищи с 20+ граммами протеина.
Но есть нюанс: из-за ртути врачи советуют не злоупотреблять тунцом — 2–3 порции в неделю вполне достаточно.
4. Лосось — 25 г белка на 100 г
Да, дороже курицы. Но лосось — это не только белок. Это ещё и омега-3 жирные кислоты, которых большинству из нас не хватает. Два в одном.
Я покупаю лосось раз в неделю и запекаю в фольге с лимоном. Получается праздничное блюдо за 20 минут. Мясо нежное, с лёгким ореховым привкусом. После такого ужина чувствую себя сытой до самого утра.
5. Греческий йогурт — 9–10 г белка на 100 г
Казалось бы, немного. Но греческий йогурт — это база для завтрака. Смешиваю 200 г йогурта с горстью орехов и ягодами — получаю 18–20 г белка ещё до полудня.
Выбираю йогурт без добавок и без сахара. Обычный, скучный, белый. А сладость добавляю сама — мёдом или фруктами. Так контролирую, сколько сахара съедаю.
Текстура у греческого йогурта плотная, кремовая — ложка стоит. Это после процеживания, которое убирает лишнюю сыворотку и концентрирует белок. Обычный йогурт даёт всего 4–5 г протеина на те же 100 г.
6. Творог — 11–12 г белка на 100 г
Старый добрый творог. Наши бабушки не зря его любили. 200 г творога — это 22–24 г белка плюс кальций для костей.
Я ем его и сладким (с ягодами, корицей), и солёным (с зеленью, чесноком, огурцом). Второй вариант отлично идёт как намазка на хлебцы — сытно и не скучно.
Единственное — выбирайте творог 5% или 9% жирности. Обезжиренный по текстуре напоминает резину, и есть его — сомнительное удовольствие.
7. Яйца — 13 г белка на 100 г (6 г на 1 яйцо)
Универсальный продукт. Варёные, жареные, в виде омлета — яйца подходят для любого приёма пищи.
Два яйца на завтрак — это уже 12 г белка. Добавьте к ним тост с авокадо и греческий йогурт — и вот вам 25–30 г протеина за один присест.
Раньше боялись холестерина в желтках. Но современные исследования показывают: для здоровых людей 1–3 яйца в день — это нормально. А желток, между прочим, содержит витамины D и B12, которых многим не хватает.
8. Чечевица — 9 г белка на 100 г (варёная)
Лучший растительный источник белка для тех, кто сокращает мясо. Да, меньше, чем в курице. Но чечевица — это ещё и клетчатка, железо, фолиевая кислота.
Готовится быстро — 20–30 минут без замачивания. Я варю красную чечевицу для супов (она разваривается в пюре) и зелёную для салатов (держит форму).
Секрет: чтобы белок из чечевицы усваивался лучше, ешьте её с рисом или хлебом. Вместе они дают полный набор аминокислот.
9. Тофу — 8–17 г белка на 100 г
Зависит от плотности: мягкий (silken) — около 8 г, твёрдый (firm) — до 17 г на 100 г. Для белка берите твёрдый.
Честно? Сам по себе тофу безвкусный. Но в этом его суперсила — он впитывает любые маринады и соусы. Мариную в соевом соусе с имбирём, обжариваю до корочки — и получается вкуснее, чем кажется.
Плюс тофу — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Редкость для растительных продуктов.
10. Тыквенные семечки — 30 г белка на 100 г
Неожиданный чемпион. Семечки — а белка больше, чем в курице!
Но есть нюанс: 100 г семечек — это почти 550 калорий. Много. Поэтому использую их как добавку: посыпаю салаты, кашу, йогурт. Столовая ложка (около 15 г) даёт 4–5 г белка и приятный хруст.
Аромат у тыквенных семечек ореховый, слегка сладковатый. Если поджарить на сухой сковороде — раскрывается ещё ярче.
Бонус: пармезан — 36 г белка на 100 г
Да, сыр. И да, 36 граммов белка на 100 граммов — это больше, чем в любом мясе. Но пармезан калорийный и солёный, поэтому я добавляю его понемногу — тёртый сверху на пасту, салат, омлет. Вкус насыщенный, много не нужно.
Как я набираю норму белка за день
Секрет простой: распределяю белок равномерно. Не 10 г на завтрак и 80 г на ужин, а 20–40 г за каждый приём пищи. Так белок усваивается лучше и мышцы получают строительный материал постоянно.
Мой типичный день:
👉 Завтрак: 2 яйца + 150 г греческого йогурта + горсть семечек = 27 г белка
👉 Обед: 150 г куриной грудки + овощи + чечевица = 38 г белка
👉 Ужин: 150 г лосося + салат с тофу = 35 г белка
Итого: 100 г белка. Норма выполнена.
Что важно помнить
Белок — это не только про мышцы. Это волосы, ногти, кожа, иммунитет, гормоны. Когда я начала следить за протеином, заметила: волосы стали меньше выпадать, ногти перестали слоиться, а после тренировок восстанавливаюсь быстрее.
Но фанатизм тоже ни к чему. Избыток белка — нагрузка на почки. Если у вас есть проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как увеличивать норму.
А какие продукты помогают вам набирать белок? Делитесь в комментариях — интересно узнать ваши находки :)
Данные о содержании белка взяты из базы USDA FoodData Central и проверенных медицинских источников (Healthline, Cleveland Clinic, Nuffield Health). Информация о рекомендуемой норме — из Dietary Guidelines for Americans 2025–2030.