Правило 26: Понижайте внутреннюю важность по отношению к волнующим меня делам мыслями: "Я знаю, что делать это легко, и я рад заниматься этой интересной задачкой".
Это правило – о силе внутреннего настроя. Когда вы подходите к делу с ощущением легкости, интереса и уверенности в своих силах, вы не только снижаете уровень стресса, но и повышаете свои шансы на успех. Если же вы изначально настраиваете себя на то, что задача очень сложная, ответственная и от нее зависит все на свете, вы рискуете "перегореть" еще до начала или "завалить" дело из-за излишнего волнения.
Как излишнее напряжение и страх мешают достижению целей.
Представьте, что вам предстоит важное выступление перед большой аудиторией. Если вы будете постоянно думать о том, как это ответственно, как вас будут оценивать, что произойдет, если вы ошибетесь, то, скорее всего, ваше волнение будет только нарастать. Сердце будет колотиться, мысли путаться, голос дрожать. В таком состоянии очень трудно показать все, на что вы способны.
- "Туннельное зрение"
Когда мы сильно напряжены или напуганы, наше восприятие сужается. Мы перестаем замечать детали, альтернативные варианты, творческие решения. - Скованность мышления и действий
Страх ошибки парализует. Мы боимся проявить инициативу, сказать что-то не то, сделать не так. - Физиологические реакции на стресс
Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, проблемы с пищеварением – все это мешает сосредоточиться и действовать эффективно. - Самоисполняющееся пророчество
Если вы изначально настроены на неудачу и постоянно боитесь ее, вы своими мыслями и поведением можете неосознанно ее спровоцировать.
Если даже перед вами простейшая задача, но вы считаете ее очень важной и очень сложной, вы ее не решите, вы не справитесь с ней. Сначала нужно успокоиться.
Сила внутреннего настроя: как создать состояние уверенности и легкости.
Ваши мысли формируют ваше состояние, а ваше состояние влияет на ваши действия и результаты. Поэтому так важно научиться управлять своим внутренним настроем.
- Позитивные аффирмации
Фраза "Я знаю, что делать это легко, и я рад заниматься этой интересной задачкой" – это пример позитивной аффирмации. Повторяя ее себе, вы как бы программируете свой мозг на успех и легкость. Вы можете придумать свои собственные аффирмации, которые будут вас вдохновлять. - Смещение фокуса с результата на процесс
Вместо того чтобы зацикливаться на том, насколько важен конечный результат, сосредоточьтесь на самом процессе выполнения задачи. Получайте удовольствие от того, что вы делаете здесь и сейчас. - Юмор и самоирония
Умение посмеяться над собой и ситуацией – отличное средство для снятия излишнего напряжения. Я, например, перед записью этого длинного и ответственного урока, где нужно было раскрыть 30 важных пунктов, каждый из которых "прожит потом и кровью", мог бы сильно волноваться.
Но я подумал: "Какая классная задачка передо мной стоит! Я сейчас такой урок запишу – отвал башки! Сам буду в восторге!" И даже если бы в последний момент что-то пошло не так (например, пропал бы свет и запись не сохранилась), я бы воспринял это как победу – ведь я потренировался! А ворона за окном, которая начала каркать, только подтвердила, что я говорю правильные вещи – ведь у нее есть переводчик с вороньего на русский, и она все понимает! Такой легкий, игровой подход помогает снизить важность и действовать спокойнее. - Визуализация успеха
Представляйте себе, как вы успешно справляетесь с задачей, как вы себя при этом чувствуете. Это помогает настроиться на позитивный лад. - Дыхательные практики
Простое глубокое и медленное дыхание помогает успокоить нервную систему и снять физическое напряжение.
Принцип "безразличия к исходу": как сохранить спокойствие в ответственных ситуациях.
Это не означает, что вам должно быть все равно, какой будет результат. Это означает, что вы не привязываетесь к нему слишком сильно, не ставите на кон все свое самоуважение и душевное равновесие.
- Вы уже победили, если делаете все, что от вас зависит
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свою работу наилучшим образом, а результат примите таким, какой он будет. Вы не всегда можете контролировать внешние обстоятельства. - Любой опыт ценен
Даже если результат окажется не таким, как вы ожидали, это все равно ценный опыт, из которого можно извлечь уроки. - Отделяйте себя от результата
Ваша ценность как личности не зависит от того, успешно вы выполнили конкретную задачу или нет.
