РУБРИКА: Топ-лист
Куриная грудка, творог, яйца — стандартный набор для тех, кто следит за белком. Но есть продукты, которые обходят привычное мясо по содержанию протеина, а заодно дают клетчатку, полезные жиры и минералы. Вот семёрка, которая удивляет цифрами.
Семь источников белка, о которых забывают
1. Чечевица — 24 грамма белка на 100 граммов сухого продукта. Это больше, чем в говядине, где около 21 грамма. Плюс 11 граммов клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на 4-5 часов. Можно сварить большую порцию на неделю и использовать как белковый гарнир вместо пустого риса.
2. Тыквенные семечки — 30 граммов белка на 100 граммов. Горсть к супу или салату — и плюс 5 граммов белка без мяса. Жиры в них полезные (омега-3), но калорийность высокая — около 560 ккал на 100 граммов. Поэтому именно горсть, а не миска.
3. Греческий йогурт 2% — 10 граммов белка на 100 граммов, что в два-три раза больше, чем в обычном. Но в «фруктовых» версиях прячется до 15 граммов сахара на порцию. Лучше взять натуральный и добавить ягоды самостоятельно — так контролируешь и углеводы, и калории.
4. Эдамаме — молодые соевые бобы. 11 граммов белка и 5 граммов клетчатки на 100 граммов при 122 ккал. По соотношению белка и калорий — один из лучших перекусов, который можно найти.
5. Киноа — 14 граммов белка на 100 граммов сухой крупы, и в ней есть все 9 незаменимых аминокислот — биологическая ценность белка 82,6. Для растительного продукта это редкость. Варится 15 минут, подходит вместо риса или гречки.
6. Сардины в масле — 25 граммов белка, 11 граммов жиров (в основном омега-3), ноль углеводов. Одна банка — это примерно 200 ккал. Бонус — кальций из мелких костей, которые съедаются вместе с рыбой.
7. Семена конопли — 31 грамм белка на 100 граммов. Продаются в магазинах здорового питания. Две столовые ложки в кашу или салат — и плюс 6 граммов белка без готовки и без лишних усилий.
Как это использовать
Один-два продукта из этого списка в ежедневном рационе — и норма белка закрыта без монотонной курицы. Разнообразие помогает не устать от однообразного меню и не сорваться на третьей неделе.
Считай. Знай. Решай.
Какой из этих продуктов уже есть в рационе — а какой стоит попробовать? 👇
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
#калории #питание #топлист #белок #продукты