РУБРИКА: Наука о еде
Считаешь окно 16/8 магическим? Уверен, что после 12 часов без еды организм «переключается на жиросжигание»? Вот что показывает наука — и это не то, что обычно пишут в блогах о похудении.
Что показал метаанализ
Метаанализ 11 исследований (Zhang et al., 2022, журнал Nutrients) сравнил интервальное голодание с обычным дефицитом калорий. Тысячи участников, от 8 до 24 недель наблюдений. Обе группы находились на одинаковом дефиците калорий. Группа с интервальным голоданием: окно еды 8 часов, 16 часов перерыва. Вторая группа: несколько приёмов пищи в течение дня, но те же суммарные калории.
Результат: интервальное голодание показало небольшое статистическое преимущество по снижению веса. Но индекс массы тела изменился практически одинаково в обеих группах — разница оказалась незначимой.
Почему голодание работает — но не так, как кажется
Разгадка простая. Голодание помогает меньше есть — без подсчёта калорий. Закрыл холодильник вечером, открыл в полдень — автоматически пропустил один приём пищи. Никакого «переключения метаболизма» на особый режим — просто механический контроль порций. При этом меняется гормональный фон: снижается инсулин, растёт грелин — эти эндокринные аспекты интервального голодания и их влияние на лептин описаны в обзоре журнала «Терапевтический архив». Но сам по себе гормональный сдвиг не сжигает жир — он лишь помогает есть меньше. Это работает как психологический трюк: проще выдержать чёткое временное окно, чем весь день решать «можно сейчас или нельзя».
Но есть важный нюанс. Если за 8 часов съедаешь столько же калорий, сколько обычно за весь день, голодание не даст результата. Дефицит калорий остаётся важнее времени приёма пищи. Систематический обзор 2023 года подтвердил: при одинаковом дефиците калорий интервальное голодание не даёт преимуществ перед обычным ограничением.
Кому подходит и кому нет
Кому подходит интервальное голодание? Тем, кто не любит завтракать — схема 16/8 просто узаконивает привычку пропускать утренний приём пищи. Тем, кому проще следовать чётким правилам по времени, чем считать калории. Тем, кто склонен перекусывать вечером — закрытое окно еды убирает эту привычку.
Кому не подходит? Тем, кто тренируется утром и нуждается в энергии. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ — длительные перерывы могут провоцировать обострения. Тем, кто склонен к перееданию — голодание иногда вызывает «компенсаторное» объедание в разрешённые часы.
Оба метода работают, если честно поддерживать дефицит калорий. Выбор — вопрос комфорта, а не магии.
Считай. Знай. Решай.
Пробовали интервальное голодание? Что оказалось сложнее — не есть 16 часов или не переедать в оставшиеся 8? 👇
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
Скачать: https://www.rustore.ru/catalog/app/com.nutrisync.advanced
#калории #питание #наука #голодание #похудение