РУБРИКА: Продукт под микроскопом
Грецкий орех - 654 ккал на 100 граммов. Миндаль - 579. Кешью - 553. По калорийности орехи обгоняют шоколад, печенье и даже сливочное масло. Логика подсказывает: хочешь похудеть - убери орехи первыми. Но наука говорит ровно обратное.
Метаанализ проспективных исследований показал: регулярное употребление орехов связано с более низким риском набора лишнего веса и ожирения. Продукт с максимальной калорийностью на полке магазина не только не мешает, но и помогает контролировать вес. За этим парадоксом стоят три конкретных механизма.
Клеточные стенки не отдают все калории
Орех - не масло и не мука. Жир внутри ореха заключён в клетки с жёсткими стенками из клетчатки. При жевании часть клеток разрушается, но значительная доля проходит через пищеварительный тракт целой. Жир внутри этих клеток просто не усваивается.
Обзор механизмов усвоения орехов показал: реальная калорийность орехов на 16-25% ниже, чем указано на этикетке, именно из-за структуры клеточных стенок. Для миндаля разница особенно велика - до 25%. Это значит, что из заявленных 579 ккал организм получает примерно 435-485 ккал.
На этикетке калорийность рассчитана по стандартным коэффициентам Атуотера (4-9-4), исходя из полного усвоения всех нутриентов. Но орехи - исключение. Их физическая структура мешает полному расщеплению.
Организм компенсирует калории из орехов
Второй механизм ещё интереснее. Обзор клинических исследований показал: компенсаторные реакции организма «покрывают» 65-75% энергии, поступающей из орехов. Что это значит?
Орехи богаты белком (15-25 г на 100 г), клетчаткой (7-12 г) и ненасыщенными жирами. Эта комбинация даёт мощный сигнал сытости. После горсти миндаля (30 г, примерно 170 ккал по этикетке) аппетит снижается настолько, что следующий приём пищи оказывается меньше обычного. Человек даже не замечает, что съел на обед на 100-120 ккал меньше.
Плюс термический эффект: на переваривание белка и клетчатки организм тратит дополнительную энергию. Часть калорий из орехов «сгорает» в процессе усвоения.
Итого из 170 ккал горсти миндаля: минус 25-40 ккал (неусвоенный жир в клетках), минус 100-120 ккал (компенсация в следующем приёме пищи), минус 10-15 ккал (термический эффект). Реальный «приход» - 30-50 ккал. Вот почему орехи не приводят к набору веса.
Бонус для сердца и сосудов
Помимо контроля веса, орехи - один из немногих продуктов с убедительной доказательной базой по снижению сердечно-сосудистого риска. Крупное исследование PREDIMED (средиземноморская диета) показало: добавление орехов в рацион снижает риск сердечно-сосудистых событий примерно на 30%.
Механизм - в составе жиров. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (омега-3). Миндаль и фундук - олеиновой кислотой (та же, что в оливковом масле). Эти жиры снижают «плохой» холестерин и поддерживают эластичность сосудов.
Но есть три условия
Всё сказанное выше работает при соблюдении трёх правил.
- Порция - горсть (25-30 граммов). Это 15-20 штук миндаля, 7-10 грецких орехов, горсть кешью. Если сесть с пакетом перед телевизором и съесть 200 граммов - никакие клеточные стенки не спасут. При 200 граммах даже с учётом неполного усвоения это будет 900+ ккал.
- Без добавок. Орехи в сахарной глазури, в шоколаде, в карамели, солёные с ароматизаторами - другой продукт. Сахар и соль стимулируют аппетит, а покрытие добавляет 100-150 ккал на порцию. Нужны сырые или слегка обжаренные без масла.
- Вместо перекуса, а не сверху. Горсть орехов заменяет печенье, чипсы или батончик. Если добавить орехи к привычному рациону, не убирая ничего другого, компенсаторный механизм не успевает сработать. Калории складываются, а не замещаются.
Орехи - редкий случай, когда самый калорийный выбор оказывается самым умным. Но только если это горсть, а не пакет 🥜
Считай. Знай. Решай.
Какие орехи чаще всего берёшь - и получается ли остановиться на одной горсти? 👇
Калорика AI - считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#калории #питание #орехи #похудение #жиры