Друзья, здравствуйте! С вами Александра Петровичева.
Помните, вчера мы с вами в комментариях обсуждали, как надоедает это вечное взвешивание гречки и подсчёт каждой калории? Как хочется, чтобы процесс был… проще. Ближе к жизни.
Сегодня — прямое продолжение. Я раскрою вам один из своих главных рабочих принципов, который за 10 лет практики помог преобразиться тысячам людей. Мы поговорим не об ограничениях, а о добавлении. О том, как грамотно «наполнить» тарелку, чтобы тело само начало отдавать лишнее. Легко, без насилия над собой.
И да, на таком подходе действительно можно спокойно терять 3-5 кг в месяц, потому что вы не на диете. Вы просто начинаете питаться правильно.
📌 Магия «объёмного» питания: почему это работает без подсчётов?
Всё гениальное просто. Наш мозг и желудок считывают сытость не по калориям, а по объёму и массе пищи. Исследование, опубликованное в журнале «Appetite», это подтверждает: люди потребляют примерно одинаковый вес пищи в день, независимо от её калорийности.
Проще говоря, если вы съедаете в обед тарелку жареной картошки (калорийно и мало), вы физически не наедитесь. Но если ваша тарелка будет наполнена овощами и белком (сытно, но некалорийно), вы будете довольны, а дефицит калорий создастся сам собой. Это и есть краеугольный камень.
А теперь — к самой вкусной части. Вот те самые 10 повседневных продуктов, которые должны стать основой вашего рациона. Вы без труда найдёте их в «Пятёрочке», «Магните» или на рынке в любом городе.
📌 10 спасателей вашей талии (купите их в следующий раз)
1. Творог (5% или 9%).
Мой фаворит и палочка-выручалочка для вечернего «нездорового» аппетита. Отличный медленный белок казеин, который насыщает на долгие часы. Добавьте зелени и огурца — и вы получите идеальный лёгкий ужин. Личная история: у меня была клиентка, Марина, которая заедала стресс на работе чипсами. Мы просто договорились, что в 6 вечера она съедает 150 гр творога. Через неделю «срывы» в 10 вечера прекратились сами собой.
2. Куриные яйца.
Полнейший профиль аминокислот, полезные жиры и всего 70 ккал в штуке. Забудьте миф про 2 яйца в неделю. 2-3 яйца на завтрак — это гарантия, что до обеда вы не будете смотреть в сторону печенья. Исследование 2020 года в «The American Journal of Clinical Nutrition» не выявило связи между умеренным потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.
3. Овсяные хлопья долгой варки (не быстрого приготовления!).
Цельнозерновая клетчатка, которая является пищей для нашей полезной микробиоты. Здоровый кишечник = эффективный метаболизм. Варите на воде или молоке, добавляя ягоды или яблоко.
4. Чечевица (любая: красная, зелёная).
Настоящий суперфуд за копейки. Белок и клетчатка в одном флаконе. Из красной чечевицы за 15 минут можно сварить сытный крем-суп с морковью и луком.
5. Капуста (белокочанная, цветная, брокколи).
Королева объёмного питания. Её можно тушить, запекать, делать основой для салатов. Она заполняет желудок, даёт минимум калорий и максимум пользы. Интересный факт: в брокколи содержится сульфорафан — соединение с мощным противоопухолевым потенциалом, что подтверждают исследования в журнале «Cancer Prevention Research».
6. Греческий йогурт (без сахара и добавок).
Густой, сытный, с высоким содержанием белка. Отличная альтернатива сметане в заправках и основа для соусов. Мой лайфхак: смешайте его с чесноком и зеленью — получится идеальный дип для овощных палочек.
7. Куриное филе или филе индейки.
Базовый, недорогой источник чистого белка. Его можно запечь целым куском на неделю, чтобы добавлять в салаты, супы или есть с гарниром.
8. Свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, шпинат).
Не просто украшение. Это концентрат витаминов и клетчатки. Пучок зелени в день — и ваш салат превращается в витаминную бомбу. Шпинат можно незаметно добавлять в смузи, супы и омлеты.
