РУБРИКА: Миф недели
«Завтрак - самый важный приём пищи». Эту фразу повторяют так часто, что она кажется аксиомой. Но когда за проверку берутся рандомизированные контролируемые исследования (когда участников случайным образом делят на группы и наблюдают за результатом), результат оказывается неожиданным. Завтрак не помогает худеть. А его пропуск - не мешает.
Разберёмся, откуда взялся миф, что говорят крупнейшие метаанализы и как использовать эту информацию на практике.
Откуда пошёл миф
Идея о незаменимости завтрака активно продвигалась производителями хлопьев и каш быстрого приготовления с середины XX века. Ранние наблюдательные исследования фиксировали корреляцию: люди, которые завтракают, в среднем стройнее. Но корреляция - не причинность. Те, кто завтракает регулярно, чаще ведут упорядоченный образ жизни в целом: спят достаточно, меньше перекусывают ночью, больше двигаются. Не завтрак делает их стройными, а совокупность привычек.
Когда вопрос решили проверить экспериментально, картина изменилась.
309 участников, никакой разницы
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 309 взрослых с избыточным весом разделило людей на две группы: одним рекомендовали завтракать, другим - пропускать завтрак. Через 16 недель разницы в потере веса между группами не было. Ни завтрак не помог похудеть, ни его отсутствие не помешало.
Это было одно из первых крупных исследований, которое поставило под вопрос десятилетия диетологических рекомендаций.
Завтракающие съедают на 260 ккал в день больше
Метаанализ в British Medical Journal собрал данные 13 рандомизированных контролируемых исследований и обнаружил: участники, которые завтракали, потребляли в среднем на 260 ккал в день больше, чем те, кто завтрак пропускал. При этом группа без завтрака потеряла немного больше веса.
Механизм простой: добавление завтрака не приводит к пропорциональному уменьшению обеда и ужина. Люди не компенсируют утренние калории, а просто прибавляют их к дневному итогу. 260 ккал в день - это 1820 ккал в неделю. За месяц - около 8000 ккал. Достаточно для набора килограмма жира.
Отдельный метаанализ 7 рандомизированных контролируемых исследований подтвердил: пропуск завтрака привёл к снижению веса в среднем на 0,54 кг (p = 0,04). Эффект скромный, но направление однозначное: обязательный завтрак не помогает худеть.
Почему это не значит «никогда не завтракай»
Из этих данных не следует, что завтрак вреден. Следует только одно: завтрак не обязателен для контроля веса. Тело не различает, в какое время суток поступили калории. Значение имеет общий дневной баланс.
Если утром есть аппетит - завтракай. Белковый завтрак (яйца, творог, греческий йогурт) снижает уровень грелина (гормона голода) и помогает меньше перекусывать до обеда. Это полезно, если без утренней еды к полудню начинается неконтролируемый голод, который заканчивается булкой из ближайшей пекарни.
Если утром не хочется есть - не заставляй себя. Пропуск завтрака не «замедляет метаболизм». Это старый миф, опровергнутый многократно. Обзор литературы по интервальному голоданию подтверждает: ограничение окна питания (например, с 12:00 до 20:00) не приводит к замедлению обмена веществ и может быть комфортным способом контролировать калорийность.
Единственное, что действительно важно
Ключевой фактор - не время первого приёма пищи, а суммарная калорийность за день. Можно завтракать в 7 утра и быть в дефиците. Можно пропускать завтрак и переедать за обедом и ужином.
Ловушка пропуска завтрака: к обеду накапливается сильный голод, и порция оказывается вдвое больше обычной. Если такое происходит - завтрак нужен, но не ради «разгона метаболизма», а ради контроля аппетита в течение дня.
Ловушка обязательного завтрака: заставлять себя есть без аппетита, добавляя 200-300 ккал, которые тело не просило. Каша с мёдом и бананом - 350-400 ккал. Если без неё к обеду чувствуешь себя нормально и ешь обычную порцию - зачем?
Слушай аппетит, считай итог за день. Завтрак - инструмент, а не догма 🍳
Считай. Знай. Решай.
Завтракаешь каждый день по привычке - или только когда действительно есть аппетит? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#калории #питание #завтрак #похудение #мифы