Вы перешли на кето-диету и, сдав анализ крови спустя какое-то время, увидели, что ваш холестерин подскочил? Не паникуйте! Давайте разберёмся, что на самом деле происходит с холестерином, почему он может расти на кетогенной диете и как его привести в баланс, не отказываясь от любимого образа питания.
Вы на канале "НУТРИЦИОЛОГ НА КЕТО", где я делюсь с моими любимыми подписчиками пользой и вкусными рецептами! ПОДПИШИТЕСЬ на мой Дзен и Телеграм прямо сейчас, а статье ПОСТАВЬТЕ ЛАЙК, чтобы не потерять меня на просторах интернета!
🔬 Что такое холестерин и зачем он нам?
Холестерин — это жироподобное вещество, без которого невозможно представить жизнь. Он участвует в:
- построении клеточных мембран (холестерин входит в состав почти всех клеток нашего организма),
- синтезе гормонов (тестостерон, эстроген, кортизол),
- образовании жёлчных кислот,
- выработке витамина D в коже под солнцем.
Важно понимать: холестерин — не враг, как иногда думают, а незаменимый помощник организма! Он всегда присутствует в нашей крови и путешествует по сосудам в составе липопротеинов. И вот тут начинается самое интересное.
Сам по себе холестерин — это просто молекула, и она не бывает «хорошей» или «плохой». Разница в том, на чём он «ездит» по крови — в каких транспортных комплексах. Представьте, что холестерин — это пассажир, а липопротеины — его такси. Куда и как он доставляется — вот что важно!
Вот как это работает:
🔹 «Хороший» холестерин — ЛПВП (липопротеины высокой плотности)
- Что делает: Собирает лишний холестерин из сосудов и клеток и везёт его обратно в печень, чтобы переработать и вывести.
- Почему «хороший»: Это как «уборочная бригада» для сосудов. Чем больше ЛПВП — тем лучше защищены сердце и сосуды.
🔹 «Плохой» холестерин — ЛПНП (липопротеины низкой плотности)
- Что делает: Перевозит холестерин из печени к клеткам и сосудам.
- Почему «плохой»: Когда его слишком много, он может «налипать» на стенках сосудов, если они повреждены (например, из-за курения, высокого давления, повышенного сахара или воспаления). Там он окисляется и провоцирует образование атеросклеротических бляшек — как налёт в трубах.
- Результат: Сужение сосудов, риск сердечно-сосудистых катастроф.
🎯 Главная цель терапии при повышенном холестерине — снизить ЛПНП.
🧩 Почему холестерин может повышаться?
1. Генетика — главный дирижёр
До 80% холестерина синтезируется в печени, и гены решают, насколько активно это происходит. Если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, уровень ЛПНП может быть высоким — даже на растительной диете.
👉 Это не значит, что вы обречены — но состояние требует более внимательного контроля.
2. Кето и жиры: смотрим глубже
На кето вы едите много жиров — и это нормально. Но не все жиры одинаковы:
- Насыщенные жиры (сливочное масло, кокосовое масло, жирное мясо) могут повышать ЛПНП ("плохой" холестерин) у чувствительных людей.
- Ненасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба) — наоборот, улучшают липидный профиль.
📌 Факт: у многих на кето растёт общий холестерин, но при этом улучшаются триглицериды и ЛПВП — это хороший знак. Важно смотреть не только на общий холестерин, а на соотношение ЛПНП и ЛПВП ("плохого" и "хорошего" холестерина), его ещё называют коэффициентом атерогенности.
3. Недостаток клетчатки
На кето многие забывают про овощи. А между тем, растворимая клетчатка (в зелени, овощах, семенах льна, чиа) помогает выводить лишний холестерин через кишечник.
👉 Мало клетчатки = меньше выведения холестерина.
4. Гипотиреоз
Многие приходят на кето с уже имеющимися нарушениями. При сниженной функции щитовидки холестерин может расти — даже при идеальном питании.
👉 Проверьте ТТГ, Т3, Т4 если холестерин упорно не снижается.
