РУБРИКА: Наука о еде
Кофе действительно ускоряет метаболизм. Это не миф. Но прежде чем радоваться, стоит посмотреть на цифры: речь о 100-150 дополнительных калориях в день. Это одно печенье. Или один банан. А через четыре недели и этот скромный бонус исчезает.
Кофеин - самый популярный стимулятор на планете. Около 80% взрослых употребляют его ежедневно. Маркетинг фитнес-индустрии превратил кофе в «жиросжигатель номер один». Но между маркетингом и реальным эффектом - пропасть. Разберём, что кофеин действительно делает с метаболизмом, а что ему приписывают.
Кофеин разгоняет обмен веществ - но ненамного
Исследование в American Journal of Clinical Nutrition измерило эффект точно: 100 мг кофеина (примерно одна чашка эспрессо) повышает скорость метаболизма в покое на 3-4%. При среднем суточном расходе 2000 калорий это дополнительные 60-80 калорий. При дозе 200-300 мг (2-3 чашки) - до 150 калорий в сутки.
Мало? Да. Но это реальный, измеримый эффект. Кофеин стимулирует термогенез - выработку тепла - и повышает окисление жиров. То есть организм буквально начинает чуть активнее использовать жир как топливо.
Крупный метаанализ 94 исследований подтвердил: кофеин значимо усиливает окисление жиров и повышает расход энергии. Эффект воспроизводился стабильно в разных условиях и у разных групп людей.
Отдельный интерес представляет комбинация кофеина с физической нагрузкой. Систематический обзор показал: кофеин усиливает окисление жиров во время тренировки, но для значимого эффекта нужна доза от 3 мг на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 210 мг - примерно две чашки крепкого кофе за 30-60 минут до нагрузки.
Толерантность обнуляет бонус за четыре недели
Организм привыкает к кофеину быстрее, чем хотелось бы. Рандомизированное контролируемое исследование зафиксировало: после 28 дней ежедневного потребления кофеина метаболические преимущества - повышенный расход энергии и ускоренное окисление жиров - исчезли полностью. Организм адаптировался, и кофеин перестал разгонять метаболизм.
Это объясняет, почему регулярные кофеманы не худеют от кофе. Первые пару недель эффект есть. Потом организм подстраивается, и те самые 100-150 калорий дополнительного расхода уходят в ноль.
Единственный способ сохранить метаболический бонус - периодически делать перерывы в потреблении кофеина на 7-14 дней. Но мало кто на это готов ☕
Подавление аппетита - реальная суперсила кофе
Метаболический эффект кофеина скромный. А вот влияние на аппетит - заметное.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге - это та самая причина, по которой кофе бодрит. Но аденозиновые рецепторы связаны и с центрами голода. Блокируя их, кофеин снижает аппетит на 1-3 часа.
На практике чашка чёрного кофе без сахара (2-5 калорий) может заменить перекус на 200-300 калорий. Вот где настоящая «жиросжигающая» математика: не +150 калорий расхода, а -200 калорий потребления. Суммарный эффект - 350 калорий в минусе. Это уже существенно.
Когда кофе начинает мешать
Есть три ситуации, в которых кофе из помощника превращается во вредителя.
- Первая - добавки. Латте с сиропом и сливками - это 250-400 калорий. Капучино с сахаром - 150. Три таких напитка за день - и «жиросжигатель» приносит 600-1200 дополнительных калорий. Больше, чем полноценный обед.
- Вторая - кофе после 14:00. Период полувыведения кофеина - 5-6 часов. Чашка в 16:00 означает, что в 22:00 половина кофеина всё ещё в крови. Результат: поверхностный сон, повышенный кортизол, усиление аппетита на следующий день. Недосып от вечернего кофе может стоить дороже, чем дневной метаболический бонус.
- Третья - превышение дозы. Безопасный уровень потребления кофеина - до 400 мг в сутки, это примерно 4 чашки по 200 мл. Больше - тревожность, учащённое сердцебиение, нарушение сна. И парадокс: избыток кофеина повышает кортизол, а кортизол увеличивает тягу к сладкому и жирному.
Как использовать кофеин с умом
Чёрный кофе без сахара утром и перед тренировкой - рабочая стратегия. Не для «сжигания жира», а для подавления аппетита и небольшого метаболического буста. Периодические перерывы на 1-2 недели каждые 2-3 месяца помогут сохранить чувствительность к кофеину. И главное - не компенсировать горечь молоком, сиропом и сахаром. Каждая такая добавка перечёркивает весь метаболический эффект и добавляет калорий больше, чем кофеин когда-либо сожжёт 🔥
Считай. Знай. Решай.
Сколько чашек кофе в день - и пьёшь чёрный или с добавками? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#кофе #метаболизм #калории #похудение #питание