РУБРИКА: Гайд без воды
Как узнать калории в еде без весов, если дома нет кухонных весов, а приложение с калькулятором раздражает?
Есть способ проще. Он не требует ничего, кроме собственных рук и обычной тарелки. Три шага — и через неделю получится определять калорийность блюда на глаз с погрешностью всего 15-20%.
Звучит как магия? Нет. Это система, которой пользуются нутрициологи, когда сами обедают вне дома.
Ладонь — это твои весы
Первый шаг — научиться измерять порции рукой. Без граммов, без цифр на экране. Просто ладонь, кулак и большой палец.
Вот как это работает 👇
🫴 Ладонь (без пальцев) — это примерно 100 граммов белка. Куриная грудка размером с ладонь — около 150 ккал. Рыба того же размера — 80-120 ккал в зависимости от сорта.
✊ Кулак — это порция углеводов или фруктов. Кулак варёного риса — примерно 200 ккал. Кулак гречки — около 140 ккал. Кулак яблока — всего 70 ккал.
👍 Большой палец (от кончика до основания) — это порция жиров. Столько сливочного масла — примерно 100 ккал. Столько арахисовой пасты — около 90 ккал.
Записывать не нужно. Достаточно один раз запомнить три жеста — и в голове появится встроенный калькулятор.
А теперь самое интересное.
Тарелка, которая считает за тебя
Второй шаг — правило тарелки. Его используют диетологи по всему миру, и оно гениально в своей простоте.
Берёшь обычную тарелку диаметром 22-24 см и делишь её мысленно:
🥗 Половина тарелки — овощи и зелень. Это самая щедрая часть, потому что овощи содержат всего 10-20 ккал на 100 граммов. Огурцы, помидоры, капуста, перец, листовой салат — сюда можно класть от души.
🍗 Четверть тарелки — белок. Курица, рыба, яйца, творог. Размер порции — та самая ладонь.
🍚 Четверть тарелки — сложные углеводы. Рис, гречка, макароны, картофель. Размер порции — кулак.
Три таких тарелки в день плюс пара перекусов — и ты в коридоре 1500-1800 ккал. Для большинства людей это зона комфортного снижения веса или поддержания формы.
Вот только есть одна ловушка, о которой мало кто говорит.
Жидкие калории — невидимый враг
Стакан молока 2,5% — 130 ккал. Латте на цельном молоке — 180-250 ккал. Сок из пакета — 100-120 ккал на стакан. Эти калории не занимают места на тарелке, но занимают место в суточной норме.
Правило рук и тарелки работает только с тем, что лежит на тарелке. Всё, что пьёшь (кроме воды, чёрного кофе и чая без сахара), нужно учитывать отдельно.
Простой ориентир: если за день выпить два латте и стакан сока, это уже 500-600 ккал. Почти целый приём пищи, который прошёл мимо тарелки и мимо сознания.
Как откалибровать глазомер за 7 дней
Третий шаг — и он решающий. Одна неделя с кухонными весами.
Да, всё так — чтобы навсегда отказаться от весов, нужно неделю ими попользоваться. Смысл простой: взвешивать каждую порцию и параллельно измерять её рукой. Через 7 дней мозг запоминает соотношение, и дальше порция определяется на глаз.
После такой калибровки погрешность составляет ±15-20% — это подтверждают данные о точности визуальной оценки порций.
Для сравнения: без калибровки люди ошибаются на 40-60%. То есть неделя тренировки сокращает ошибку втрое 🔥
Это та самая строчка, которую стоит запомнить: одна неделя с весами = год без них.
Что запомнить
Три шага, чтобы узнать калории без весов и калькулятора:
1️⃣ Ладонь = белок, кулак = углеводы/фрукты, большой палец = жиры
2️⃣ Тарелка: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы
3️⃣ Одна неделя калибровки — и глазомер работает с точностью ±15-20%
Никакой магии. Никаких приложений с бесконечными таблицами. Руки, тарелка и немного практики.
Считай. Знай. Решай.
А ты пробуешь определять порции на глаз — или пока доверяешь только весам?
#калории #питание #гайд #порции #похудение