РУБРИКА: Битва продуктов
Гречка — любимица наших диетологов. Рис — основа рациона половины планеты. Обе крупы дают энергию и насыщают. Но если положить их рядом и сравнить цифры, разница оказывается существеннее, чем кажется на первый взгляд.
Цифры рядом
По данным USDA FoodData Central, гречка варёная (100 граммов): около 92 ккал, 3,4 грамма белка, 0,6 грамма жира, 20 граммов углеводов, 2,7 грамма клетчатки. Белый рис варёный (100 граммов): около 130 ккал, 2,7 грамма белка, 0,3 грамма жира, 28 граммов углеводов и всего 0,4 грамма клетчатки.
Разница — около 40 ккал на 100 граммов. На стандартной порции гарнира (200 г) это уже 80 ккал. За месяц ежедневного выбора набегает около 2400 ккал — примерно треть килограмма жира. Ощутимо. Но настоящая разница спрятана в другом.
Где настоящая разница
Клетчатка. В гречке её почти в 7 раз больше, чем в белом рисе. Обзор нутритивных свойств гречки подтверждает: клетчатка замедляет переваривание, продлевает чувство сытости и не даёт сахару в крови резко подскакивать после еды. На практике это означает, что после тарелки гречки есть не хочется 3-4 часа, а после риса голод возвращается уже через 2. Для тех, кто худеет и борется с перекусами между приёмами пищи, это существенная разница.
Белок. У гречки — 3,4 грамма на 100 граммов варёной, у риса — 2,7. В абсолютных цифрах разница небольшая, но гречка содержит все аминокислоты, хотя и в разном количестве. Для растительного продукта это редкость.
Гликемический индекс белого риса — около 73, а гречки — около 50. Рис быстрее отдаёт энергию (полезно после тренировки), гречка — медленнее (лучше для ровной энергии в течение дня).
Когда что выбирать
Когда выбирать рис? Перед или после интенсивной тренировки — когда нужны быстрые углеводы для восстановления гликогена в мышцах. Когда бюджет ограничен — рис стоит в два-три раза дешевле. Когда готовишь для всей семьи — нейтральный вкус риса проще вписать в любое блюдо.
Когда выбирать гречку? Когда цель — дольше оставаться сытым без перекусов. Когда нужно больше клетчатки (норма — 25-30 граммов в день, и большинство людей её не добирают). Когда важен стабильный уровень энергии без скачков сахара в крови.
Лучшая стратегия — чередовать оба гарнира. Гречка на завтрак — сытость до обеда. Рис после тренировки — быстрое восстановление. Так крупа работает на конкретную задачу, а не по привычке. Помимо калорий, у гречки есть ещё один бонус: метаанализ в журнале Nutrients связал регулярное потребление гречки со снижением сердечно-сосудистых рисков, а функциональные свойства крупы — от антиоксидантов до минералов — описаны в журнале «Вестник ВГУИТ».
Считай. Знай. Решай.
А что чаще на гарнир — гречка или рис? Замечали разницу в сытости? 👇
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#калории #питание #сравнение #гречка #рис