9. Яблоки (лучше зелёные).
Пектин, клетчатка и естественная сладость. Прекрасный перекус, который спасает от желания съесть шоколадку. Важный факт: согласно исследованию Университета штата Айова, употребление яблок способствует увеличению разнообразия полезных кишечных бактерий.
10. Авокадо.
Да, он калорийный. Но его жиры — мононенасыщенные — напрямую влияют на снижение висцерального (самого опасного) жира, что показало масштабное исследование 2019 года. Половина авокадо в салате даст сытость на несколько часов вперед.
📌 Хочешь ещё больше практичных материалов, примеров меню и рабочих стратегий по питанию? ОЧЕНЬ много БЕСПЛАТНОЙ информации!Подписывайся на мой телеграм-канал 👉 Ешь смело. https://t.me/EshSmelo
В Дзене есть ограничения, а там я пишу честно и подробно.
📌 Как это работает в тарелке? Пример дня без счёта
- Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидором. Чашка кофе.
- Обед: Большая глубокая тарелка! На дно — горсть отварной гречки или чечевицы. Сверху — ½ тарелки тушёной капусты с морковью и куриной тефтелькой. Свежая зелень сверху.
- Ужин: Салат «Объёмный»: творог (100 г), огурец, редис, пучок зелени, заправка из греческого йогурта с чесноком.
Видите? Ничего экзотического. Просто правильные акценты. Такое питание становится образом жизни, а не наказанием.
Почему тысячи людей доверяют именно этому подходу?
Потому что он системный и даёт долгосрочный результат. На моих индивидуальных и групповых программах похудели более 10 000 женщин и мужчин. И это не просто цифры. Это истории семей, где изменились пищевые привычки всех домочадцев. Это радость людей, которые перестали бояться еды. Часть этих искренних, воодушевляющих отзывов можно прочитать [https://t.me/+AktrsS-i61MxYzk6].
В своей онлайн-практике я делаю следующий шаг: помогаю адаптировать эти принципы именно под вас.
- Индивидуальный подбор витаминов и минералов по анализам. Иногда вес «стоит» из-за скрытого дефицита. Мы находим и устраняем эти помехи.
- Составление персонального плана питания. Я создаю для вас не просто список продуктов, а понятную и комфортную систему питания, которая впишется в ваш ритм жизни, будь то цель похудеть, восстановиться после болезни или просто начать питаться правильно.
- Групповые программы похудения. Энергия общей цели, моя ежедневная поддержка и обмен опытом с единомышленниками творят настоящие чудеса. Это самый мотивирующий формат.
Я работаю исключительно онлайн, и это открывает возможности для всех. Ко мне обращаются из Москвы и Новосибирска, из маленьких посёлков и крупных городов по всей России, а также из-за рубежа. Мои услуги — платные, потому что это инвестиция в ваше здоровье, в которое я вкладываю свои 10 лет опыта, знания и постоянную поддержку. Все контакты для связи — в конце статьи.
Завтра будет чистая практика: «Составляем идеальную тарелку за 5 минут: алгоритм на всю жизнь». Будем собирать полезные обеды, как конструктор!
А с каким из этих 10 продуктов у вас самые тёплые (или, наоборот, сложные) отношения? Кажется ли вам такой подход реальным для повседневной жизни? Поделитесь в комментариях — для меня это очень ценно!
Если статья была полезной, поставьте, пожалуйста, лайк и самое главное — подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить завтрашний практикум. Вместе мы сделаем путь к здоровью простым и вкусным.
С заботой о вас,
Александра Петровичева, ваш диетолог-нутрициолог.
Написать мне можно в Telegram: https://t.me/AleksandraPetrovicheva
или WhatsApp: https://wa.me/+79509100153
Электронная почта: Eshsmelo@gmail.com
Внимание: Материалы носят рекомендательный характер. Индивидуальная программа составляется после консультации со специалистом.