🍽️ ПИТАНИЕ НА 1 ДЕНЬ ДЛЯ РЕЛЬЕФА
Цель: жиросжигание, сохранение мышц, энергия на тренировку
Формат: 4 приёма пищи + перекус
Подходит для девушек 45–75 кг и мужчин до 90 кг
⚖️ Без строгого подсчёта калорий, но с балансом БЖУ
🕖 ЗАВТРАК (07:00–09:00)
🍳 Варианты:
1. Омлет из 3 яиц + 50 г овсянки + ½ авокадо
2. Творог 150 г + ягоды + ложка мёда
3. Хлеб цельнозерновой 2 тоста + авокадо + варёное яйцо
4. Гречка 60 г + отварная куриная грудка 100 г + зелень
✅ Углеводы + белок — энергия на день и стимул обмена веществ
🕛 ОБЕД (12:00–14:00)
🍲 Варианты:
1. Отварная индейка 150 г + киноа/гречка 70 г + овощи
2. Лосось 120 г + картофель 150 г + салат с маслом
3. Куриные котлеты на пару 150 г + булгур + тушёные кабачки
4. Рагу из говядины и овощей + зелень
✅ Сытный белково-жировой приём пищи с клетчаткой
🕒 ПОЛДНИК / ПЕРЕКУС (16:00–17:30)
🥜 Варианты:
1. Орехи (20–30 г) + фрукт
2. Йогурт 2,5% без сахара 150 г + семена чиа
3. Протеиновый батончик (до 200 ккал)
4. Яйцо варёное + огурец + хлебец
✅ Удерживаем энергию и стабильный уровень сахара
🕖 УЖИН (18:00–20:00)
🥗 Варианты:
1. Запечённая рыба 120 г + брокколи/цветная капуста
2. Омлет с овощами + руккола
3. Индейка или курица 100–120 г + салат + оливковое масло
4. Творог нежирный 150 г + корица, ягоды
✅ Лёгкий, белковый, без лишних углеводов
📌 ПРАВИЛА ДЛЯ РЕЛЬЕФА:
✅ Пей 1,5–2 л воды в день
✅ Последний приём — за 2–3 часа до сна
✅ Исключи: сахар, фастфуд, переедание, алкоголь
✅ Спи не меньше 7 ч — без сна нет рельеф.
🏋️ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДОМА
Формат: 3 круга, 6 упражнений
Уровень: средний
Время: 20–25 минут
Оборудование: коврик
🔥 Цель тренировки:
• Проработать все зоны пресса: верх, низ, косые, глубокие мышцы
• Усилить жиросжигание
• Улучшить осанку и тонус корпуса
📍Разминка (3–5 минут)
• Скручивания стоя — 30 сек
• Подъёмы колен к груди — 30 сек
• Круги тазом и плечами — 10 раз
• Боковые наклоны с вытянутой рукой — 2×10
💣 Основной блок: 6 упражнений
🔄 Выполняй по 40 сек каждое → отдых 15 сек → после круга отдых 1 мин
Сделай 3 круга
1. Скручивания лёжа
▪️ Ляг на спину, ноги согнуты
▪️ Руки за голову, локти в стороны
▪️ Поднимай плечи, делая короткие выдохи
✅ Работает: верхняя часть пресса
❗ Ошибки: тянуть шею, махать локтями
2. Подъём ног лёжа
▪️ Руки под таз, ноги прямые
▪️ Поднимай ноги до угла 90°, медленно опускай
✅ Работает: нижняя часть пресса
❗ Ошибки: прогиб в пояснице (прижми её к полу!)
3. Русский твист
▪️ Сядь, корпус немного назад
▪️ Поворачивай корпус в стороны, касаясь пола
▪️ Можно держать предмет (бутылка, книга)
✅ Работает: косые мышцы
❗ Ошибки: крутить только руками, без корпуса
4. Планка с коленом к локтю
▪️ Из положения планки на прямых руках
▪️ Подтягивай колено к противоположному локтю
▪️ Чередуй стороны
✅ Работает: весь пресс, особенно косые
❗ Ошибки: провал в пояснице, сутулость
5. Маятник ногами
▪️ Ляг, руки в стороны, ноги подняты
▪️ Опускай ноги влево и вправо, контролируя движение
✅ Работает: косые, поперечная мышца живота
❗ Ошибки: резкие движения, отрыв плеч от пола
6. Вакуум стоя
▪️ Утром или после тренировки
▪️ Сделай полный выдох, втянь живот под рёбра
▪️ Держи 10–20 сек, 3–5 повторов
✅ Работает: внутренняя поперечная мышца, талия
❗ Ошибки: делать без выдоха, выгибать спину
🧘♀️ Заминка (2–3 минуты)
• Потяни корпус вверх, в стороны
• Растяжка пресса лёжа (поза кобры) — 30 сек
• Глубокое дыхание, расслабление