В среднем действительно люди немного набирают вес зимой, но это не «обязательно» и не «у всех одинаково».
По данным крупных наблюдательных исследований, средний набор веса за зиму составляет 0,5-1,5 кг, и проблема в том, что вес, набранный зимой, часто не уходит весной. Именно так лишние килограммы накапливаются годами.
Разберёмся почему.
Основные причины зимнего набора веса
1. Мы реально меньше двигаемся
Это самый сильный и доказанный фактор.
Зимой:
- меньше прогулок
- холод → реже выходят из дома
- короче световой день
- меньше спонтанной активности (NEAT): ходьбы, лестниц, бытового движения
Даже если человек ходит в спортзал, общее количество движения за день зимой часто ниже, чем летом.
Итог: расход калорий падает, а питание часто остаётся прежним или становится калорийнее.
2. Калорийность еды увеличивается
Зимой люди чаще едят:
- более жирную пищу
- сытные горячие блюда
- сладкое и выпечку
- «комфортную еду»
Это не слабость характера, а биология:
- холод усиливает тягу к калориям
- мозг воспринимает жирную и сладкую еду как «быструю энергию»
- исторически это был механизм выживания
Даже + 200-300 ккал в день за несколько месяцев = лишний вес.
3. Меньше солнечного света → изменения в гормонах
Зимой снижается воздействие солнечного света, что влияет на:
- серотонин (настроение)
- мелатонин (сон)
- режим бодрствования
Что происходит:
- хуже настроение → больше «заедания»
- выше тяга к сладкому
- больше вечернего и ночного питания
Это особенно выражено у людей, склонных к сезонной хандре.
4. Праздники и социальные привычки
Факт без морализации:
- больше застолий
- алкоголь (он калориен сам по себе и снижает контроль над едой)
- нарушается режим
Один Новый год вес не портит. Но декабрь–январь как стиль жизни - да.
5. Сон и режим
Зимой люди чаще:
- позже ложатся
- хуже спят
- сбивают режим
Недостаток сна:
- повышает гормон голода (грелин)
- снижает гормон сытости (лептин)
- усиливает тягу к высококалорийной пище
Это чистая физиология, а не «нет силы воли».
Нужно ли организму больше еды зимой?
Миф.
Если вы:
- живёте в квартире
- носите тёплую одежду
- не работаете на морозе
…то организм не тратит значительно больше энергии на «обогрев».
Увеличение аппетита - это не реальная потребность, а:
- привычка
- гормональная реакция
- психологический комфорт
Почему некоторые люди едят и не набирают вес даже зимой
Это не магия и не «счастливые гены» (хотя гены играют роль).
1. У них выше спонтанная активность
Они:
- больше двигаются в течение дня
- чаще встают, ходят, жестикулируют
- не сидят неподвижно часами
Разница в NEAT может давать до 300–500 ккал в день.
2. Они интуитивно компенсируют питание
Такие люди:
- съели больше сегодня → завтра едят меньше
- не доедают «потому что жалко»
- останавливаются при сытости
Они не контролируют еду жёстко, но и не переедают системно.
3. Генетика тоже влияет - но не решает всё
Гены могут влиять на:
- скорость обмена веществ
- аппетит
- склонность к накоплению жира
Но разница обычно не катастрофическая. Образ жизни всё равно важнее.
4. Стабильный режим сна и питания
Люди, которые:
- нормально спят
- едят примерно в одно и то же время
- не компенсируют стресс едой
…реже набирают вес зимой.
Что реально можно сделать зимой (без фанатизма)
1. Увеличить движение, а не только тренировки
Работают:
- прогулки (даже 20–30 минут)
- лестницы
- активные перерывы
Иногда добавить шаги важнее, чем ещё одна тренировка.
2. Сделать еду сытной, а не просто калорийной
Ставка на:
- белок
- овощи
- тёплые блюда с объёмом
Сытость снижает тягу к перекусам и сладкому.
3. Следить за сном и светом
- ложиться спать вовремя
- больше дневного света
- при необходимости - светотерапия (по рекомендации врача)
4. Не пытаться «жёстко худеть» зимой
Жёсткие диеты зимой:
- повышают риск срывов
- усиливают тягу к еде
- редко работают долгосрочно
Лучше цель: не набрать, а не «идеально похудеть».
Вывод
Зимний набор веса - не лень и не слабость, а сочетание:
- меньшей активности
- более калорийной еды
- гормональных и поведенческих факторов
Он не обязателен, и с ним можно справляться спокойно, без крайностей.