5. Стресс и сон
Высокий кортизол, плохой сон, перетренированность — всё это плохо влияет на липидный обмен.
✅ Как снизить холестерин на кето — без отказа от жиров?
1. Балансируйте типы жиров
Не нужно есть только сало и бекон. Сделайте акцент на:
- мононенасыщенных жирах: оливковое масло, авокадо, орехи,
- Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, рыбий жир,
- и умеренном количестве насыщенных жиров.
👉 Попробуйте MCT-масло — оно не влияет на холестерин и даёт быструю энергию.
2. Добавьте клетчатки
Рекомендуется употреблять 20-30 грамм клетчатки в день. Её можно получать из:
- петрушки, укропа, брокколи, шпината, капусты,
- авокадо (7 гр клетчатки на 100 гр!),
- орехов (в миндале 7 гр клетчатки на 100 гр)
- семян чиа и льна (1 ст. л. = 3–4 г),
- псиллиум (1 ч. л. в день даёт хороший эффект).
📌 Псиллиум — растворимая клетчатка, которая связывает в кишечнике желчные кислоты и выводит их, заставляя печень использовать использовать запасы холестерина для синтеза новых желчных кислот.
3. Контролируйте инсулин и воспаление
Кето уже помогает, но добавьте:
- интервальное голодание (14–16 часов),
- умеренные кардио-нагрузки (ходьба, плавание),
- качество сна (7–8 часов),
- стресс-менеджмент (медитации, дыхание).
4. Следите за микронутриентами
- Магний — участвует в метаболизме липидов. Источники: тыквенные семечки, шпинат, горький шоколад от 80%.
- Хром — улучшает чувствительность к инсулину. Есть в брокколи, яйцах, грибах. Но надежнее принимать в виде добавки.
- Витамин D — его дефицит ассоциирован с высоким холестерином. Сдайте анализ, чтобы убедиться.
5. Проверяйте не только общий холестерин, а весь липидный профиль
Сдавайте липидограмму с ЛПВП, ЛПНП, триглицеридами и коэффициентом атерогенности (КА).
👉 Хороший знак: низкие триглицериды + высокий ЛПВП — даже если общий холестерин немного повышен. КА - на нижней границе референса.
🧪 Когда стоит беспокоиться?
Если у вас:
- ЛПНП выше оптимальных 2-3,5 ммоль/л. А когда превышает 4,9 ммоль/л — это уже высокий риск,
- семейный анамнез инфарктов в молодом возрасте,
- ксантелазмы (жёлтые пятна на веках) или ксантомы (узелки на сухожилиях),
- повышенное давление или диабет.
👉 Тогда — к врачу.
💡 Мой личный подход к холестерину на кето
Я ем жиры, но держу их баланс:
- 30% мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо),
- 30% насыщенных (сливочное, кокосовое, мясо),
- 30% полиненасыщенных (рыбий жир, лён, орехи).
Стараюсь исключать трансжиры - они содержатся в переработанной продукции (Например, промышленных колбасах). Также стараюсь меньше жарить, а больше готовить в пароварке - так молекулы холестерина меньше окисляются.
Контролирую в питании соотношение Омега-6 к Омега-3 (исключила подсолнечное масло (Омега-6) и добавила Омега-3 в капсулах).
Добавляю свежую зелень и овощи в любой приём пищи и не забываю принимать псиллиум. И мой ЛПВП — зашкаливает выше референса, триглицериды — в норме, а ЛПНП — в пределах допустимого.
📌 Вывод
Холестерин — не враг. Он реагирует на ваш образ жизни, гены и метаболизм.
На кето он может расти — но это не всегда плохо. Важно смотреть на всю картину, а не на одну цифру.
👉 Не бойтесь жиров.
👉 Бойтесь однобокого подхода.
👉 Дружите с анализами, регулярно проходите чекап, слушайте своё тело и ешьте осознанно.
А если сомневаетесь — сдайте липидограмму, поговорите с врачом и продолжайте жить в кето-гармонии 🌿💛
Хочешь больше лайфхаков и личного общения? Подписывайся на мой Telegram-канал — там я делюсь тем, что не помещается в Дзен!