У кого проблемы в сексуальной жизни? У того, для кого каждый половой акт является главным событием в жизни. Мысль о том, что каждый раз все должно быть по-новому и идеально, обрекает на проблемы. Нормально, когда что-то предсказуемо и запрограммировано. Повышенная важность ("я должен ей понравиться", "я должна ему понравиться") только мешает и вызывает напряжение. Отпустите это. Не нужно ничего никому доказывать и заставлять себя нравиться.
Когда я говорю в своих уроках: "Повезло же вам изучать этот урок!", я делаю это не потому, что действительно считаю себя гением (хотя, конечно, вам повезло!), а потому что это ржачно! Это способ разрядить обстановку, пошутить, снизить пафос и важность. Если внутренний барометр важности зашкаливает, нужно просто пошутить, и сразу становится легче.
Вопросы для саморефлексии:
- В каких ситуациях вы чаще всего испытываете излишнее напряжение и придаете слишком большое значение происходящему?
- Какие мысли или убеждения усиливают ваше волнение и страх неудачи?
- Какие техники или приемы вы могли бы использовать, чтобы снижать внутреннюю важность и создавать состояние легкости и уверенности?
Практические упражнения
"Рефрейминг волнующей задачи"
Цель: Изменить свое восприятие сложной или ответственной задачи, снизив ее внутреннюю важность и настроившись на позитивный лад.
Шаги:
- Выберите одну задачу или ситуацию, которая вызывает у вас сейчас наибольшее волнение или напряжение.
- Запишите все свои негативные мысли и страхи, связанные с этой задачей.
- Теперь попробуйте переформулировать каждую негативную мысль в позитивную или нейтральную, используя элементы юмора, любопытства или принятия.
Например:
• Вместо "Это очень сложная задача, я могу не справиться" – "Это интересная задачка, посмотрим, как я с ней разберусь! Любой опыт будет полезен".
• Вместо "Все будут меня оценивать, я боюсь ошибиться" – "Я сделаю все, что от меня зависит, а мнение других – это их мнение. Главное – получить удовольствие от процесса".
Вместо "От этого зависит мое будущее" – "Это важный этап, но не конец света. Я справлюсь, а если что-то пойдет не так, я найду другое решение". - Придумайте для себя позитивную аффирмацию, связанную с этой задачей (например, "Я спокоен, уверен и готов к этому вызову", "Я легко и с удовольствием решаю эту задачу").
- Повторяйте ее себе несколько раз в день.
Ожидаемый результат: Вы научитесь сознательно менять свое отношение к сложным ситуациям, снижать уровень стресса и подходить к ним с большим спокойствием, уверенностью и даже азартом.
"Практика 'безразличия к исходу'"
Цель: Научиться фокусироваться на процессе и своих усилиях, а не на конечном результате, чтобы снизить страх неудачи.
Шаги:
- Вспомните ситуацию, где вы очень сильно переживали за результат и это мешало вам действовать (например, экзамен, собеседование, важное соревнование).
- Теперь представьте, что вам предстоит похожая ситуация. Но на этот раз ваша главная цель – не достичь определенного результата, а получить удовольствие от процесса, сделать все от вас зависящее наилучшим образом и научиться чему-то новому, независимо от исхода.
- Продумайте, как бы изменился ваш подход, ваши мысли и чувства, если бы вы действительно были "безразличны к исходу" в хорошем смысле этого слова (то есть, не привязывались бы к нему излишне).
- Постарайтесь применить этот подход в следующей реальной ситуации, которая вызывает у вас волнение. Сосредоточьтесь на своих действиях, на том, чтобы выложиться на 100%, а результат примите как данность.
Ожидаемый результат: Вы уменьшите страх неудачи и сможете действовать более свободно и раскованно в ответственных ситуациях. Это, как ни парадоксально, часто приводит к лучшим результатам, чем излишняя зацикленность на успехе.
Внутренняя легкость и спокойствие – это не врожденные качества, а навыки, которые можно и нужно развивать. Управляя своим внутренним состоянием, снижая излишнюю важность и подходя к задачам с интересом и позитивом, вы не только делаете свою жизнь приятнее, но и открываете двери к новым достижениям.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/